Jeste li spremni za plažu?
Krećite se
Nekoliko tjedana prije odlaska na plažu postanite pokretni! Neka vam cilj bude kretati se što više moguće. “Kretanje je kao stavljanje novčića na štedni račun. Svaka tjelesna aktivnost se zbraja”, tvrdi dr. Pamela Peeke, autorica knjige “Body for Life for Women“. Zaboravite na automobil i prednost dajte biciklu ili svojim nogama. Upišite se na tečaj zumbe, pilatesa, yoge ili se rolajte.
Sklekovi
Zašto biste gubili vrijeme i vježbali skupinu po skupinu mišića? Sklekovi su vječna klasika kada je u pitanju klesanje tijela, a objedinjuju rad nekoliko mišića: bicepse, tricepse, deltoide, pectoralise, trbušne mišiće i gluteuse.
Na početku izvodite ženske sklekove – oslanjajte se koljenima o pod i prekrižite stopala, a s vremenom kada vam mišići ojačaju možete prijeći na muške sklekove.
Nakon ovog stupnja izvodite sklekove s nagibom – stopalima se oslanjajte o stolac ili stepenicu.
Uže za preskakanje
Uže za preskakanje nudi trening svih mišićnih skupina: jača noge,
učvršćuje guzu, a ruke i ramena postaju kao od mramora.
Obavezno se
dobro zagrijte prije vježbanja i istegnite poslije. Posebnu pažnju
posvetite razgibavanju koljena i laktova kako bi izbjegli ozljede. Ova
će vježba ubrzati vaše srce, a ako pustite motivirajuću glazbu, lakše
ćete preživjeti trening. Više o vježbama koje možete izvoditi s vijačom
pročitajte u članku: Spremni za intenzivni trening? Probajte uže za
preskakanje
Iskoracima do manekenskih nogu
Iskorak ste vjerojatno svi barem jednom napravili. Stanite u uspravan
položaj, ruke položite na kukove i iskoračite desnom nogom prema
naprijed. Lijevu nogu približite desnoj i napravite sljedeći snažan
iskorak, ovaj put upravo s lijevom nogom. Nastavite ovako
“preuveličano” koračati još deset koraka.
Ništa bez čučnjeva
Ako želite vitkije noge bez celulita i čvrstu stražnjicu, ništa nećete postići bez čučnjeva. Počnite s onima koji se izvode uza zid, a s vremenom se prebacite na “klasične” čučnjeve. Kada dovoljno ojačate noge, iz čučnja skočite u zrak što više možete i “sletite” mekano u čučanj.
Vježbe za ravni trbuh
“Ako morate skinuti masne naslage, trbušnjaci su
gubitak vremena. Počnite s intervalnim treningom – kratkim naletima
vježbi
jakog intenziteta – koji će potaknuti otpuštanje adrenalina, hormona
koji tjera
tijelo na sagorijevanje uskladištenog sala. Kombinacija ovog s treningom
snage
je najučinkovitiji način rješavanja masnih naslaga s trbuha”, objasnio
je
Marco Borges, osobni trener pjevačkih zvijezda kao što su Shakira ili
Beyonce.Loša vijest za one koji žele brze rezultate – bez puno truda.
Osim kardio programa, morat ćete se i malo oznojiti na spravama, no one nisu
nužne za razvijanje i učvršćivanje mišićne mase. Jednako učinkovito možete
izvoditi vježbe koristeći samo – svoje tijelo ili rekvizite koji su vam nadohvat
ruke. Oni uključuju stolac, pilates loptu, klupicu u parku, zid
i sl.
Iako oni neće samostalno osigurati six-pack iz vašeg single-packa, trbušnjake trebate izvoditi baš kao i kardio vježbe. Vježbe za savršen ravni trbuh
I zapamtite: teško ćete postići rezultate ako se nezdravo hranite. Smanjite unos kalorija i povećajte njihovu potrošnju – ubrzo ćete vidjeti da se trud zaista isplati. Obratite više pažnje na proteine i vlakna koja mogu usporiti probavu. Na taj ćete način duže osjećati sitost i nećete imati želju za novom hranom. Bikini dijeta – 4 kilograma u 2 tjedna
K. Horvat
