Osim što se rukama koristimo cijeli dan i važno je održavati njihovu snagu, jednako nam je drago i kada one lijepo izgledaju, a to se može postići jednostavnim vježbama.
Ako želite ojačati snagu gornjeg dijela tijela, nemojte zanemarivati ruke – koje vam svaki dan služe i za podizanje teških predmeta, za aktivnosti ali će sigurno pomoći i zdravlju kostiju. Prema smjernicama Američke udruge za sportsku medicinu, potrebno je u tjelesnu aktivnost uložiti oko tri dana u tjednu, a govorimo o treningu snage i o cijelom tijelu, što naravno uključuje i ruke.
Važno je znati, posebno ako vježbate kod kuće, koliko je puta potrebno ponoviti neku vježbu, a prema preporukama to može biti oko 2 do 3 ponavljanja vježbe u kojoj pokret izvodimo od 8 do 12 puta, a osobni trener Sam Parker ističe kako možete tu brojku povećati, ovisno o vašim ciljevima.
“Jake ruke će podržavati i zglobove u laktovima i zapešću a tako će se izbjeći stres i pritisak na njih tijekom dana kada ruke stalno koristite”, dodaje. Koje su najbolje vježbe za snažne i lijepo oblikovane ruke otkriva Mecayla Froerer, osobna trenerica Nacionalnog instituta sportske medicine.
Ovo su najbolje vježbe za jačanje ruku
Jeste li spremni dovesti ruke u red? Trenerica otkriva koje će vam jednostavne vježbe pomoći te objašnjava kako ih izvoditi.
1. Pregib podlaktice
Stanite tako da su stopala u ravnini ramena i u svaku ruku uzmite uteg (možete koristiti bocu s vodom ili slično). Ruke opustite uz tijelo, a dlanovi moraju biti okrenuti prema stropu, a laktovi čvrsto uz bokove. Laktovi ostaju u istoj poziciji, ali donji dio ruke s utezima podižite prema ramenima.
2. Opružanje podlaktice iz pretklona
Stanite tako da su vam stopala u ravnini kukova, uzmite uteg u svaku ruku i pustite ruke uz tijelo. Nagnite malo gornji dio tijela prema naprijed (kut od 45 stupnjeva), prsa držite ravno, koljena lagano savijena. Gornji dio ruku neka bude uz tijelo, a vi ih istežite prema nazad dok ruke nisu u ravnini s podom, tada opustite i ponovite.
Postoje 4 mjesta na tijelu koje morate dobro oprati navečer, upozoravaju stručnjaci
3. Propadanje na razboju
Sjednite na stolicu koja je stabilna ili klupicu tako da se oslanjate rukama na nju, prsti su prema naprijed, stražnjica samo dodiruju rub stolice. Noge ispružite, a koljena neka budu pod kutom od 90 stupnjeva. Stražnjicu polako spuštajte prema podu dok se oslanjate na ruke koje se savijaju u laktu. Leđa ostaju cijelo vrijeme ravna, uz rub stolice. Vratite se u početnu poziciju kako biste vježbu ponovili.
4. Rameni potisak
Stanite uspravno tako da su u ravnini kukovi i stopala, uzmite uteg u svaku ruku, a ruke ispružite u stranu tako da laktovi budu pod kutom od 90 stupnjeva. Iz te pozicije ruke podižite iznad glave i spojite utege rukama. Vratite u početnu poziciju kako biste vježbu mogli ponoviti.
Kampanjac ste kad je u pitanju vježbanje, ali očekujete rezultate? Evo što o tome misli trener
Ordinacija.hr
Foto: Shutterstock
