Ako želite jake mišiće, sportska nutricionistica otkriva koje namirnice trebate jesti

Obrok, doručak, hrana

U kombinaciji s treningom snage namirnice poput jogurta mogu pomoći kod izgradnje mišića, navodi nutricionistica.

Radi hrane nećete postati snažniji, ali neke namirnice u tom procesu mogu pomoći, navodi sportska nutricionistica Angie Asche. Dodaje kako je trening snage, hrana puna proteina i ona s malo više kalorija, a upravo su one važne za razvoj mišića. Proteini se sastoje i od amino kiselina koje tijelo apsorbira kako bi se izgradili mišići. 

Punomasni grčki jogurt nudi kalorije 

Takva namirnica će pomoći kod izgradnje mišića jer je bogata kalorijama ali i proteinima, navodi Asche. 100 g takvog jogurta ima 61 kaloriju i 3 grama proteina, a dnevna preporučena doza je oko 2 g po kilogramu tjelesne težine. Tako će potreba za kalorijama kod osobe koja želi izgraditi mišiće varirati ovisno o njegovoj težini, visini, godinama, razini aktivnosti i ciljevima. Stručnjaci obično savjetuju 10 do 20 g kalorija više kako bi se mišići razvijali u treningu. Punomasni jogurt ima više kalorija ali i zdravih masnoća koje su tijelu potrebne kako bi se i regulirali hormoni, nutrijenti i smanjile upale. Jogurte možete dodavati voćnim napicima, sendvičima, varivima ili salatama. 

Avokado je dobra opcija za vegane 

Avokado je voće prepuno masnoća, čak 77 posto kalorija iz njega upravo su masnoće. No, radi se o mastima oleinske kiseline, istim onima koje se nalaze u maslinovom ulju, temelju mediteranske i jedne od najzdravijih vrsta prehrane poznate svijetu. Možete ga dodati raznim obrocima, jajima ili sendviči ili ga jednostavno namazati na kruh. Dobro je znati da je on pun vitamina i vlakana koji su organizmu potrebni. 

Postoji jedna namirnica koju trebate jesti navečer kako bi se masnoće otapale dok vi spavate

Masna riba je puna proteina i može smanjiti upale

Losos i sardina su odlični izvori proteina, navodi Asche. Isto tako sadrže omega 3 masne kiseline koje mogu smanjiti upale koje se znaju javiti nakon treninga snage. Omega 3 masne kiseline igraju veliku ulogu u održavanju zdravlja mozga i srca, a pokazalo se da sprečava upale i tako bolesti krvožilnog sustava. Sardina je tako iznimno je bogata hranjivim tvarima. Među njima su bjelančevine (proteini) iz kojih dobivamo aminokiseline, a pomoću njih organizam stvara nove bjelančevine koje su osnova tjelesnih stanica, a važne su za izgradnju mišića. Važno je znati da je srdela odličan izvor vitamina D i kalcija, a u značajnoj količini sadrži i fosfor - sve odreda gradivne tvari za čvrste kosti i zube.

 

Tempeh ima najviše kalorija od svih veganskih namirnica bogatih kalorijama

Asche navodi da je odličan izvor proteina za sve vegane i vegetarijance koji žele graditi mišiće. Isto tako sadrži i puno više kalorija od drugih opcija, poput slanutka ili graha, pa ne morate pojesti velike količine. Dok jedna porcija slanutka sadrži oko 260 kalorija, ista količina tempeha sadrži oko 315. 

5 najboljih vježbi za gubitak masnoća na trbuhu, ali i za očuvanje mladolikosti

Orašasti plodovi su izvor proteina 

Možete ih grickati cijeli dan a odlična su opcija ako želite izgraditi mišiće jer su pune kalorija i proteina. Asche navodi kako ih savjetuje jer sadrže velike količine omega 3 masnoća, a kako su odličnog okusa možete ih dodati sokovima ili salatama i jogurtu. 

A. A.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!