Jesu li brojne izolirajuće vježbe koje rekreativci (ali i sportaši) koriste u svrhu jačanja i oblikovanja trbušne muskulature (npr. pregibanje trupa ležeći na podu ili na klupi, podizanje i spuštanje nogu ležeći na leđima i sl.) stvarno najučinkovitiji i smislen način treniranja trbuha kako bi on bio ravan?
Za većinu ljudi, lijepo oblikovan trbuh ima posebno važnu ulogu u treningu fitnesa. Već kratkim obilaskom fitnes-centara uočit ćemo brojne izolirajuće vježbe koje rekreativci (ali i sportaši) koriste u svrhu jačanja i oblikovanja trbušne muskulature (npr. pregibanje trupa ležeći na podu ili na klupi, podizanje i spuštanje nogu ležeći na leđima i sl.).
No, je li to stvarno najučinkovitiji i, funkcionalno gledano, smislen način treninga trbuha?
Odgovor je – nije.
Naime, donji i središnji dio trupa čovjeka predstavlja jednu funkcionalnu jedinicu koja se sastoji od četiri segmenta:
(1) trbušne muskulature koja u tri sloja s prednje i bočne strane obavija kralježnicu,
(2) leđne muskulature koja se kroz nekoliko slojeva pruža duž kralježnice,
(3) muskulature zdjelice (uključujući i zdjelično dno) i kukova koji funkcionalno povezuju kralježnicu, zdjelicu i donje ekstremitete te
(4) dijafragme – respiratornog mišića koji, poput poklopca, odvaja trbušnu od prsne šupljine.
Riječ je, dakle, o svojevrsnom “cilindru“ čija je primarna funkcija stabilizacija zdjelice i kralježnice, osiguravajući pravilno pokretanje ruku i nogu. Uz ovu, primarno statičku/stabilizacijsku funkciju, mišići trupa imaju posebno važnu ulogu u rotacijskim pokretima poput zasuka trupa prilikom bacanja lopte, udarca nogom ili zamaha lopatom prilikom čišćenja snijega.
S funkcionalnog stajališta, nabrojane mišiće možemo podijeliti u dvije skupine:
(1) lokalne (duboke) stabilizacijske mišiće čija je primarna funkcija “automatska“ (bez naše voljne kontrole) stabilizacija zdjelice i kralježnice prije bilo kojeg čovjekova pokreta rukama i nogama
(2) globalne stabilizacijske i pokretačke mišiće čija je primarna funkcija stabilizacija zdjelice i kralježnice pri savladavanju većih opterećenja te izvedba rotacijskih pokreta trupom u svakodnevnom životu.
Na tragu navedenog, prethodno spomenute vježbe poput podizanja trupa ili nogu ležeći na leđima ne ispunjavaju nijednu od temeljnih funkcija mišića trupa i, ukoliko se pretjerano koriste, stvaraju mišićnu neuravnoteženost između lokalnih i globalnih mišića trupa te tako povećavaju rizik nastanka bolova u leđima. Uz to, ove vježbe aktiviraju relativno mali dio muskulature čovjeka i stoga nisu posebno učinkovite niti u smislu smanjenja trbuščića.
Pa kako onda vježbati mišiće trupa s ciljem postuzanja skladne figure i optimalne funkcije neophodne za svakodnevni život?
Stručni tim centra Motus Melior ovom važnom pitanju pristupa tako da prvenstveno utvrdi sljedeće stvari:
(1) povijest prethodnih ozljeda i bolnih stanja (posebice ozljeda i bolnih stanja zdjelice i kralježnice),
(2) kakva je funkcija (jakost, fleksibilnost, izdržljivost i motorička kontrola) globalnih i lokalnih mišića trupa,
(3) kakva je veza između funkcije mišića trupa i tjelesnog držanja,
(4) kakav je sastav i građa tijela klijenta te
(5) kakve su osobne navike vezane uz prehranu i tjelesnu aktivnost.
Na temelju navedenog dijagnostičkog pregleda oblikuje se i provodi individualni program treninga i prehrane s ciljem željenog oblikovanja tijela koje uključuje skladan i vitak trup te postizanja optimalne funkcionalnosti trupa u smislu prevencije križobolje i spremnosti obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Sam trening uključuje brojna pomagala i trenažere, od onih vrlo jednostavnih poput zračnog jastučića i elastične gume pa sve do složenih računalno upravljanih uređaja koji daju trenutnu povratnu informaciju o jakosti i stabilnosti mišića trupa tijekom vježbanja. Sve navedeno omogućava davanje kontinuirane povratne informacije klijentu o njegovom/njezinom napretku i osigurava tzv. praksu utemeljenu na dokazima. To znači jamstvo rezultata koje se, u dogovoru s klijentom, na početku suradnje postavlja kao primarni cilj.
Autor teksta: prof. dr. sc. Goran Marković, stručnjak za sport i zdravstveni fitnes, Motus Melior d.o.o., sportski i rehabilitacijski centar
