Zelena leća, tahini, maslinovo ulje, svježe začinsko bilje i sjemenke pretvaraju poznati namaz u hranjiv obrok koji možete poslužiti kao laganu večeru, međuobrok ili predjelo.
Kada pomislimo na humus, prva je asocijacija gotovo uvijek slanutak. Međutim, ovaj popularni bliskoistočni namaz moguće je pripremiti i od drugih mahunarki, a zelena leća pokazala se kao posebno zanimljiva alternativa. Ima blago orašast i zemljast okus, brzo se kuha te se lako pretvara u glatku, kremastu bazu.
Osim okusom, ovaj se humus izdvaja i vrijednim nutritivnim sastavom. Leća je izvor biljnih proteina, vlakana, folata, željeza, kalija i mangana. Sadrži i rezistentni škrob, koji se probavlja sporije od uobičajenih ugljikohidrata, te prebiotičke sastojke kojima se hrane korisne crijevne bakterije. Prema Harvardovu izvoru The Nutrition Source, leća prirodno sadrži malo zasićenih masti i natrija, a bogata je i polifenolima s antioksidativnim djelovanjem.
Tahini, odnosno pasta od sezama, te sjemenke bundeve i suncokreta receptu daju dodatne nezasićene masti, proteine i minerale. Ekstra djevičansko maslinovo ulje također je izvor nezasićenih masnoća, koje su bolji izbor od zasićenih masti kada su dio uravnotežene prehrane. Peršin i kopar donose svježinu, boju i različite biljne spojeve, dok limunov sok ne samo da uravnotežuje zemljasti okus leće nego vitaminom C može pomoći boljoj apsorpciji željeza iz biljnih namirnica.
Jedna porcija od približno 60 mililitara, odnosno četvrtine šalice, prema izvornom receptu sadrži 169 kalorija, sedam grama proteina i šest grama vlakana. Upravo kombinacija proteina, vlakana i zdravih masnoća može pridonijeti duljem osjećaju sitosti.
Humus od zelene leće sa začinskim biljem i maslinama
Količina: 16 porcija od po 1⁄4 šalice; recept daje približno četiri šalice humusa
Sastojci
- 1 1⁄4 šalice (8 3⁄4 unce, odnosno približno 248 grama) zelene leće, probrane i isprane
- 1 čajna žličica plus 2 čajne žličice košer soli, odvojeno
- 8 šalica vode
- 1⁄2 šalice plus 2 čajne žličice limunova soka, odvojeno – približno 4 limuna
- 4 češnja češnjaka
- 2⁄3 šalice tahinija
- 1⁄4 čajne žličice kumina
- 3⁄4 šalice svježeg peršina, grubo nasjeckanog
- 1⁄2 šalice grančica svježeg kopra, grubo nasjeckanih
- 1⁄2 šalice kalamata maslina, bez koštica i tanko narezanih
- 2 jušne žlice plus još 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja, odvojeno
- 2 čajne žličice limunova soka
- košer sol
- 2 jušne žlice preprženih bučinih sjemenki
- 2 jušne žlice preprženih neslanih suncokretovih sjemenki
Priprema
- Leću, jednu čajnu žličicu soli i vodu stavite u veliki lonac te zakuhajte na jakoj vatri. Uklanjajte pjenu koja se podigne na površinu. Smanjite vatru na srednje nisku i kuhajte dok leća ne postane vrlo mekana, od 25 do 30 minuta. Ocijedite je i stavite sa strane.
- U međuvremenu u multipraktiku pulsirajući usitnite pola šalice limunova soka, češnjak i dvije čajne žličice soli dok ne dobijete grubi pire, približno 20 pulseva. Ostavite smjesu da odstoji najmanje 10, a najviše 30 minuta. Dodajte tahini i miksajte od 45 do 60 sekundi, dok smjesa ne postane glatka i dobro sjedinjena. Ostružite smjesu sa stijenki posude pa dodajte kumin i leću. Miksajte oko četiri minute, odnosno dok smjesa ne postane potpuno glatka. Posolite prema ukusu i, prema potrebi, prilagodite gustoću dodavanjem najviše dvije jušne žlice vode.
- U maloj zdjeli pomiješajte peršin, kopar, masline, dvije jušne žlice maslinova ulja i dvije čajne žličice limunova soka. Posolite prema ukusu. Humus premjestite u veliku zdjelu te ga poleđinom velike žlice rasporedite tako da u sredini ostane udubljenje. U njega stavite salatu od začinskog bilja. Po površini pospite bučine i suncokretove sjemenke te prelijte preostalim dvjema žlicama maslinova ulja.
Poslužite uz integralni pita-kruh ili krekere od cjelovitih žitarica. Ostatke humusa možete čuvati u hladnjaku, u hermetički zatvorenoj posudi, do tjedan dana.
Nutritivne vrijednosti
Jedna porcija od 1⁄4 šalice sadrži približno:
- 169 kalorija
- 7 g proteina
- 13 g ugljikohidrata
- 6 g vlakana
- 1 g šećera
- 267 mg natrija
- 211 mg kalija
- 10 g masti
- 2 g zasićenih masti
- 3 g jednostruko nezasićenih masti
- 1 g višestruko nezasićenih masti
