Detoksikacija se provodi kombinacijom tjelesne aktivnosti i prehrane. Prehrana je najvažniji segment detoksikacije, a unosom pravilnih namirnica tijelo se čisti od štetnih tvari. Izuzetno je važno zdravu prehranu kombinirati s tjelovježbom.
Kada je riječ o tjelesnoj aktivnosti, najbolje je razgovarati sa stručnom osobom, kineziologom, oko plana i programa treninga kako bi se spriječile ozljede, ali i kako bi se postigli najbolji rezultati. Međutim, određena tjelesna aktivnost može se provoditi i samostalno stoga ću napisati smjernice koje će pomoći u detoksikaciji organizma.
Znojenjem se izbacuju štetne tvari iz organizma
Velika korist tjelesnog vježbanja u procesu detoksikacije se očituje u procesu znojenja. Znajući da se znojenjem izbacuju štetne tvari iz organizma kroz kožu govori nam da i tjelesna aktivnost treba biti usmjerena ka što većem znojenju. Najbolji način za to je trčanje ili kružni trening. Trčanje može biti kontinuirano ili intervalno. Kontinuirano trčanje treba biti umjerenog intenziteta i u trajanju od 40-60 minuta. Tempo treba biti takav da se na skali subjektivnog osjećaja opterećenja 0-10, nalazimo na 5-6. Ta razina opterećenja će omogućiti topljenje masnih naslaga, samim time i izbacivanje toksina, te kontinuirani rad od 40-60 minuta.
Drugi način trčanja je intervalni, što znači da se izmjenjuje rad i odmor. Primjer jednog ovakvog trčanja je 3 min trčanja umjerenim do jakim tempom s 90 sekundi odmora te se ponovi 10 puta. Ukoliko je potrebno odmor može biti i veći. Cilj je provesti trening koji traje cca 40 minuta a ne istrčati dionicu koja ne zadovoljava vrijeme koje je potrebno za topljenje masnih naslaga. Ukoliko osoba ne može trčati brzi hod je također opcija koja će biti od velike pomoći za organizam. Kružni trening bi trebao sadržavati 8-10 vježbi snage. Vježbe se trebaju postaviti tako da se mijenjaju na način ruke i rameni pojas-leđa-noge-trup (za 8 vježbi) ili ruke i rameni pojas-leđa-noge-trup-cijelo tijela (za 10 vježbi). Ovo je jedan od načina kako se može složiti trening po regijama tijela. Svaka vježba se može provoditi na vrijeme ili na broj ponavljanja. Ukoliko se radi na vrijeme jedan oblik rada je 20-30 sekundi s 10-15 sekundi odmora između vježbi nakon čega slijedi odmor od 2- 3 minute.
Ukoliko se radi na broj ponavljanja onda bi na svakoj vježbi trebali odraditi 10-15 ponavljanja po vježbi po mogućnosti bez odmora između vježbi. U oba slučaja odraditi 6-10 krugova ili više s obzirom na mogućnosti pojedinca.
Primjer treninga:
- Sklekovi
- Leđnjaci – podizanje ruku i nogu iz ležanja na trbuhu
- Čučnjevi
- Sklopke
- Shoulder tap
- Lažni zgib-povalčenje ručnika ili gume iza vrata kao kada se izvodi zgib
- Iskoraci
- Plank
Detoksikacija je iznimno bitna za organizam stoga je potrebna svakome. Držeći se ovih naputaka neće biti problema u detoksikaciji. Treba zapamtiti da je o svemu ovisi motivacija i ustrajnost, te da se treba odreći određenih stvari da bi se nešto postiglo.
Video: SPLIT SQUAT – jedan od temelja vašeg kućnog vježbanja
Autor: Stipo Dajaković, SFG LVL1 instruktor
Foto: Shutterstock
