Osjećate li napetost u vratu i ramenima uz bolove u glavi? Ako ne postoji neki drugi uzrok, najčešće se radi o tenzijskoj glavobolji.
Glavni uzrok tenzijske glavobolje je napetost mišića gornjeg dijela tijela, poglavito u području vrata i ramena. Izazivaju je i stres, loše držanje (posebno zbog dugog sjedenja za računalom ili prekomjernog korištenje mobitela), neadekvatni položaj u kojem spavamo ili nepravilno izvođena tjelovježba. Ovaj tip glavobolje ubrajamo u referirane ili prenesene boli jer uzrok problema nije na mjestu gdje osjećamo bol. Najčešće se opisuje kao povećani pritisak i stezanje u području glave.
Kako vježbati ako vas bole leđa, zglobovi, noge i koljena?
Kako smanjiti glavobolju?
Izmasirajte mišiće vrata i ramena blagim pritiscima kako bi smanjili napetost mišića najbližih glavi. Tuširanje toplom vodom uz blagu masažu može ublažiti simptome. Napravite nekoliko vježbi mobilnosti kako bi aktivirali vratnu i ramenu muskulaturu ako dugo sjedite za računalom ili mobitelom. Dugotrajna statička opterećenja znaju biti preveliki izazov za mišiće te se oni napinju i skraćuju.
Za rješavanje uzroka boli potrebno je riješiti mišićni disbalans gornjeg dijela tijela. U glavi i vratu se nalazi 20-tak mišića, a neki od njih su vezani s ramenim obručom. Ramena su stabilizirana pomoću mišića lopatica na prsnom dijelu kralježnice. Ako se ne riješi problem ravnoteže između svih uključenih mišića postoji mogućnost ponavljanja simptoma.
Aktivacija dubokih stabilizatora kralježnice je dobar početak za smanjenje napetosti mišićnog tonusa površinskih mišića. Bolja mogućnost aktivacije postiže se dobrom početnom pozicijom.
Vježba za ramena
- Zauzmite ležeću poziciju na leđima i izravnajte kralježnicu, a da ne uvijate vrat. Po potrebi stavite jastuk ispod glave.
- Ramenima blago kružite i potom zadržite poziciju kada su bliže podlozi i udaljena od ušiju, te napravite par okreta glavom u lijevo i desno.
- Ruke podignite u zrak i naizmjenično ih spuštajte u stranu i u smjeru glave a da lopaticama cijelo vrijeme blago dodirujete podlogu. Kod treninga u teretani ili grupama dodajte vježbe za jačanje gornjeg dijela leđa.
Povećanu napetost ramenog obruča mogu izazvati i skraćeni prsni mišići. Uz istezanje istih, pokušajte raditi vježbe povlačenja (veslanje) ili razvlačenja (lateralno veslanje) koja aktiviraju antagoniste (suprotne mišiće) te time izbalansirajte mišićni tonus.
Ako se simptomi ne smanjuju ili pojačaju, obratite se stručnoj osobi za pregled i savjet, kako bi što prije riješili vaš problem.
Vašeg tinejdžera stalno boli glava? Doznajte kada je vrijeme za brigu i posjet liječniku
Foto: Shutterstock
