Priznajte, i sami ste (barem ponekad) zavidno pogledali figuru slavne Kendall Jenner. No, vjerujte za takvo tijelo i ona se mora namučiti.
Kad ne vježba sa svojim osobnim trenerom, Gunnarom Petersonom, vježba sama kod kuće, a harpersbazaar.com otkriva kako je njena kućna fitness rutina vrlo jednostavna. Zato nemojte žaliti što i vi nemate svog osobnog trenera nego se bacite na posao i vježbajte baš poput slavne Kendall. Kaže kako joj za cijeli krug vježbi kod kuće treba samo 11 minuta. Pa krenimo!
1. Plank
Namjestite se u plank, podlaktice na pod, a šake su spojene. Vaše tijelo mora biti ravna i čvrsta linija, od glave do pete. Držite 30 sekundi.
2. Plank u položaju skleka
Balansirajte na dlanovima i prstima, a tijelo neka bude čvrsta linija od glave do pete. Zglobovi neka budu ispod ramena, a laktovi i koljena zaključana. Držite 30 sekundi.
3. Bočni plank
Započnite s klasičnim plankom s podlakticama na podu, a tijelo mora biti čvrsto od glave do pete. Prebacite težinu na lijevu podlakticu dok dižete desnu ruku visoko prema stropu. Drite 15 sekundi, pa promjenite stranu.
4. Bočni plank s trbušnjacima
Započnite s klasičnim bočnim plankom s podlakticom na podu, Gornju ruku istegnite preko glave, a gornju nogu dignite nekoliko centimetara iznad donje noge. Lakat gornje ruke spojite u zraku s koljenom podignute noge, točno iznad kuka. Vratite se u početnu poziciju i ponovite, a na svakoj strani napravite pet ponavljanja.
5. Plank s podizanjem ruku i nogu
Započnite s klasičnim plankom s podlakitcama na podu. Izdućite desnu ruku ravno naprijed i vratite se u početnu poziciju. Ponovite i s lijevom rukom. Zatim, podignite desnu nogu nekoliko centimetara od poda i vratite u početnu poziciju. Ponovite i s lijevom nogom. Radite 15 sekundi.
6. Plank s prebacivanjem težine naprijed
Započnite s plankom s dlanovima na podu. Pomičite tijelo s cijelom težinom prema naprijed, a ramena moraju prelaziti prste na rukama te se vratite u početnu poziciju. Radite 15 sekundi.
7. Plank s pomicanjem koljena do ruku
Krenite u klasičnom plank položaju s podlakticama na podu. Gurajte lijevo koljeno prema lijevom laktu i vratite u početnu poziciju. Ponovite i s drugom stranom, na svakoj strani po pet ponavljanja.
8. Trbušnjaci
Legnite na leđa, savijte koljena. Stavite ruke iz ušiju, a laktove otvorite prema van. Donji dio leđa pritisnite uz pod te izdahnite kada dižete glavu i ramena od poda. Otpustite na udisaj i radite 20 ponavljanja.
9. Biciklistički trbušnjaci
Legnite na leđa s podignutim koljenima i stopalima. Ruke stavite iza ušiju i otvoreite laktove prema van. Iz ovog položaja podižite glavu i ramena od poda, vucite prema sebi lijevo koljeno, a desnu nogu ispružite dok istovremeno okrećete struk i privlačite desni lakat lijevom koljenu. Ponovite i s drugom stranu, a vježbu radite 30 sekundi.
10. Podizanje ruku do prstiju nogu
Legnite na leđa s visoko podignutim nogama iznad kukova. Podižite glavu i ramena s ispruženim rukama prema prstima nogu. Ponavljajte 30 sekundi.
11. Istegnite noge
Sjednite na stražnjicu s rukama iza ušiju i svinutim koljenima. Podignite oba koljena. Naginjite tijelo prema natrag i izdužite noge najdalje što možete bez da ih spustite na pod. Ponovite 15 puta.
12. Twist
Sjednite na stražnjicu, a koljena neka vam budu podignuta i spojena. Spojite dlanove ruku ispred prsa i nagnite se leđima prema natrag te podignite noge od poda. Napravite zaokret u struku i okrenite gornji dio tijela u desno te laktom dotaknite tlo. Ponovite 15 puta u svaku stranu bez da spustite noge na pod.
13. Udarci nogom
Spustite se nogama te s podlakticama na pod i spojite dlanove. Stisnite stražnjicu dok desnu nogu dižete visoko u zrak iza vas. Ponovite 15 puta sa svakom nogom.
M. P.
Foto: Shutterstock
