Nedovoljno sna, ponavljanje istih pokreta, umor i pritisak na mišiće mogu dovesti do uganuća i ozljeda zbog kojih ćete morati odgoditi treninge na neko vrijeme
Časopis Journal of Athletic Training napravio je studiju koja pokazuje kako se većina ozljeda događa zbog učestalo ponavljanih pokreta kod npr. plivanja i trčanja. Velike brzine i pritisci zglobova uzrokuju 30 posto akutnih ozljeda. Donosimo vam uobičajene ozljede i načine kako da ih pokušate spriječiti.
1. Uganuće gležnja
Ova ozljeda se može dogoditi na otvorenom, ali i na traci za trčanje. Često na traci izgubimo fokus i tada jedna noga uspori te se gležanj može pomaknuti. Također, ako skočite s trake prebrzo to može stvoriti neprirodan pokret i pritisak na gležanj. Trčanje na otvorenom, odnosno neravnom terenu opasnije je i predstavlja veću prijetnju da ćete krivo stati na neki kamen ili rub puta, a gležanj je tada najizloženiji. Pokušajte smanjivati brzinu na traci kako ne bi pritisak i tempo bili prenaporni za zglobove. Što se vanjskoga terena tiče, izbjegavajte neravne terene jer vam staze za trčanje i ravni putevi jednako pridonose radu mišića, a postoji manji rizik od ozljeda.
2. Bolovi u donjem dijelu leđa
Iznenadni, snažni i oštri bolovi u donjem dijelu leđa mogli bi biti znak da ste pretjerali. Čučnjevi i razna dizanja utega mogu biti opasna ako se ne izvode pravilno. Krivi pokreti mogu dovesti do upale živaca ili pomaknuća diska. Početnici bi trebali naučiti držati kralježnicu ravnom. Kako biste to vježbali legnite na pod, savijte koljena, a stopala neka budu čvrsto na podu. Gornji dio kralježnice kod vrata i donji dio trebali bi dirati pod. Vježbajte tako dok to ne savladate u potpunosti, a onda će se leđa naviknuti na razne terete i pritiske. U početku počnite sa lakšim težinama, a ako niste sigurni u to izvodite li pravilno vježbe uvijek se možete savjetovati s osobnim trenerima.
3. Sindrom IT pojasa
Ozljede kod prekomjernih treninga uobičajene su za bicikliste i trkače. Najčešća ozljeda je sindrom iliotibijalnog pojasa (IT BAND), a događa se kada se upali pojas, odnosno ligament koji se proteže duž vanjske strane bedra. Biciklizam uzrokuje bol ligamenta koji se širi na koljeno. Kod trčanja se takvo što događa od prekomjernog trčanja na neravnim terenima. Ako ste biciklist pripazite da vam sjedalo nije previsoko ili prenisko kako ne bi bilo pritiska na koljeno. Trkači bi se trebali zagrijati prije svakoga trčanja, mijenjati ritam te ne trčati na neravnim terenima i betonu. Oni koji učestalo trče trebali bi redovito mijenjati istrošenu obuću.
4. Trkače koljeno
Bol ispod koljena koja se povećava trčeći niz stube ili uzrokovana dugim sjedenjem znak je trkačeg koljena. Takvo što se može dogoditi od trčanja, skakanja ili čučnjeva. Prepoznati ga možete po zvuku krckanja ili puckanja u koljenu kada ustanete ili savijete koljeno. Bol uzrokuje pomicanje patele te trenje između hrskavice i površine kosti. Vježbajte kvadricepse i mišiće bokova te izbjegavajte previše čučanja i sjedenja.
5. Ozljeda prsa
Dizanje teških utega ili izvođenje krivih vježbi s istim može dovesti do ozljede prsnih mišića. Mogli biste osjetiti pucanje te će prsa poplaviti. Bilo bi dobro da odmah posjetite liječnika kako bi utvrdio da nije potrebna operacija. Kada dižete utege kontrolirajte težinu. Nemojte naglo početi sa teškim utezima jer biste mogli izazvati nevolje. Uvijek možete zamoliti nekoga da vam pomogne držati ravnotežu.
Kako šetnja pozitivno utječe na vaše tijelo
Foto: Shutterstock
M.S.
