Put do bogatog i smislenog života: Što morate znati o terapiji prihvaćanjem i posvečenošću

Opuštanje

Ljudski život prožet je patnjom – zapitajte se, poznajete li ijednu osobu koja unazad 2 tjedna nije zbog nečega patila?

Patimo zbog naših odnosa, nesigurnosti, strahova, more nas egzistencijalne brige, tjelesne tegobe, zapetljanosti u vlastitim mislima. Trenuci sreće i blagostanja najčešće kratko traju i ponovno nam dolazi novi val izazova. Način na koji radi naš mozak sam je po sebi izazovan – naš um usmjeren je na traženje znakova opasnosti iz okoline i nastoji izbjeći nelagodu, a veže se za ono što smatramo ugodnim. Upravo zbog tendencije našeg uma da izbjegava nelagodu, teško nam se natjerati otići na trening ako dugo nismo vježbali, iako znamo da bi to bilo dobro za nas. Teško nam je prekinuti vezu koja ne valja ili dati otkaz na poslu s kojim nismo zadovoljni jer se bojimo – ostajanjem na istom mjestu pokušavamo izbjeći neuspjeh, iako negdje duboko u sebi znamo da ostanak na istom mjestu vodi u neispunjen život. Čak i u najljepšim situacijama u životu, primjerice kad gledamo zalazak sunca s voljenom osobom, naš um može nam stvarati probleme – možemo početi razmišljati o tome kako nam je lijepo s tom osobom, koliko nam je vrijedna ta osoba, a uz svaku vrijednost, zbog sklonosti da se vežemo, dolazi i strah da to ne izgubimo. I tako ugodno gledanje zalaska mogu okupirati brige o budućnosti tog odnosa.

Zbog svega toga možemo zaključiti kako se umjetnost življenja ne ogleda u nizanju ugodnih iskustava, već u vještini nošenja s neugodnim iskustvima. U našoj spremnosti da se bacimo u neizvjesnost, unatoč strahu, kako bismo živjeli u skladu s vlastitim vrijednostima. Mogućnost da prihvatimo bol koja je neizbježna i da plovimo s njom temelj je za razvoj psihološke fleksibilnosti, sposobnosti održavanja kontakta sa sadašnjim trenutkom bez obzira na neugodne misli, osjećaje i tjelesne senzacije, dok odabiremo ponašanje koje je u skladu s osobnim vrijednostima. Studije pokazuju da je psihološka fleksibilnost povezana s kvalitetom života i mentalnom dobrobiti, a život u skladu s vrijednostima donosi nam duboki osjećaj ispunjenosti i usklađenosti sa vlastitom svrhom.

Želite biti zdraviji i zadovoljniji? Ako već niste, usvojite ovu genijalnu (a jednostavnu) naviku

Terapija prihvaćanjem i posvećenošću (ACT – Acceptance and Commitment Therapy) jedan je od tretmanskih pristupa trećeg vala kognitivno-bihevioralnih terapija. U ACT tretmanu naglasak se stavlja na prihvaćanje i punu svjesnost kao načine povećanja psihološke fleksibilnosti.

Cilj tretmana nije ukidanje neugodnih emocija, već život u skladu s vrijednostima. Drugim riječima, kroz ACT klijenti uče kako se otvoriti neugodnim emocijama, kvalitetnije reagirati kad se takve emocije pojave te ne izbjegavati situacije koje ih izazivaju. Osim toga, kroz ACT tretman klijenti osvještavaju vrijednosti koje ih usmjeravaju prema korisnim akcijama koje mogu činiti u svakodnevnom životu. Posljedica života u skladu s vrijednostima, otvaranja nelagodnim emocijama i povećanja psihološke fleksibilnosti duboki je osjećaj unutarnjeg mira i ispunjenosti.

U ACT tretmanu psihološka fleksibilnost razvija se kroz šest međusobno povezanih temeljnih procesa:

1. Kognitivna defuzija:

Naučiti percipirati misli, slike, sjećanja i druge spoznaje onakvima kakve jesu - ništa više nego riječi i slike - za razliku od onoga što se mogu činiti – kao prijeteći događaji, pravila koja se moraju poštivati , objektivne istine i činjenice.

Većinom smo naučili gledati na misli koje nam dolaze kao na činjenice, ne preispitujući njihovu istinitost, već gledajući na svijet kroz filter svojih uvjerenja. Najčešće, zapravo, uopće nismo niti svjesni misli koje nam se vrte kroz glavu, iako su one ključne odrednice naših emocionalnih reakcija i ponašanja. Kroz različite tehnike kognitivne difuzije koje se uče kroz terapiju, učimo se odmaknuti od svojih misli i vidjeti ih kao mentalne događaje; primjetiti da mi nismo svoj um, već da ga možemo percipirati i svjesno odabrati što želimo učiniti, umjesto nesvjesnog automatskog reagiranja po starim naučenim obrascima.

2. Prihvaćanje:

Stvaranje prostora za neugodne osjećaje, senzacije, porive i druga privatna iskustva; dopuštajući im da dolaze i odlaze bez da se mučimo s njima, bježimo od njih ili im poklanjamo pretjeranu pažnju.

Naša borba s neugodnim emocijama stvara nam više patnje nego same emocije koje proživljavamo. Kroz terapiju učimo promatrati neugodne emocije i senzacije, disati s njima, napraviti mjesta za njih; dopuštati im da budu tu iako nam se ne sviđaju. Učimo kako biti s neugodnim emocijama, mirni u svom nemiru, tuzi, ljutnji, bolu.

3. Kontakt sa sadašnjim trenutkom:

Promatranje sadašnjeg iskustva s punom sviješću, s otvorenošću, zanimanjem i prijemčivošću; usredotočujući se i potpuno sudjelujući u onome što radimo.

Na terapiji učimo razne Mindfulness vježbice kroz koje postižemo veću prisutnost u svakodnevnom životu. Učimo svjesno i namjerno obraćati pažnju na određene podražaje, primjerice na slušanje, mirise ili osjete u tijelu, čime postižemo smanjenje stresa i veće uživanje u životu. Jedna od popularnih Mindfulness vježbica koju i sami možete isprobati je usmjeravanje pune svijesti na iskustvo jedenja. Uzmite badem, grožđicu ili neko voće i jedite “usporeno”, s punim fokusom na okus i teksturu hrane, te zvukove, senzacije i pokrete u ustima. Dok to radite, mogu se pojaviti razne misli i osjećaji koji odvlače pažnju. Cilj je jednostavno pustiti da vaše misli dolaze i odlaze, dopustiti da vaši osjećaji budu tu i zadržati pažnju usmjerenu na jedenje. Primjetit ćete cijelo bogatstvo senzacija: okusa, mirisa i zvukova koji prate ovo iskustvo, a koje nam inače promiču jer je naša pažnja odvučena našim mislima, zbog čega propuštamo život u sadašnjosti. Iz ove kratke vježbice možemo povući analogiju i prema drugim životnim situacijama, primjerice sa socijalnim situacijama, u kojima smo također često odsutni zbog okupiranosti vlastitim mislima i osjećajima i na taj način propuštamo cijelo bogatstvo razgovora. Svakodnevnom vježbom svjesnog usmjeravanja pažnje malo po malo postajemo sve prisutniji u svom životu te prijemčljiviji na mala životna zadovoljstva u kojima smo zaboravili uživati.

4. Ja kao promatrač:

Pristup transcendentnom osjećaju sebe; kontinuitet svijesti koji je nepromjenjiv, uvijek prisutan, miran centar u nama koji ne ovisi o vanjskim okolnostima. Iz ove perspektive moguće je izravno doživjeti da nismo svoje misli, osjećaji, sjećanja, porivi, osjećaji, slike, uloge ili fizičko tijelo. Ovi se fenomeni neprestano mijenjaju i periferni su aspekti nas, ali nisu bit onoga što mi jesmo.

U tretmanu ovaj proces zahvaćamo kroz kratke vođene kontemplacije. Klijent zatvorenih očiju promatra svoje misli: njihovu brzinu, gustoću, oblik, težinu. Tada terapeut klijenta usmjeri na to da osvijesti ono što primjećuje. Postoje dva procesa - proces razmišljanja i proces promatranja tog razmišljanja. Dakle, postoji razlika između misli koje se javljaju i sebstva koje promatra te misli. Iz perspektive Promatrajućeg Sebstva, nijedna misao nije opasna, prijeteća i ne može kontrolirati naše ponašanje, ako joj mi to ne dopustimo. Dolazimo do centra slobode u sebi; slobode od samih sebe.

5. Vrijednosti:

Identificiranje onog što je za nas najvažnije, duboko u našem srcu; kakva osoba želimo biti; što je za nas značajno i vrijedno; čemu želimo posvetiti svoj život.

Terapeut vodi klijenta u identifikaciji vlastitih vrijednosti. Vrijednosti nam zatim služe kao stabilne orijentacije pomoću kojih usmjeravamo svoje ponašanje. Ako nam je nešto dovoljno vrijedno, spremniji smo napraviti mjesta za teške emocije koje nam se mogu javiti dok to ostvarujemo. Primjerice, ako osvjestimo da nam je jedna od vrijednosti osjećaj postignuća, bit ćemo spremniji proći kroz javno izlaganje koje nam izaziva nelagodu - bit ćemo motivirani napraviti mjesta za tjeskobu kako bismo mogli napredovati u svojoj karijeri. Posljedica života u skladu s vrijednostima je duboki osjećaj ispunjenosti i svrhe, čak i kad su objektivne životne okolnosti teške, jer nam vrijednosti služe kao unutarnji oslonci u koje se uvijek možemo pouzdati.

6. Predana radnja:

Postavljanje ciljeva, vodeći se svojim vrijednostima, i poduzimanje učinkovitih mjera za njihovo postizanje.

Nakon identifikacije vrijednosti, s klijentom se obično radi konkretan plan akcije: postavljanje ciljeva koji su u skladu s klijentovim vrijednostima. Ciljevi se grade postepeno: od lakših prema onim složenijima, te na taj način malo po malo širimo svoju ‘comfort zonu’ tj. količinu ponašanja koja su nam ugodna.

Terapijom do smislenog života

Cilj ACT-a je stvoriti bogat i smislen život, istodobno prihvaćajući bol koja neizbježno ide s njim. “ACT” je dobra kratica, jer se ovom terapijom poduzimaju učinkovite mjere vođene našim najdubljim vrijednostima i u kojima smo u potpunosti prisutni i angažirani. Samo pažljivim djelovanjem možemo stvoriti smislen život. Naravno, dok pokušavamo stvoriti takav život, naići ćemo na svakakve prepreke, u obliku neugodnih i neželjenih “privatnih iskustava” (misli, slika, osjećaja, senzacija, poriva i sjećanja). ACT nas podučava prihvaćanju onoga što ne možemo promijeniti kao učinkovitom način nošenja s boli koju život neizbježno donosi.

Čitate li self-help literaturu u pandemiji? Psihologinja upozorava na problem s ovakvim knjigama

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!