Redovita istezanja donjeg dijela leđa mogu spriječiti pojavu boli i održati tijelo zdravo i mobilno.
Zdrava kralježnica mora biti gibljiva. Trebala bi se rotirati te kretati prema naprijed, natrag i bočno. Vježbe istezanja mobiliziraju kralježnicu te istežu i opuštaju mišiće od napetosti.
Spriječite ozljede leđa i održavajte kralježnicu fleksibilnom uz pomoć ovih vježbi istezanja:
Istezanje donjeg dijela leđa
Oslonite se na koljena i stavite dlanove na podlogu u razini prsa. Sjednite na pete, tijelo spustite prema podlozi, a čelo oslonite na vaše dlanove. Duboko dišite na trbuh tako da osjetite pritisak na bedrima prilikom udaha. Svaki udah će dodatno istegnuti vaša leđa, a izdah opustiti. Zadržite 6-10 udaha, uspravite se na 15 sekundi te ponovite 2-3 puta
Zašto koljena više bole zimi i kako to riješiti
Istezanje leđa s otklonom kralježnice
Zauzmite četveronožnu poziciju s dlanovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Lijevi dlan stavite preko desnog s vanjske strane, tako da vam se dodiruju mali prsti. Polagano spuštajte stražnjicu ka petama, u smjeru lijeve noge i napravite blagi otklon s ramenom prema podlozi ili od nje. Zadržite 15 sekundi, te duboko dišite na trbuh. Ponovite ovu stranu još 2 puta te učinite isto i u drugom smjeru.
Istezanje prepona i stražnjeg dijela nogu
Legnite na leđa, podignite noge u poziciju pravog kuta. Nakon toga se uhvatite za potkoljenice ili za stopala s rukama između koljena, a da ramena ne odvojite od podloge. Tabane usmjerite prema plafonu, te zadržite 10-tak sekundi uz duboko disanje. Ponovite 3 puta.
Bez problema možete vježbati doma, evo koje vježbe odabrati za dobar rezultat
Istezanje vanjskog dijela kuka i rotacija kralježnice
Iz ležanja na leđima s nogama savijenim u koljenima i rukama opruženim na podlozi u razini ramena, podignite desnu nogu i oslonite je skočnim zglobom o lijevo koljeno. Lijevom rukom obuhvatite desno koljeno, te lagano povucite u lijevu stranu prema podlozi. Pogled usmjerite u suprotnom smjeru za pruženom desnom rukom. Zadržite 10 sekundi, te se lagano vratite u početni položaj. Napravite 3 puta na obje strane.
Istezanje piriformisa, te rotacija i elongacija kralježnice
Iz sjedeće pozicije s nogama pogrčenim u koljenima, uspravite leđa, spustite lijevu nogu na podlogu i prekoračite desnom. Pogled usmjerite prema natrag preko desnog ramena, te se oslonite na desni dlan, a lijevim laktom uprite s vanjske strane desnog koljena. Duboko dišite dok uspravljate kralježnicu. Zadržite 15 sekundi, pa se polako vratite u početnu poziciju. Ponovite, te učinite isto u drugu stranu.
Istezanje pregibača kuka
Iz stojeće pozicije savinite desnu nogu te se uhvatite rukom za stopalo i privucite petu stražnjici kako bi istegnuli prednji butni mišić. Podvucite zdjelicu kao da pupak želite podignuti prema gore, a trticu prema dolje sve dok ne osjetite dodatno istezanje.
Ovim pokretom zdjelice dodatno istežete iliopsoas te rasterećujete od napetosti lumbalni dio leđa. Zadržite 10 sekundi te opustite. Napravite istezanje 3 puta na obje noge.A. A.
Foto: Shutterstock
