Joga će vas pripremiti za stresnu svakodnevnicu, a trebate izdvojiti tek 20 minuta kako biste izveli Pozdrav suncu!
Ljudi često jogu pojme kao neki bauk radi stereotipa da se ona MORA raditi jako rano ujutro i prije bi se motike latili ili išli pod nož. Ne dajte se prestrašiti. Ovu divnu drevnu vještinu može prakticirati zaista svatko i ne trebate se ustajati u četiri-pet sati ujutro zajedno s prvim pijetlovima.
Dovoljno je da se probudite 20 minuta ranije nego inače. I to je to! Zapamtite, joga vas treba učini zdravijima, snažnijima i sretnijima, a ne frustrirati vas i stvarati vam dodatan stres.
Kad smo već kod stereotipa, evo još jednoga: joga je samo za žene. Kad je vježbanje u pitanju, moto većine naših muškarčina, koje ja od milja volim zvati pećinari jest: “Neću niti probati nešto od čega nemrem bruh dobit” (čitaj: što se doima lagano za izvesti), a i frendovi bi me zezali da izgledam k’o tetkica”. Ovo uopće nije vrijedno moga komentara, već ću samo konstatirati: muškarci – ne možeš s njima, a ne možeš ih niti ubiti! Ma šalim se, naravno. Ta izreka daleko bolje zvuči od one isfucane “ne možeš s njima, a ne možeš niti bez njih”. No, vratimo se na jogu!
Jutro je vrijeme za jogu
Ujutro, kad otvorite oči, nemojte odmah početi razmišljati o obavezama i problemima niti uzeti smartfon te hrliti na društvene mreže. Dan započnite jogom i to vježbama disanja, poznatih pod nazivom pranajama. Tako ćete tijelo nakon noćnog odmora napuniti kisikom, tj. revitalizirati i pripremiti za stresnu svakodnevicu. Ruku na srce, tih par minutica koje posvetite samo sebi svijet neće propasti niti će vaši ukućani pomrijeti od gladi…
Benefiti pranajama joge su mnoge: to je prirodni antidepresiv koji vrlo uspješno jača psihu da bude otpornija na stres i tjeskobu, umiruje nesanicu, umor i drugo. Zatim, jača imunološki sistem, regulira probavu, osnažuje um i tijelo i tako dalje. Ukratko rečeno, olakšava psiho-fizičke bolesti, regulira rad tjelesnih organa te osigurava dulji i zdraviji život.
Bilo bi dobro da nakon pranajama joge na tašte krenete odmah raditi položaje (asane), no ako to nije moguće, uzmite bananu ili neko orašasto voće ili šalicu omiljenog napitka i kada riješite obaveze prema ukućanima, nastavite vježbati u miru.
Pozdrav suncu (Surya Namaskara) je sve što vam ujutro treba. To je svojevrsni sažetak najosnovnijih joga položaja u jedinstvenoj koreografiji koja sadrži 12 elemenata od kojih je svaki popraćen dubokim udahom ili izdahom, a izvodi se u trajanju od 10 do 15 minuta, uz 12 ponavljanja. Dok ne naučite cijelu koreografiju, radite ponavljanja koliko možete u gore navedenom vremenskom intervalu. Možda nećete moći odmah rukama dotaknuti stopala ili pod, no nema veze. Radite koliko možete. Već nakon par dana vježbanja, rezultat će biti bolji.
Izvodeći Pozdrav suncu, tijelo punite energijom (fokusirajte se na ideju kako svakim udahom primate u tijelo svježu čistu energiju, a izdahom izbacujete onu negativnu prljavu) te jačate svoje psiho-fizičko zdravlje. Mišići postaju snažniji te poprimaju finu čvrstu vretenastu strukturu, tijelo postaje gipkije i vitkije, masiraju se i potiču na rad unutarnji organi i endokrini sustav, isteže se kralježnica, raste kapacitet pluća…
Tko bi rekao da vam je samo 20 minuta potrebno da se pripremite i ojačate za napornu svakodnevicu! Ne zaboravite kasnije kad porješavate dnevne obaveze, vratite se s posla ili škole i sl. raditi osnovne vježbe za snagu, poput sklekova, trbušnjaka i dr. te druge joga položaje…
Tijek pranajama joge:
Zauzmite položaj koji vam odgovara (ležeći, sjedeći i sl.). Skoncentrirajte se samo na sebe. Dišite na nos. Izdah uvijek napravite do kraja da ne dođe do vrtoglavice, tj. zadržavanja ugljičnog dioksida.
Abdominalno-trbušno disanje:
Fokusirajte se samo na trbuh i rebreni dio grudnog koša, a ostali dio trupa nemojte micati prilikom disanja. Izdahnite te pri tome uvucite trbuh unutra, udahnite i opustite trbuh, zatim izdahnite te uvucite trbuh unutra. Napravite pet do deset ponavljanja.
Djelovanje: snažna masaža organa trbušne šupljine, poboljšava rad srca, smiruje visoki krvni tlak, potiče probavu…
Sukh Purvak 1:4:2 (ugodna pranajama):
Izdahnite i palcem desne ruke zatvorite desnu nosnicu. Udišite na lijevu nosnicu 4 sekunde, zadržite zrak 16 sekundi (zatvorite prstom i lijevu nosnicu), oslobodite desnu nosnicu te izdišite 8 sekundi, udišite 4 sekunde, zadržite zrak 16 sekundi, oslobodite lijevu nosnicu te izdišite 8 sekundi… Ciklus ponovite 5 do 6 puta. Ako ne možete zadržati zrak 16 sekundi, probajte s omjerom 2:8:4 (udah 2 sekunde, zadržaj 8 sekundi i izdisaj 4 sekunde). Kad vam to postane prelagano, probajte opet omjer 4:16:8.
Djelovanje: smiruje i jača živčani sustav te balansira rad cjelokupnog metabolizma.
Tijek Pozdrava suncu:
1. Pranamasana (položaj molitve)
Spojite noge i uspravite se, sklopite ruke ispred sebe. Izdahnite!
2. Hasta Uttanasana (savijanje unazad)
Udahnite! Ispružite ruke visoko iznad sebe te se savijte unazad koliko možete.
3. Padahastasana (duboki pretklon s dlanovima pored stopala)
Izdahnite! Spustite ruke ispred sebe skroz do poda, tako da su vam dlanovi uz stopala, a glava vam treba doticati koljena. Ako ne možete rukama dotaknuti pod, lagano savijte koljena kako biste to ipak uspjeli.
4. Ashwa Sanchalanasana (položaj jahača)
Udahnite! Spustite se i ispružite desnu nogu iza, lijeva je savijena u koljenu ispred vas dok su vam dlanovi položeni u razini ramena na podu.
5. Adho Mukha Svanasana (položaj psa koji gleda dolje)
Duboko izdišući podignite se u luk bez pomicanja ruku. Nožni prsti i pete vam moraju biti na tlu.
6. Ashtanga Namaskara (položaj osmokrakog pozdrava)
Savinutih laktova spustite cijelo tijelo na tlo, dok su vam dlanovi i dalje u širini ramena. Samo pet dijelova vašeg tijela mora doticati pod: stopala, koljena, dlanovi, prsa i brada.
7. Bhujangasana (položaj kobre)
Iz ležeće pozicije udišući polagano formirajte položaj kobre.
8. Adho Mukha Svanasana (položaj psa koji gleda dolje)
Vratite u ležeći položaj izdišući, polako dižite stražnjicu te formirajte izokrenuto slovo V.
9. Ashwa Sanchalanasana (položaj jahača)
Udahnite i vratite se u 4. položaj, samo ovaj put s desnom nogom među rukama, a lijevom ispruženom otraga.
10. Padahastasana (duboki pretklon s dlanovima pored stopala)
Dignite se uz izdisaj i dalje držeći dlanove na podu (pogledati 3. položaj).
11. Hasta Uttanasana (savijanje unazad)
Duboko udahnite dok dižete ruke prema gore (položaj 2.).
12. Pranamasana (položaj molitve)
Foto: Slavko Midžor/PIXSELL
Izdahnite i vratite se u početni stav.
