Ljepota

Ljepota

Trebate li jesti prije ili nakon treninga? Trener otkriva što odabrati i u koje vrijeme

shutterstock

Vidite… Zanimljivo je to da se upravo po pitanju treninga/zdravog izgleda očituje (možemo to nazvati) međuzavisnost jer upravo tu svjedočimo koliko su procesi prehrane, regeneracije te mišićnog opterećenja izrazito zavisni jedni o drugima i kako priče o tome da je ‘nešto’ važnije (od nečeg drugoga/npr. prehrana od treninga) padaju u vodu već na samom startu.

Zašto?

Pa da je to tako, onda bi vi od ‘super shakea’ ili 3 mrkve i komada puretine imali čvrsto i utegnuto tijelo, što nikako nema veze s realnošću; već jedino s činjenicom da takva ekipa izgleda kao isušeni pommes frites; mršavo ali mlohavo bez istinski ‘zdravog izgleda’ i čvrstog (čitaj utegnutog) tijela.

Kroz tu prizmu trebamo promatrati i priču o namirnicama prije i poslije treninga jer iste moraju ‘podržati’ naš trening kako bi isti bio:

  • Kvalitetniji (da budemo sposobni odraditi više) – prehrana prije treninga
  • Učinkovitiji oporavak nakon treninga – kvalitetna prehrana nakon treninga koja nam omogućuje da pozitivne efekte koje smo započeli treningom ‘završimo’ kroz prehranu te odmor/oporavak

Dakle ovdje pričamo o čistoj simbiozi treninga, odmora i prehrane koja se u ovom konkretnom primjeru pokazuje u svoj svojoj suštini! Iako bi se nekome moglo činiti da je prehrana prije i poslije treninga ‘ista’ (not big deal), realnost je drugačija pa slobodno možemo reći kako je bitno što i kada unosimo jer nam dobro odrađen nutritivni dio može biti itekakav saveznik u našoj tjelesnoj transformaciji/poboljšanju našeg zdravstvenog statusa….naravno vrijedi i obratno!

Pa krenimo….

PREHRANA PRIJE TRENINGA mora biti u službi treninga koji nam predstoji, a cilj iste je da nam ‘napuni’ rezerve glikogena u mišićima kako bi imali ‘snage’ odraditi trening a ne biti ‘polumrtvi’ u trenutku kada nas očekuje dizanje željeza i maksimalni mišićni angažman.
Dakle unos ugljikohidrata prije treninga je KLJUČAN jer nam oni daju ‘pogonsko gorivo’ koje naši mišići koriste kao neophodnu energiju za svoj rad.

Naime, naše tijelo unesene ugljikohidrate pretvara u glukozu, a ‘derivat’ glukoze (točnije polisaharid glukoze) nazivamo glikogen koji je pohranjen u našoj jetri/mišićima
Zalihe istog (glikogena) određuju koliko ste sposobni ‘jako’ trenirati, a ako niste unijeli dovoljno ugljikohidrata budite sigurni da vaš trening ne može biti ‘na razini’ te je lako moguće da ćete tijekom treninga osjećati pojačani umor što lako može voditi ka ozljedi. 
Dakle sve one ‘dijete’ bez ugljikohidrata mogu biti vrlo loše po vas jer vam s vremenom ponestaje energije za trening, umor se multiplicira, pada razina intenziteta/volumena treninga, oporavak vam traje duže a povećava se mogućnost ozljede.

Naravno, svi oni koji su uskraćene ugljikohidrate zamijenili za povećani unos masti, ne moraju nužno osjećati umor (tijekom treninga), ali znajte da je kemijski proces dobivanja energije iz masti puno duži (kompleksniji) od dobivanja energije iz ugljikohidrata tj. ugljikohidrati se mogu ‘puno prije’ koristiti kao energetski izvor te su s tog gledišta možda kvalitetniji izbor, pogotovo ako su vam treninzi kraći ali višeg intenziteta pa vam treba brza i lako dostupna energija.

Ugljikohidrate jedite 2 – 3 sata prije treninga a ako niste ‘stigli’, možete ih jesti i do 30 min prije treninga ali u nekom brzo probavljivom obliku (tipa neke energetske pločice, neki napitak/shake koji kombinira proteine i ugljikohidrate) kako vam ne bi trenirali s teško probavljivom hranom. 

Nakon ključnih ugljikohidrata na red dolaze bjelančevine/proteini. Oni su nam neophodni kako bi se naši mišići što prije ‘oporavili’ tijekom i nakon treninga. Imamo podosta studija koje potvrđuju kako dostatan unos proteina prije treninga pomaže kod povećanja mišićne mase te redukciji potkožnog masnog tkiva. Također nije za zanemariti činjenica, kako upravo kombinacija adekvatnog unosa ugljikohidrata te proteina prije treninga ključna za kvalitetan trening te kvalitetno stjecanje mišićne mase. 

Kampanjac ste kad je u pitanju vježbanje, ali očekujete rezultate? Evo što o tome misli trener

Na kraju priče dolaze masti, koje ne bi smjeli izbjegavati (iako to mnogi rade) jer njihov unos može pomoći usporiti probavu  te tako održati optimalnu razinu glukoze i inzulina u krvi, što nam pomaže da trening odradimo kvalitetnije a ne da osjetimo ‘pad’ tijekom treninga zbog manjka glukoze/pada inzulina u krvi. 

S tim da bi ovdje napravio jednu malu digresiju. Naime, za one vrlo, vrlo ozbiljne vježbače koji paze na svaku kaloriju  treba napomenuti da ako se masti unose skupa s ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa (ugljikohidrati koji nam brzo dižu razinu inzulina u krvi), postoji mogućnost da inzulin (koji ima i ulogu skladištenja ‘materije’ iz krvotoka u stanicu), upravo unesene masti ‘uskladišti’ kao potkožno masno tkivo jer on (inzulin) nije selektivan te ‘posprema’ u stanicu sve što mu dođe pod ruku.
To u praksi znači kako inzulin daje signal tijelu da prekine sagorijevanje masti te apsorbira masne kiseline i krene ih skladišti ih kao mast/potkožno masno tkivo (#Špekec). Upravo zato, unos masti bi trebao biti ‘zadnji’ na popisu te nikako neposredno prije treninga. 

Probajte ne kombinirati ugljikohidrate i masti a da bi to izbjegli, možete se tijekom dana umjereno služiti orašastim plodovima koji su kvalitetan izvor masti te tako zadovoljiti unos masti prije treninga, bez da ih se jede neposredno prije istog(čisto jedan primjer…).

PREHRANA NAKON TRENINGA je pak priča za sebe.

Trening ste odradili, ‘oštetili’ ste svoja mišićna vlakna te sada tijelo zahtjeva oporavak kako bi sve vaše fiziološke funkcije što prije vratili u normalu tj. dostigli ono što zovemo homeostaza organizma (unutarnji balans svih funkcija organizma). 

Generalno bi mogli reći kako cilj prehrane nakon treninga dvojak:

  • Nadomjestiti zalihe glikogena  (koje su ispražnjene treningom) kako bi osigurali adekvatnu razinu energije tijekom dana/nakon treninga
  • Povećati sintezu proteina što je zapravo proces oporavka naših mišićnih stanica nakon treninga s vanjskim opterećenjem

Upravo zato, po završetku treninga bi bilo dobro krenuti s adekvatnim unosom bjelančevina (proteini) jer bez njih ne možemo očekivati kvalitetan razvoj mišićne mase, tj. vraćamo se na onaj ‘isušeni pommes frites’ s početka teksta. 

Neka generalna preporuka je da se konzumira 20 – 40g proteina nakon treninga a također znamo da je dnevno za odraslu aktivnu osobu potrebno cca 1,5g proteina po kg tjelesne mase (s tim da taj unos može ići i do 2,5g i više kod profesionalnih Body Buildera). 

Umor, nadutost, problemi s pamćenjem… Nadoknadite manjak vitamina B12 ovim namirnicama

Također moramo imati i na umu kako je bitno dati prednost proteinima koji se brzo probavljaju (Whey protein) za razliku od npr. sporijeg proteina (Kazein, tzv. mliječni protein) koji je odličan za večernji unos s obzirom na to da se sporije ‘razgrađuje’/probavlja (u procesu probave, Kazein se pretvara u gel nakon kontakta sa želučanom kiselinom) što nam omogućuje sporije, stabilnije i učinkovitije oslobađanje aminokiselina. Cilj obroka nakon treninga je potaknuti anabolizam, odnosno izgradnju/regeneraciju mišića a za to nam trebaju brzo probavljivi proteini te ugljikohidrati koji nam osiguravaju energiju za normalno funkcioniranje organizma nakon treninga (ne želite biti umorni/slomljeni nakon treninga).

Poneke studije sugeriraju kako upravo kombinacija proteina i ugljikohidrata nakon treninga doprinosi povišenim razinama hormona rasta, više no što bi se to moglo postići isključivim unosom proteina. 

Još jedna sličnost (s ugljikohidratima prije treninga) jest ta da je nakon treninga mudrije koristiti ugljikohidrate višeg glikemijskog indeksa jer upravo oni najbrže nadomještaju potrošeni glikogen iz mišićne stanice te ‘vračaju’ tijelo i tjelesne funkcije na razine koje su bile prije treninga (kojeg btw. naše tijelo percipira kao ‘stress’ i ne baš nešto ‘dobro’).
Iako generalno nema nekih čvrstih dokaza da se PWM (post workout meal/obrok nakon treninga) mora unositi unutar nekog određenog vremena (npr. do 30 min nakon treninga), osobno bi preporučio da nakon treninga počnete s unosom hranjivih tvari kako bi se što prije oporavili. Ništa ‘loše’ se neće desiti ako krenete s unosom proteina/ugljikohidrata 60 ili 90 minuta nakon treninga, ali znajte da upravo za to vrijeme odgađate oporavak te vračanje vaših tjelesnih funkcija ‘u normalu’. Generalno za opću populaciju to i nije neki preveliki problem (obzirom da treninzi nisu dugi, iscrpljujući i intenzivni) ali sportaši bi trebali pripaziti na ovo te je za njih definitivna preporuka da se što prije oporave tj. što prije krenu s unosom proteina/ugljikohidrata nakon treninga.

Masti?

O unosu masti nakon treninga mnogi imaju oprečna mišljenja te se uglavnom ne mogu dogovoriti da li ih treba konzumirati ili ne. Razlog je poprilično jednostavan, znamo da masti usporavaju probavu (govoreći o probavi ugljikohidrata kojima je cilj brzo popunjavanje zaliha glikogena), a i znamo da iste ne pojačavaju sintezu proteina, nožnih za mišićni oporavak. Sukladno tome, logički se može zaključiti kako bi iste bilo dobro preskočiti tj. kako nije nužan njihov unos nakon odrađenog treninga.

S druge strane, imamo primjer studija koje su pokazale da kod izgradnje mišića visokokalorična jela sa sadržajem masti daju učinkovitije rezultate nego niskokalorična prehrana.

Pa sada ti budi pametan….

Ja bi to postavio ovako; za generalnu populaciju, ne mislim da je krucijalno bitno da unos masti nakon treninga bude 0% i da ako nakon treninga pojedete neki punomasni sir, to vam sigurno neće bitno umanjiti probavu ugljikohidrata te usporiti resintezu proteina. Ali nije baš niti da je ok, da nakon treninga pojedete pola janjeta i onda očekujete ‘pločice’ i brz oporavak!!! U narodu bi rekli, balans je ključ…

Na kraju ovog podužeg teksta mogli bi ovu temu sumirati ovako: prehrana prije treninga bi trebala sadržavati ugljikohidrate, proteine te nešto masti prehrana nakon treninga bi primarno trebala sadržavati proteine, pa ugljikohidrate i tek onda masti koje mogu pomoći ali i nisu krucijalno nužne za oporavak nakon treninga.

Stoga zapamtite ove dvije rečenice i budite sigurni da ste obuhvatili 70% bitnoga u vezi prehrane prije i poslije treninga. Rekli bi mudri ‘keep it simple stupid’ 🙂

Lonnie M. Lowery., Diatary Fat and Sport Nutrition: A Primer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/

Tabatha A Elliot 1, Melanie G Cree, Arthur P Sanford, Robert R Wolfe, Kevin D Tipton,. 
Milka ingestion stimulates net muscle protein synthessis following resistance exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679981/

Foto: Shutterstock

Ordinacija preporučuje

card-icon

Zdravstveni adresar

S lakoćom pronađite ordinaciju, ljekarnu, polikliniku i drugo.

card-icon

Baza bolesti

Nešto vas boli ili smeta? Prije odlaska liječniku možete se informirati ovdje.

Možda će vas zanimati i ovo