Borovnice su slatke, hranjive, i vrlo popularne. Često ih zovu supernamirnicom jer sadrže vrlo malo kalorija a iznimno su korisne. Toliko su ukusne i dostupne da su mnogima omiljeno voće. Evo 10 dokazanih koristi za zdravlje od borovnica.
1. Sadrže malo kalorija i puno hranjivih tvari
Grm borovnice nakon cvjetanja daje plavo ljubičaste bobice, koje su prava riznica zdravlja. U rodu je sa sličnim grmljem poput brusnice. Plodovi su mali, promjera 5-16 milimetara. Na početku su zeleni, a kad dozriju potamne.
Borovnice spadaju u najhranjivije bobičasto voće. Jedna šalica (148 grama) borovnica sadrži:
Vlakna: 4 grama
Vitamin C: 24% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin K: 36% preporučenog dnevnog unosa
Mangan: 25% preporučenog dnevnog unosa
85 posto sastava borovnice čini voda, a cijela šalica sadrži samo 84 kalorije, i 15 grama ugljikohidrata. U odnosu na kalorijski sadržaj predstavljaju odličan izvor nekoliko važnih nutrijenata.
2. Borovnica je kraljica namirnica s antioksidantima
Među svim popularnim voćem i povrćem, borovnice sadrže najviše antioksidanata. Antioksidanti tijelo štite od slobodnih radikala, nestabilnih molekula koje mogu oštetiti stanice i potaknuti starenje i razvoj bolesti poput raka. Čini se da su flavonoidi oni s najsnažnijim učinkom.
Najvažniji antioksidanti koje borovnice sadrže su polifenoli flavonoidi. Za jednu skupinu flavonoida, anticijanine, se vjeruje da je većinom odgovorna za blagotvorni učinak borovnica, a dokazano je da borovnice izravno utječu na razine antioksidanata u tijelu.
Borovnice mogu smanjiti veličinu tumora
3. Smanjuju oštećenja DNA, što može doprinijeti usporavanju starenja i spriječiti razvoj raka
Oksidirajuća oštećenja DNA neizbježan su dio svakodnevnog života. Smatra se da se događaju svaki dan desetinama tisuća puta u svakoj stanici tijela.
Oštećenja DNA su jedan od razloga što starimo. Također su i važan čimbenik kod razvoja bolesti poput raka. Budući da borovnice sadrže puno antioksidanata, mogu neutralizirati neke slobodne radikale koji oštećuju vašu DNA.
Prilikom jednog istraživanja 168 osoba je svakodnevno pilo litru soka od borovnice i jabuka. Nakon četiri tjedna su oštećenja DNA izazvana slobodnim radikalima bila smanjena za 20%. Ti se rezultati poklapaju s onima sličnih istraživanja kod kojih su korištene svježe ili prerađene borovnice.
Želite biti zdravi i lijepi? Jedite borovnice
4. Čuvaju krvni kolesterol od oksidacije
Oksidirajuća oštećenja ne pogađaju samo vaše stanice i DNA. Problem je i kada se oksidira „loš“ LDL kolesterol. Točnije, oksidacija „lošeg“ LDL kolesterola ključna je kod razvoja bolesti srca.
Antioksidanti u borovnicama povezani su sa smanjenjem razina oksidiranog LDL kolesterola. To ih čini vrlo korisnima za vaše srce.
Istraživanje u kojem su sudjelovale pretile osobe u trajanju od 8 tjedana pokazalo je da dnevni unos 50 grama borovnica smanjuje razinu oksidiranog LDL kolesterola za 27 %. Drugo istraživanje je pokazalo da konzumacija 75 grama borovnica uz glavni obrok znatno smanjuje oksidaciju „lošeg“ LDL kolesterola.
5. Snižavaju krvni tlak
Čini se da su borovnice iznimno korisne osobama s povišenim krvnim tlakom, koji je glavni faktor rizika bolesti srca.
Istraživanje u kojem su sudjelovale pretile osobe u trajanju od 8 tjedana pokazalo je da dnevni unos 50 grama borovnica smanjuje krvni tlak za 4 do 6 posto. Druga su istraživanja pokazala slične rezultate, posebice kod žena u menopauzi.
Zdravstvenim dobrobitima borovnica nema kraja
6. Mogu spriječiti bolest srca
Iako konzumacija borovnica može sniziti krvni tlak i smanjiti razine oksidiranog LDL kolesterola, važno je imati na umu da su to faktori rizika, a ne stvarne bolesti. Korisnije bi bilo znati mogu li borovnice spriječiti fatalne ishode poput srčanog udara, koji glavni svjetski uzrok smrti.
Istraživanje koje je uključivalo 93 600 medicinskih sestara pokazalo je da one koje unose najviše antocijanina – glavnog antioksidanta u borovnicama – imaju 32% manji rizik od onih koje su unosile najmanje antocijanina.
Kako se radi o opservativnoj studiji, ona nije dokaz da su sami antocijanini izazvali smanjenje rizika. Prije takvih tvrdnji treba provesti dodatna istraživanja.
7. Pomažu u održavanju funkcije mozga i poboljšanju memorije
Oksidativni stres može ubrzati proces starenja vašeg mozga, što negativno utječe na njegovu funkciju. Prema istraživanjima na životinjama, antioksidansi u borovnicama mogu utjecati na područja mozga koja su neophodna za inteligenciju. Čini se usporavaju starenje neurona, što pomaže u održavanju boljih veza između njih.
Istraživanja provedena na ljudima također su dala obećavajuće rezultate. U jednom istraživanju, devet starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem konzumiralo je sok od borovnice svaki dan. Nakon 12 tjedana, doživjeli su poboljšanja u nekoliko markera funkcije mozga. Šestogodišnje istraživanje na više od 16 tisuća starijih osoba otkrilo je da su borovnice i jagode povezane s kašnjenjem u mentalnom starenju do 2,5 godine.
8. Antocijanini u borovnicama mogu pomoći u liječenju dijabetesa
U usporedbi s drugim voćem, borovnice sadrže manje količine šećera. Jedna čaša (148 grama) sadrži 15 grama šećera, što je jednako maloj jabuci ili velikoj naranči.
Bioaktivni spojevi u borovnicama nadmašuju bilo kakav negativan utjecaj šećera na kontrolu šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da antocijanini u borovnicama imaju povoljan učinak na osjetljivost na inzulin i metabolizam glukoze.
U istraživanju kod 32 pretile osobe s inzulinskom rezistencijom koje su konzumirale dva smoothieja od borovnica dnevno došlo je do značajnog poboljšanja osjetljivosti na inzulin. Poboljšana osjetljivost na inzulin trebala bi smanjiti rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2, koji su trenutno dva najveća svjetska zdravstvena problema.
9. Pomažu u borbi s infekcijama urinarnog trakta
Infekcije mokraćnog sustava česti su problem kod žena. Opće je poznato da sok od brusnica može spriječiti ove vrste infekcija.
Budući da su borovnice i brusnice srodno voće, borovnice se mogu pohvaliti mnogim istim aktivnim tvarima kao i sok od brusnice. Te tvari pomažu u sprečavanju vezanja bakterija poput E. coli za zid mjehura.
Rijetko se rade istraživanja utjecaja borovnica na infekcije urinarnog trakta, ali očito je da imaju vrlo sličan učinak brusnicama.
10. Pomažu pri oporavku mišićnog tkiva nakon napornog vježbanja
Naporna tjelovježba može dovesti do bolova u mišićima i općeg umora. To je dijelom potaknuto lokalnom upalom i oksidativnim stresom u vašem mišićnom tkivu. Konzumacija borovnica može pomoći smanjiti oštećenja koja se javljaju na molekularnoj razini, minimizirajući bol i smanjene performanse mišića. U maloj studiji s 10 sportašica, borovnice su ubrzale oporavak mišića nakon napornih vježbi za noge.
Borovnice i probiotici – pravi par za zdravlje
M. R. S.
Foto: Shutterstock
