U prošlom članku pisala sam o najboljim izvorima biljnih proteina na čijem se popisu našla – heljda!
Nutritivna poslastica koju mnogi smatraju žitaricom zapravo je sjemenka sličnija rabarbari i velikoj kiselici što ju čini izvrsnom alternativom za jela sa pšenicom osobama oboljelima od celijakije ili intolerancijom na gluten.
Iako prvi puta kultivirana na području Azije nekoliko tisuća godina prije nove ere, uspješno se širila i na područje Bliskog istoka i Europe, a na području Balkana zabilježena je otprilike 4000 AD. Tisućama godina korištena je u raznim svjetskim kuhinjama – posebno u Rusiji gdje je zovu “grechka” i uživaju u njenom orašastom okusu u obliku kaše za doručak.
Što sadrži heljda?
Heljda je po svom nutritivnom profilu većinskim udjelom ugljikohidrat (70%) no uz to sadrži 13 grama proteina visoke biološke vrijednosti i potpunog je aminokiselinskog profila i vrlo malo masti.
Bogata je fitonutrijentima poput rutina – antioksidansa važnog za zdravlje krvožilnog sustava, polifenola koji štite stanicu od oksidativnog stresa i preveniraju upale i formiranje kancerogenih stanica. Sjemenke heljde su niskog glikemijskog indeksa (sprječava nagli rast glukoze u krvi nakon konzumacije), bogate su vlaknima i kompleksnim ugljikohidratima pružaju dulji osjećaj sitosti i energije. Osim toga, obiluju manganom, magnezijem, foforom i željezom zbog čega bi trebale biti u redovnoj upotrebi.
10 najboljih izvora biljnih protein
Kako koristiti heljdu?
Diljem svijeta korištena je na različite načine poput japanskih soba rezanaca, u smjesi za palačinke i muffine zbog posebnog orašastog okusa i bezglutenskog obilježja. Kod nas, svakako probajte čevape od heljde u restoranu Vegehop i sami se uvjerite u sličnost okusa i to u puno zdravijoj i moralnijoj verziji.
Ako tek krećete s njenim korištenjem, dobro je znati da se ona može konzumirati i sirova. Prethodno ju svakako namočite barem šest sati prije konzumacije kako bi postala probavljivija, a ako ju tada properete i ostavite vlažnu na tanjuriću svjedočit će te njenom klijanju. Tako proklijana heljda ima puno bolju apsorpciju nutrijenata i lakša je za probavu. Kod tradicionalnog kuhanja, prvo ju dobro properite, a zatim stavite kuhati u omjeru 2:1 i kuhajte do 20 minuta. Ovako kuhanu heljdu predlažem kao alternativu zobenoj kaši u doručku, rižotu ili bogatom varivu u ručku ili večeri.
Što je tofu i kako ga pripremati?
Za više ideja oko pripreme i korištenja te razmjene recepata predlažem posjetiti Facebook grupu Snaga bilja gdje njeni članovi uživaju radeći to svakodnevno.
I na kraju, sa Vama ću podijeliti omiljeni recept voditelja zajednice Snaga bilja sa kojim započinjemo svaki dan! Dobar tek! 🙂
Puding od heljde
Sastojci:
- 1 žlica chia sjemenki
- 80 ml biljnog mlijeka (sojino ili rižino s kalcijem)
- 50 g heljde, prethodno namočene
- 1 manja banana
- 1 žlica soka od cijeđenog limuna
- 1 žlica vode
- 1/2 čajna žlica cimeta
- 1/2 čajna žlica vanilije
- 100 g šumskog voća
- za posip: kokos chips, kakao zrna, preostalo voće
Postupak:
- Heljdu stavite namakati preko noći ili minimalno 6h prije konzumiranja
- Chia sjemenke stavite namakati u biljno mlijeko i pustite da odstoje 1h kako bi se napravio puding. Zatim umiješajte 50g šumskog voća
- Heljdu isperite te stavite u blender s ostalim sastojcima i blendajte do kreme
- Puding možete dekorirati slagajući u visoku čašu prvo red heljde pa red chie i tako do vrha ili jednostavno vulgaris heljdu preliti pudingom od chie i borovnica. Ovakav doručak slobodno napravite i večer prije i vaš sutrašnji obrok je spreman!
*za još bolji okus ovoj osnovnoj varijanti često dodamo žlicu eko rogača ili kakaa u prahu ili maslac od orašastog voća ili jogurt od soje
Biljni bolognese s lećom i dimljenim tempehom
Dobar tek!
