Organizmu su potrebne male količine selena. Doznajte tko je izložen manjku, koje ga namirnice sadrže i zašto višak može biti štetan.
O željezu govorimo kada smo umorni, o vitaminu D kada stignu hladniji mjeseci, a selen često ostaje izvan razgovora. Ipak, taj mineral sudjeluje u procesima bez kojih organizam ne može normalno funkcionirati: važan je za metabolizam hormona štitnjače, reprodukciju i zaštitu stanica od oksidativnih oštećenja. Potreban nam je u malim količinama, što je ujedno razlog za oprez pri uzimanju dodataka prehrani.
Važna uloga
Selen je sastavni dio posebnih bjelančevina, selenoproteina, koje sudjeluju u nizu tjelesnih funkcija. Među njima su prerada hormona štitnjače, sinteza DNK i zaštita od oksidativnog stresa. Organizam ga dobiva iz prehrane, a količina u biljnim namirnicama ovisi i o sadržaju selena u tlu na kojem su uzgojene.
Važno je razlikovati njegovu fiziološku ulogu od obećanja koja prate dodatke prehrani. Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), istraživanja zasad ne daju jasan odgovor o koristi dodataka selena za bolesti štitnjače. Dijagnoza bolesti štitnjače zato sama po sebi nije razlog za samoinicijativno uzimanje selena.
Tko je ugrožen?
Rizik nedovoljnog unosa ovisi o prehrani, zdravstvenom stanju i podrijetlu namirnica. NIH među skupinama kojima treba posvetiti veću pozornost navodi osobe na bubrežnoj dijalizi, osobe koje žive s HIV-om te stanovništvo čija se prehrana pretežno temelji na biljnim namirnicama uzgojenima na tlu siromašnom selenom.
Niži unos zabilježen je i u nekim europskim zemljama, osobito među pojedinim skupinama koje slijede vegansku prehranu. To ne znači da svaka osoba koja ne jede meso ima nedostatak, nego da je važno razmotriti cjelokupan jelovnik i izvore tog minerala.
Simptomi nisu dokaz
Living360 među mogućim tegobama povezanima s niskim razinama selena navodi umor, mišićnu slabost i teškoće s koncentracijom. No takve su tegobe nespecifične: same po sebi ne potvrđuju nedostatak niti pokazuju koji je dodatak prehrani potreban.
Ako tegobe traju, razgovarajte s liječnikom o mogućim uzrocima. Kada postoji opravdana sumnja, status selena može se procjenjivati mjerenjem njegove koncentracije u krvi, uz tumačenje nalaza u kontekstu zdravstvenog stanja i prehrane.
Hrana kao izvor
Selen se nalazi u različitim skupinama namirnica. Prema NIH-u, prehrambeni izvori uključuju:
- ribu i druge plodove mora
- meso i perad
- jaja i mliječne proizvode
- kruh, žitarice i proizvode od žitarica
- grah, leću i orašaste plodove.
Raznovrsna prehrana omogućuje unos selena iz više izvora, bez oslanjanja na jednu namirnicu ili dodatak.
Posebnu pozornost zaslužuju brazilski oraščići, koji mogu sadržavati vrlo velike količine selena. Njihov sadržaj pritom varira, pa ih nije dobro promatrati kao precizno odmjerenu dnevnu „dozu”. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) upozorava da redoviti konzumenti brazilskih oraščića, kao i korisnici dodataka s visokim dozama, mogu premašiti gornju podnošljivu razinu unosa.
Koliko je dovoljno?
EFSA je za odrasle utvrdila primjeren unos od 70 mikrograma selena dnevno. To je referentna vrijednost za ukupni unos, a ne preporuka da se toliko selena uzima u obliku dodatka prehrani.
Gornja podnošljiva razina za odrasle iznosi 255 mikrograma dnevno iz svih izvora zajedno, uključujući hranu i dodatke. Ta granica nije cilj kojem treba težiti, nego vrijednost važna za procjenu sigurnosti dugotrajnog unosa.
Višak također šteti
Prekomjeran unos može izazvati selenozu, odnosno toksičnost selena. Mogući znakovi uključuju zadah nalik češnjaku, metalni okus u ustima, mučninu, proljev, ispadanje kose i lomljive nokte. Među tegobama je i izražen umor, što dodatno pokazuje zašto simptome nije dobro liječiti naslijepo.
Prije uzimanja zasebnog pripravka provjerite sadrži li selen već vaš multivitamin ili drugi dodatak. Ako je nadoknada potrebna, dozu i trajanje dogovorite sa zdravstvenim stručnjakom. Kod ovog minerala cilj je osigurati dovoljan unos – povećavanje doze bez jasnog razloga može donijeti više štete nego koristi.
