Ako se želite dovesti u top formu do ljeta i sezone bikinija, vrijeme je da se uhvatite posla. A kad već radite na tome, onda je svakako bolje da se uhvatite u koštac sa što kvalitetnijim vježbama koje će vam pomoći da što brže postignete svoj cilj.
Upravo u tome može vam pomoći jedna od najpoznatijih trenerica na svijetu – Jillian Michaels, koja je do sad pomogla smršaviti i dovesti se u formu tisućama ljudi diljem planete.
Jillian Michaels: U 30 dana mršaviji za 20 kgKombinirajući ove efikasne vježbe sa zdravom prehranom, zategnut ćete se od glave do pete i smršaviti dva ili čak više kilograma svaki mjesec! Svaka od ovih vježbi aktivira više grupa mišića, što je dobro, jer što više područja trenirate odjednom, to više kalorija trošite.
Za ove vježbe bit će vam potrebni utezi od dva do četiri kilograma, lopta za pilates i klupica/stolčić.
Napravite tri seta od po 12 – 15 ponavljanja svake vježbe, svaki drugi dan. Za još bolje rezultate u režim vježbanja ubacite i tri puta tjedno kardio aktivnosti (recimo po pola sata brzog hoda, vožnja biciklom ili plivanje).
Vrući steper
Vježba za stražnjicu, bedra i stražnju ložu.
Stanite okrenuti prema klupici i stavite lijevo stopalo na klupicu, koljeno je savijeno. Držeći lijevo stopalo na klupici ispružite ruke prema naprijed i zakoračite desnom nogom gore preko klupice (kao na slici), te se spustite se druge strane na tlo. Odgurnite se desnom nogom i vratite u početni položaj. Vježbu radite naizmjence mijenjajući noge – tri seta od po 12 – 15 ponavljanja.
Obrnuti čučanj
Vježba za ramena, donji dio leđa, trbušnjake, stražnjicu i bedra.
Počnite u dubokom čučnju, s natkoljenicama nižim od paralelnog s tlom. Utezi su vam u rukama i privučeni prsima. Podignite natkoljenice tako da budu paralelne s tlom i ispružite ruke u razini grudi (kao na slici). Vratite se u početni položaj i sve ponovite – dva seta od po 12 – 15 ponavljanja.
Drugačija daska
Vježba za ramena, tricepse, prsa, trbušnjake i bedra.
Počnite u standardnoj daska (plank) poziciji na podlakticama, noge su ispružene, oslonjeni ste na prste na stopalima. Zatim podignite desnu nogu nekoliko centimetara od tla, s prstima na stopalima okrenutima prema van (kao na slici). Držeći nogu podignutu, ispružite desnu ruku, onda i lijevu, podižući se u položaj za sklekove.
Obrnutim redoslijedom se ponovnoo spustite u položaj daske. Ponovite mijenjajući ruku na koju se prvu podižete. Napravite dva seta od po 12 – 15 ponavljanja svake vježbe, jedan set napravite s podignutom desnom nogom, a drugi s podignutom lijevom.
Penjanje bez planine
Vježba za ramena, bicepse, tricepse, gornji dio leđa, trbušnjake, stražnjicu i bedra.
Stanite uspravno, oslonite se na desnu nogu, podignite lijevu nogu, natkoljenica je paralelna s tlom. Utezi su u rukama, podignite desnu ruku, dlan je okrenut prema tijelu, a uteg u lijevoj ruci držite u visini ramena (kao na slici). Skočite uvis, pa se dočekajte na lijevu nogu, a desnu držite u zraku, a istovremeno zamijenite i položaj ruku. Naizmjence skačite s noge na nogu, mijenjajući i ruke – napravite tri seta, 12 – 15 ponavljanja.
Priprema, pozor…
Vježba za stražnjicu, bedra i stražnju ložu.
Stanite sa stopalima razmaknutima u širini bokova, lijevo stopalo ispred desnog. Savijte koljena i spustite se, sve dok lijeva natkoljenica nije paralelna s tlom, desna peta podignuta. Prsa su oslonjena na lijevu natkoljenicu, prsti su položeni na tlo – kao u položaju za početak trke iz niskog starta (na slici). Držeći prste na tlu, ispružite noge, spuštajući desnu petu. Ponovo se spustite za jedno ponavljanje. Napravite jedan set po 12 do 15 ponavljanja, onda zamijenite noge i sve ponovite.
Naklon
Vježba za ramena, donji dio leđa, trbušnjake, stražnjicu i stražnju ložu.
Stanite uspravno, stopala su u širini bokova, utezi u rukama. Podignite ruke sa strane, u visini ramena, laktovi su savijeni pod 90 stupnjeva, dlanovi okrenuti naprijed. Sagnite se unaprijed, u struku, sve dok vam leđa gotovo da nisu paralelna s tlom (kao na slici), onda ispružite ruke naprijed i ponovo ih povucite k sebi.
Uspravite se – i to je jedno ponavljanje, napravite tri seta, 12 – 15 ponavljanja.
“Pike” na lopti
Vježba za ramena, tricepse, prsa, trbušnjake i bedra.
Počnite u poziciji za sklek, sa stopalima na lopti. Napravite sklek. Onda prste utisnite u lopti, dopuštajući joj da se malo otkotrlja naprijed, dok vi podižete stražnjicu uvis (kao na slici). Spustite stražnjicu i ponovo se vratite u položaj za sklek.
To je jedno ponavljanje, napravite tri seta, 12 – 15 ponavljanja.
Fly s bučicama na ravnoj klupi i podignutim nogama
Vježba za ramena, prsa, trbušnjake i bedra.
Legnite na klupicu, noge su skupljene i podignute pod kutom od 45 stupnjeva. Utezi su u rukama, a ruke ispružene sa strane, dlanovi prema gore (kao na slici). Stegnite trbušnjake dok podižete ruke, spajajući ih ispružene iznad prsiju i podižući noge još više, tako da budu pod kutom od 90 stupnjeva.
Vratite se u početni položaj, za jedno ponavljanje. Napravite tri seta, 12 – 15 ponavljanja.
Izvor: Žena.hr
Foto: Thayer Allyson Gowdy
