Uvijek zanimljiva tema za razgovor i naravno za čuti sto različitih mišljenja…..koja su generalno ispravna!
Pa kako je to moguće?
Odgovor je vrlo jednostavan a isti primarno ovisi o cilju kojega ste si postavili. Ako na primjer netko želi raditi na dobivanju mišićne mase, tada je itekako korisno raditi s apsolutnim (vanjskim) opterećenjem. Naravno, i ovdje imamo kategoriju ‘ovisno o kontekstu’, a razlog tome jest činjenica kako naše tijelo ne reagira isto ako smo aktivni vježbač koji već godinama trenira s utezima ili smo apsolutni početnik koji se tek ‘pokrenuo’ nakon x godina potpune neaktivnosti.
Ključ leži u adaptaciji našeg organizma na opterećenje (bez obzira govorimo li o radu s vlastitom tijelu ili o radu s utezima). U slučaju našeg redovnog vježbača, njegovo tijelo je već poprilično ‘otupilo’ na razne trenažne stimuluse, pa naš aktivni gospodin mora imati varijabilitet kako u izboru vježbi, tako i u programiranju volumena, intenziteta te rotiranju različitih sustava treninga.
Upravo u tom kontekstu dolazi do izražaja pojam ‘osobni trener’, jer kvalitetno planiranje i programiranje treninga jest ono što razlikuje znanje i napredak od moguće ozljede i ‘platoa’ nakon 9 – 8 mjeseci treniranja.
Teorija treninga je znanost jer da nije, onda bi svi trenirali na isti (najbolji) način i svi bi bili olimpijski pobjednici ili imali lijepo utegnuta i ‘fat free’ tijela. Ali, to je tema za neki drugi članak; vratimo se mi na naš trening bez ili s utezima…..
Kada ipak odabrati trening bez utega i za koga je on preporučljiv?
Generalno bi ustvrdio da svi oni koji tek kreču s nekom vrstom aktivnosti mogu prvo krenuti s body weight vježbama iz nekoliko razloga:
- Napredak je zajamčen bez obzira na to što radimo ‘samo’ s težinom vlastitog tijela
- U kombinaciji s cardio protokolima (trčanje, vožnja biciklom) mogu biti vrlo koristan alat za dobivanje mišićne mase te redukciju potkožnog masnog tkiva (naravno, dokle god smo u kalorijskom deficitu)
- Vježbe vlastitim tijelom generalno vas ne mogu ozlijediti kao vježbe s vanjskim opterećenjem
- Time management – manje vremena potrošite na trening jer trening možete odraditi unutar svoja četiri zida
Iako bi na prvu mogli reći kako je trening vlastitim tijelom vrlo ‘limitiran’ zbog manjeg broja vježbi kojeg možete raditi (u odnosu na vježbe vanjskim opterećenjem), istina je da se ovdje možemo poigrati s tempom izvođenja tj. istu vježbu možemo odrađivati kroz ove tri mišićne akcije:
- Izometrija (izdržaji u određenom položaju/npr. wall squat pozicija, gdje smo leđima naslonjeni na zid i držimo položaj čučnja 15 – 20”)
- Naglasak na ekscentričnu akciju (ekscentrični dio pokreta je usporen – npr. u čučnju se polagano spuštamo prema dolje (recimo 7”) te se ‘normalnom brzinom’ ponovo podižemo u početni položaj)
- Naglasak na koncentrični dio pokreta (npr. čučanj radimo ‘normalnom brzinom’ bez ikakvog usporavanja).
Naravno i unutar ove tri generalne podjele imamo ‘pod varijante’ tako da trening vlastitim tijelom možda ne nudi toliku lepezu vježbi (ako ga uspoređujemo s klasičnim treningom u teretani) ali zato intenzitet možemo podizati tempom izvedbe što podosta otežava priču.
Ako želite smršaviti bez jo-jo efekta, držite se ovih 7 jasnih uputa
S druge strane treniranje s utezima itekako ima svoje benefite a neki od njih su:
- Veći izbor vježbi/opterećenja no što imamo kod body weight treninga
- Možemo utjecati na više motoričkih sposobnosti odnosno iste puno kvalitetnije razvijati no što je to slučaj s treningom bez vanjskog opterećenja
- Mogućnost boljeg oblikovanja muskulature zbog većeg izbora vježbi te lakšeg manipuliranja s volumenom i intenzitetom
- Mogućnost korištenja vanjskog opterećenja (utega) u izradi cardio protokola (npr. kombinacija guranja saonica s veslačkim ergometrom i bacanjem medicinke)
Naravno, opet se sve vrača na ‘cilj vježbanja’ jer ovisno o postavljenom cilju, možemo govoriti o većoj korisnosti utega ili vlastitog tijela. Generalno mogu zaključiti da će se dobivanje mišićne mase, razvoj specifičnih motoričkih sposobnosti (npr. jakosti) puno bolje moći odraditi kroz utege ali i da se kombinacijom utega i cardio trenažera može puno kvalitetnije utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva no što bi to mogli body weight treningom.
Dotaknut ću se još dva problema s kojim se početnici vrlo često susreću u teretani….
Raditi li sa slobodnim utezima (šipka, bučica, girje….) ili na trenažerima (spravama), te kako odrediti adekvatnu kilažu bez da se ozlijedimo?!
Ako ste prvi puta u teretani, moj prijedlog bi bio da se prvo upoznate sa spravama pa tek kada svladate taj ‘nivo’ krenete na slobodne utege. Razlog je više nego očit; korištenje sprava je mnogo jednostavnije od korištenja slobodnih utega. Na trenažerima ne možete izvesti niti jednu drugu vježbu no za što je taj trenažer namijenjen te je mogućnost ozljede svedena na minimum. Kod slobodnih utega, kvaliteta izvedbe te efekti vježbe direktno ovise o vašoj tehnici a to znači da ako imate lošu tehniku povećavate mogućnost ozljede a efekti vježbanja drastično opadaju u odnosu na kvalitetno izvedene pokrete.
Upravo zato i savjetujem svima koji krećete s vježbanjem u teretani da ‘osnovno iskustvo’ prvo skupite na trenažerima a kada malo ojačate te se ‘udomaćite’ u radu s otporom, pređete na slobodne utege.
Kako do cilja bez bolnih stanja? Trener objasnio koje se ozljede i gdje najčešće događaju
A kako odrediti idealnu kilažu bez da se ozlijedite?
Prvo ću naglasiti da se obraćam osobama koje imaju malo ili nikakvo iskustvo rada u teretani, jer ova druga skupina (napredni vježbaći) već itekako poznaju svoje mogućnosti te su sposobni odrediti svoje RIR 1, RIR 2 težine (RIR – reps in reserve) ili procijeniti (odraditi) svoj RM (maksimalna kilaža koju možemo podignuti samo jednom) koji im kasnije služi za programiranje intenziteta.
Stoga draga publiko formula je ova….
Gledajte da odradite seriju s 10 – 12 ponavljanja ali da nakon tog 12. ponavljanja možete napraviti još eventualno 2 ekstra ponavljanja (RIR 2 – reps in reserve 2). ako na prvoj seriji napravite 12 ponavljanja i imate subjektivni osjećaj da ste komotno mogli napraviti još 4 – 5 ponavljanja, bez straha podignite kilažu za cca 5kg. Taj postupak ponavljajte sve dok ne dođete do spomenutih 10 – 12 ponavljanja s ‘dva ponavljanja u rezervi’ (RIR 2). Tako ćete bez problema pronaći svoju ‘težinu’ bez da se ozlijedite. Naravno, potonje može trajati kroz nekoliko dolaska u teretanu te moram naglasiti da ćete na nekim vježbama ‘brže napredovati’ a na nekim sporije. To je sasvim normalno jer su neki mišići veći i jači a neki su volumenom manji te ih shodno tome ne možete opterećivati kao velike skupine mišića.
Na kraju; utezi ili vlastito tijelo?
I jedno i drugo ima svoje prednosti a na vama je da što kvalitetnije postavite cilj i prema istome odlučite što je najbolje za vas., ostvarenje vašeg cilja!
Foto: Shutterstock
