Zapešća svakodnevno opterećujemo tipkanjem, korištenjem mobitela i ponavljajućim pokretima, a posljedice se ponekad mogu pojaviti tek godinama kasnije. Stručnjaci preporučuju nekoliko jednostavnih vježbi koje mogu pomoći u jačanju i očuvanju njihove funkcije.
Zapešća svakodnevno koristimo gotovo bez razmišljanja – pri tipkanju, pisanju, držanju mobitela, nošenju predmeta ili otvaranju vrata. Riječ je o složenoj strukturi koja mora istodobno biti dovoljno snažna za podizanje tereta i dovoljno fleksibilna za precizne pokrete.
Iako se problemi sa zapešćima češće javljaju s godinama, neke navike i ozljede iz ranije životne dobi mogu ostaviti dugoročne posljedice. Zato je o njihovom zdravlju dobro početi razmišljati prije nego što se pojave bolovi i ograničena pokretljivost.
Zašto su zapešća toliko osjetljiva?
Zapešće nije jedan jednostavan zglob, već složena struktura koju čini osam malih karpalnih kostiju, dvije kosti podlaktice te baze pet metakarpalnih kostiju šake. Ligamenti, kosti, mišići i tetive pritom moraju funkcionirati u vrlo preciznoj ravnoteži.
Ozljede mogu poremetiti tu ravnotežu, a posljedice se ponekad ne pojave odmah. Ponavljajući pokreti, poput stalnog tipkanja ili drugih manualnih aktivnosti, također mogu dugoročno opteretiti zglobove i tetive.
Oštećenje hrskavice ili pomicanje kostiju može pridonijeti razvoju osteoartritisa i posttraumatskog artritisa, dok je reumatoidni artritis autoimuna bolest koja također često zahvaća zapešća.
Stručnjaci upozoravaju da ozljeda iz mladosti može ostaviti posljedice i desetljećima kasnije. Zato je važno ne zanemariti probleme sa zapešćem čak i kada se nakon ozljede čini da su potpuno nestali.
Osim toga, snaga stiska može biti važan pokazatelj općeg zdravlja. Slabiji stisak u starijoj dobi povezuje se s većom krhkošću, većim rizikom od padova i prijeloma te gubitkom samostalnosti.
Kako ojačati zapešća?
Prema stručnjacima, piše BBC, nekoliko jednostavnih vježbi može pomoći u jačanju mišića ruku i zapešća, poboljšanju stabilnosti i održavanju pokretljivosti.
Za većinu vježbi preporučuju se tri serije po 10 ponavljanja, tri do četiri puta tjedno. Ako imate postojeću ozljedu ili zdravstveni problem, prije početka vježbanja posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom. Ako se tijekom vježbe pojavi bol, treba je prekinuti.
1. Ojačajte ramena
Zapešće ne funkcionira izolirano. Mišići cijele ruke zajedno sudjeluju u pokretima, pa slabost u ramenima može povećati opterećenje na zapešće. Stanite uspravno i ispružite ruke u stranu. Polako ih podignite prema stropu, a zatim ih jednako polako spustite. Ponovite 10 puta.
2. Vježbajte snagu stiska
Jačanje stiska može poboljšati stabilnost zapešća i ojačati mišiće podlaktice koji sudjeluju u pokretima šake. Za vježbu možete koristiti lopticu za terapiju šake, terapijsku masu ili običnu tenisku lopticu. Stavite je u dlan i snažno stisnite pet do 10 sekundi. Zatim opustite šaku na oko pet sekundi i ponovite. Napravite 10 ponavljanja svakom šakom.
3. Savijajte i opružajte zapešće
Za ovu vježbu potreban je mali uteg, težine oko 2 do 5 kilograma, ili elastična traka za vježbanje. Podlakticu oslonite na stol tako da šaka visi preko ruba. Kod savijanja zapešća dlan okrenite prema gore, podignite šaku prema sebi i zatim je spustite. Kod opružanja dlan okrenite prema dolje, podignite šaku prema stropu i vratite je u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja svakog pokreta. Osim što mogu ojačati mišiće, vježbe s opterećenjem mogu pridonijeti i očuvanju čvrstoće kostiju.
4. Rotirajte zapešće
Supinacija i pronacija, odnosno okretanje dlana prema gore i prema dolje, mogu pomoći u održavanju opsega pokreta i funkcionalnosti zapešća. Postavite podlakticu na stol, a šaku preko ruba, s palcem usmjerenim prema gore. Polako zakrenite šaku tako da dlan bude okrenut prema dolje, vratite se u početni položaj, a zatim zakrenite u suprotnom smjeru tako da dlan bude okrenut prema gore. Ponovite 10 puta.
Posebno pazite ako puno tipkate
Današnji način života znači da su naše šake i zapešća često satima u gotovo istom položaju – primjerice tijekom rada na računalu ili korištenja mobitela. Takvi ponavljajući pokreti sami po sebi ne moraju uzrokovati problem, ali dugotrajno opterećenje može pridonijeti bolovima i drugim tegobama.
Zato je, uz jačanje mišića, važno raditi redovite pauze, mijenjati položaj ruku i izbjegavati dugotrajno držanje zapešća u neprirodnom položaju.
Snažna i fleksibilna zapešća važna su za gotovo sve svakodnevne aktivnosti. Briga o njima prije pojave problema može pomoći da što dulje ostanu funkcionalna i pokretljiva.
(Ordinacija.hr)
