Mnogi od nas imaju problem s viškom kilograma te se odlučuju uhvatiti ukoštac s ovim problemom.
Tijekom tog transformacijskog procesa vrlo često možemo upasti u razne zamke, a jedna od većih je vraćanje izgubljenih kilograma ubrzo nakon što se završio/postigao cilj od X kilograma manje! Nažalost ili nasreću, ne postoji čarobna dijeta koja će vam pomoći da otopite kilograme, već ih morate riješiti promjenama svojeg životnog stila koji treba postati aktivan.
1. MRŠAVLJENJE JE TRANSFORMACIJSKI PROCES I TAKO GA TRETIRAJTE!
Skidanje kilograma je prije svega proces koji traje. Koliko će biti njegovo trajanje, ovisi o broju kilograma kojih se želimo riješiti, ali vrlo generalna preporuka jest redukcija 0,5 – 1 kg tjedno. Ako imate više kilograma za “skidanje”, tada je u redu da i tjedno gubljenje kilograma bude nešto veće; naravno vrijedi i obrnuto. Što se tiče ovog “transformacijski”, moram priznati da većina rekreativaca mršavljenje smatra vožnjom u jednom smjeru, a ne razumiju kako za održivo i trajno skidanje kilograma moraju transformirati loše navike, svoj neaktivni način života te razumijevanje kako nakon tih X kilograma dolje, vaše vježbanje ne završava, već se transformira u novi cilj!
2. ŠTO NE MOŽETE IZMJERITI, NE MOŽETE NI KONTROLIRATI!
Vaš proces mora biti planiran i mjeren! Bilo bi dobro kada biste obratili pažnju na sljedeće:
Dnevni kalorijski deficit (u dane bez treninga kao i u dane aktivnosti)
Dnevni kalorijski unos (bilo bi dobro da varira tijekom tjedna, tj. da dane kada imate trening, isti pojačate, ali da u tjednom prosjeku bude onaj koji ste odredili na početku procesa, tj. onaj koji će vam osigurati X kilograma manje).
Broj potrošenih kalorija po treningu (ovaj broj može varirati zbog adaptacije organizma na trenažno opterećenje. U tom slučaju malo promijenite sustav treninga kako bi vam se potrošnja po treningu vratila na “željene brojke”).
Moj prijedlog je da sve gledate kroz tjedni prosjek jer je normalno da dnevni prosjeci unosa/potrošnje variraju. Kako god da okrenete, bitno je znati da, ako ste u kalorijskom deficitu, tada gubite kilograme. Jedan kilogram masti iznosi otprilike 7700 kcal pa izračunajte…
3. TIJELO SE ADAPTIRA! SVAKIH 5 – 7 TJEDANA IZMJERITE POTROŠNJU I PRILAGODITE IZRAČUN/STRATEGIJU UNOSA/POTROŠNJE KALORIJA
Nakon nekoliko tjedana provedenih u deficitu bilo bi dobro da ponovo provjerite “bazalnu” potrošnju jer vam se tijelo adaptiralo na deficit tako da ni izračun s početka vašeg procesa ne može biti točan.
Koliko vremena treba tijelu da se adaptira na smanjeni unos/povećanu kalorijsku potrošnju, ovisi o tome koliki vam je dnevni deficit. Što je on agresivniji, tijelo brže usporava metabolizam, i to je činjenica koje morate biti svjesni. Generalno bi bilo u redu nanovo izmjeriti potrošnju svakih 5 – 7 tjedana te prema tome nanovo “prilagoditi brojke” (unosa i potrošnje kalorija).
Ova adaptacija također znači da će se vaš ukupni proces vjerojatno i produžiti za koji tjedan, ali to je sasvim u redu… zato i kažem da je ovo “proces” koji traje, a ne jednokratni sprint!
4. AGRESIVNIJI ILI MANJE AGRESIVAN PRISTUP REDUKCIJI OVISI O MNOGO FAKTORA
Upravo taj dnevni deficit često zna biti kamen spoticanja te se nerijetko zna dogoditi kako se krene u proces redukcije uz pristup (dnevni kalorijski deficit) koji niti je preporučen niti je zdrav. Ne smijete zaboraviti da što vi agresivnije pristupate redukciji, to vam tijelo brže usporava metabolizam što poslije (kada ostvarite svoj cilj te se pokušate vratiti na “staro”) može biti itekakav problem kod “obrnute dijete” kojoj je cilj održati željenu kilažu te polako vraćati metaboličku potrošnju na funkcioniranje prije no što ste krenuli u mršavljenje.
Također ovisi o tome koliko je netko utreniran, odnosno omjeru mišićne mase i potkožnog masnog tkiva. Ako netko zaista treba “sagorjeti” hrpu masnog tkiva, tada je moguće primijeniti nešto agresivniji pristup mršavljenju.
Generalno se govori kako se zdravo gubljenje kilograma nalazi u rasponu 0,5 – 1 kg tjedno. Ovu brojku uzmite sa “zadrškom” jer se ona treba staviti u kontekst vašeg mršavljenja, trenutačnog zdravstvenog stanja te skupa s nutricionistom trebate utvrditi kalorijski deficit isključivo za vaš slučaj.
Nemojte zaboraviti kako agresivni pristup te veliki kalorijski deficit (u trenucima kada to ne bi trebalo biti), može dovesti do katabolizma mišića, što uz drastično usporavanje metabolizma može biti dobitna formula za sigurni jo-jo efekt!
5. AKTIVAN STIL ŽIVOTA JE BOOST VAŠEM CILJU TE DNEVNOM DEFICITU
Gledajte to ovako:
- 1 dan = 24 h
- 7 dana = 168 h
- Tjedno vrijeme provedeno u snu: cca 56 h (7 dana x 8 h sna dnevno)
- Tjedno aktivno/budno vrijeme: 112 h (168 h – 56 h)
- Tjedno vrijeme provedeno na treningu/aktivnostima: cca 9 h (4 x 1,5 h treninga = 6 h + 2 x 1,5 h aktivnosti (hodanje, trčanje….) = 3 h)
- Tjedno “budno” vrijeme bez aktivnosti = 103 h (112 h budnih sati – 9 h treninga/aktivnosti)
Je li sada jasnije kako je izuzetno bitno da tih 103 sata tjedno budu što više aktivni, a što manje “sjedilački”? Sve i da svaki dan radite 12 h (60 h tjedno, 58% ukupnog “budnog” vremena), ostaje vam 43 h tjedno (42% od ukupnog “budnog” vremena) da budete što je moguće više aktivniji.
Upravo ta dnevna aktivnost čini veliku razliku u vašem procesu te vam može itekako pomoći da ostvarite zacrtane dnevne/tjedne deficite, ali i da polako mijenjate svoje navike što je ustvari i glavni cilj cijele priče.
6. NE UMANJUJTE VAŽNOST OPORAVKA JER JE KVALITETAN OPORAVAK TEMELJ USPJEŠNOSTI PROCESA MRŠAVLJENJA
Redukcija potkožnog masnog tkiva višemjesečni je proces koji je unaprijed osuđen na propast ako nemate kvalitetan oporavak. Prvi korak u oporavku je balansirana i kvalitetna prehrana koja će zadovoljiti tjelesne potrebe za svim mikro i makronutrijentima. Nakon prehrane dolazi ono najvažnije – san!
S obzirom na to da je tijelo konstantno “opterećeno” (kalorijski deficiti te trenažni napori), oporavak (san) ono je što će vam pomoći da zaista i odradite proces do kraja! Upravo zato bilo bi dobro da obratite pažnju na ovu komponentu jer tijelo napreduje kroz odmor, a ne kroz opterećenje! Opterećenje je samo okidač pozitivnih promjena u organizmu, a povećanje sposobnosti događa se isključivo kroz oporavak!
Kako do cilja bez bolnih stanja? Trener objasnio koje se ozljede i gdje najčešće događaju
7. TRENIRAJTE PAMETNO I PROGRAMIRANO! PRED VAMA JE MARATONSKA TRKA
Pametno programiran trening pomaže vam da imate “snage” odraditi ono što trebate, bez upala, ozljeda ili kroničnog umora. To konkretno znači da biste trebali biti spremni na višemjesečni režim treninga te nije svejedno kako će ti treninzi izgledati na početku procesa, a kako pred sam “kraj” procesa, nakon što se tijelo već poprilično adaptiralo kako na kalorijski deficit tako i na vaše treninge koje provodite u teretani.
Budite sigurni da treninzi koji su vam na početku bez problema skidali (npr.) 700 kcal po treningu, za cca 6 – 7 tjedana skidaju 100 – 150 kcal manje; i to upravo zbog te spomenute adaptacije organizma.
Bilo bi dobro kada bi se unutar treninga izmjenjivali ciklusi kardio aktivnosti (viših i nižih intenziteta), s ciklusima apsolutnih opterećenja (utezi, trenažeri…). Na taj način istovremeno utječete na razvoj i funkcionalnih i motoričkih sposobnosti.
Upravo zbog gore spomenutog, planiranje i programiranje treninga itekako spada pod domenu osobnog trenera s kojim vam taj cijeli proces redukcije potkožnog masnog tkiva mora biti manje stresan, brži i kvalitetniji.
Za kraj bih vam još jednom želio naglasiti jednu riječ – kontinuitet! Sve i da “zalutate” tijekom procesa mršavljenja, sve i da nutricionistički dio nije “100%” posložen, morate znati da se svaki mali pomak “broji”… jedino je bitno ne odustati!
Foto: Shutterstock
