Smanjena konzumacija mesa i uključivanje više bilja u prehranu, osim što je u trendu, za sobom donosi i brojne benefite.
Zbog medijske popularizacije, odnosno zahvaljujući inozemnim celebrityjima, predsjednicima i političarima, književnim best-sellerima i filmovima, sve se više ljudi “odlučuje” na biljnu prehranu zbog različitih razloga.
Ljudi lakše ili teže podnose promjenu prehrambenih navika
Ključno je spoznati u čemu leži osobna motivacija za promjenom i poraditi nad tim razlozima. Briga za zdravlje? Suosjećanje prema životinjama? Suosjećanje i briga prema okolišu? Poslužite se motivacijom kao glavnim oruđem za akciju! Nemojte čekati bolest i dopustiti potpuno uništenje ekosustava.
Dok su vegetarijanstvo i veganstvo često definirani prvo s onime što isključuju, biljna prehrana, naprotiv, definirana je onime što uključuje – puno cjelovitih biljnih namirnica. Umjesto razmišljanja o tome čega se moramo odreći, puno je sretnije zapitati se: “Što sve mogu probati?”.
Nakon vlastitog jednogodišnjeg iskustva – jedino što se još uvijek znam zapitati je: “Kako to da nisam ranije postala vegan?!”.
Američko udruženje dijetetičara još je 2009. u službenom dokumentu utvrdilo kako je vegetarijanska prehrana (uključujući i vegansku) zdrava, nutritivno prikladna te čak doprinosi prevenciji i tretmanu određenih bolesti. Zdravstveni benefiti cjelovite biljne prehrane znanstveno su dokazani i jasno dokumentirani. U prilog njenoj popularnosti govore i brojni, većinom inozemni liječnici, koji nadahnuti njenom primjenom u praksi te rezultatima koje postižu u liječenju pacijenata, svakodnevno pišu i pričaju na društvenim mrežama.
Snaga cjelovite biljne prehrane
Kako bih svima što jednostavnije i zornije prikazala snagu cjelovite biljne prehrane, u prvom dijelu sage o biljnoj prehrani sumirala sam ju na njenih nekoliko temeljnih principa:
1. Uživajte u ponovnom povezivanju s prirodom – u doslovnom smislu te riječi. Niti jedna druga prehrana nije jednostavnija, cjelovitija, zdravija i suosjećajnija nego li je to cjelovita biljna prehrana. Jedna od ljepših životnih spoznaja dogodi se onda kada odlučimo redefinirati svoj “tanjur” i odmaknemo se od odgojno uvjetovane filozofije “šnicle u sredini tanjura”.
2. Cjelovita biljna prehrana ne uključuje samo povrće. Bazirana je na konzumaciji cjelovitih žitarica, grahorica, voća i orašastog voća, povrća i sjemenki. Prije nego vizualizirate ogromnu nakupinu kelja i brokule za sitost (…i mene je prepalo na sekundu!), svakako škicnite na sliku ispod!
3. Proučite biljnu piramidu prehrane i biljni tanjur. To je najefikasniji način za nutritivno osigurati tijelu sve što mu je potrebno.
Logika tanjura bazira se na kombinaciji sljedećih podskupina:
- CJELOVITE ŽITARICE: riža (smeđa, crna, crvena, basmati, bijela), proso, zob i zobene pahuljice, ječam, pšenica, bulgur, heljda, quinoa, raž, integralna tjestenina…
- LEGUMINOZE (grahorice ili mahunarke) – grah (sve sorte), leća, slanutak, grašak, bob, soja (tofu,tempeh,miso,natto), kikiriki
- POVRĆE – sezonsko i svih vrsta, uključujući i škrobasto povrće (krumpir, korijenasto povrće, sve sorte tikve…)
- ZELENO LISNATO POVRĆE – poput raštike, špinata, blitve i kelja
- VOĆE – svih vrsta s naglaskom na sezonsko i organski uzgojeno
- MASTI (orašasto voće, sjemenke, egzotično voće) – bademi, lješnjaci, brazilski i indijski oraščići, suncokretove sjemenke, bućine sjemenke, lan, chia, sezam, avokado, masline
- BILJNA MLIJEKA – sojino, zobeno, bademovo, rižino
U samim temeljima piramide i dalje je prioritetna fizička aktivnost. Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije (2010), 150 minuta vježbanja tjedno, minimum je za osobe u dobi od 18 do 64 godine. Uz pravilnu hidraciju, temelj je jačanja kardiorespiratornog sustava i mišićne izdržljivosti, zdravlja kostiju i izostanka brojnih duševnih bolesti.
4. Svjesno, ali bez velike zaokupiranosti proučite i zabilježite važne makro i mikronutrijente kojima biljna prehrana obiluje. Na taj način ćete s lakoćom samostalno moći nabaviti namirnice i savjesno pristupiti kreiranju obroka.
5. Bolje spriječiti nego liječiti! Jedini nutrijent koji nije direktno omogućen iz bilja je vitamin B12. Najsigurniji i najefektivniji način sprječavanja deficita vitamina B12 njegova je suplementacija. Sintetiziraju ga mikroorganizmi, bakterije, gljivice i alge, ali ne biljke i životinje. Životinje ih unose u sebe konzumirajući hranu (pretežno biljnu!), te su zbog toga dugogodišnji vegani u opasnosti od razvijanja neuroloških oštećenja, gastrointestinalnih problema i megaloblastične anemije te su zbog toga dugogodišnji vegani KOJI NE SUPLEMENTIRAJU B12 u opasnosti.
No, ista preporuka vrijedi za sve ljude neovisno o odabiru prehrane. Kako starimo, sposobnost tijela da apsorbira vitamin B12 iz hrane također slabi te ga je preporučljivo suplementirati.
6. Učenje nečeg novog i nepoznatog uvijek je pomalo zbunjujuće, zamarajuće, ali i izazovno. Znam i sama koliko navike jedenja nije lako promijeniti. Postepenim dodavanjem više voća i povrća, žitarica i grahorica na vaš svakodnevni meni, uz obilje svježih i sušenih začina, otkrit ćete kakvog je okusa, mirisa i izgleda “prava” cjelovita hrana.
Uživajte u svakom snažnobiljnom zalogaju kojeg dobijete jedući namirnice biljnog porijekla!
Foto: Shutterstock
