Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriva važnost tjelovježbe, ali i prehrane te njihov utjecaj na vaše zdravlje.
Rastavi, sastavi, izgradi, održavaj. Četiri su to faze rada osobnog fitnes trenera i klijenta na putu prema cjelovitoj tjelesnoj i mentalnoj transformaciji.
- Rastavljanje – detektiranje problema i još važnije uzroka problema
- Sastavljanje – plan “popravka”, odnosno uspostavljanje metodologije i programa oporavka i izgradnje tijela i psihe
- Izgradnja – stvaranje novih vrijednosti (mišića, jačih kostiju, tetiva, kardiovaskularnog kapaciteta, novog zdravstvenog statusa, mentalne snage…)
- Održavanje – jednom dosegnut cilj treba održavati u narednim godinama, odnosno do kraja aktivnog života
Ako bolje razmislimo, ova načela se više manje primjenjuju u gotovo svakom poslovnom ili životnom procesu. Ako vaš automobil ima mehaničkih problema ili ga ne možete niti pokrenuti, primijenit ćete ova načela. Kada krećete u zasnivanje obitelj, kako biste stvorili nešto lijepo i kvalitetno, primijenit ćete ovaj model. Kada pokrećete privatni posao, ići ćete upravo ovim koracima i kroz ove faze.
Ova načela su široko primjenjiva, univerzalna i vječna. Svoje tijelo možete shvatiti kao robustan stroj ili kao fini, nijansirani međuljudski odnos koji stalno treba njegovati. Točno je i jedno i drugo, odnosno tijelo je istovremeno i jedno i drugo.
Idemo sada detaljnije pojasniti ove faze.
Rastavljanje
Kroz promatranje i razgovor, trener kod klijenta uočava i traga za sljedećim:
- kakvo mu je držanje – pogureno držanje može biti znak sjedilačkog posla, ali i niskog samopouzdanja
- kako se kreće – obični pokreti i hodanje nam govori kakvo je stanje zglobova, ali i mentalnog stanja (kretanje može biti nervozno i brzopleto, a može biti i smireno)
- gdje mu je mobilnost (pokretljivost) dobra, a gdje je ograničen
- gdje je stabilan, a gdje nije
- analizira se osnovna razina snage, koordinacije i izdržljivosti
- traže mu se jake i slabe točke
- kroz razgovor doznajemo ima li klijent kakvih dijagnoza, senzacija boli, akutnih ili kroničnih poremećaja ili ograničenja bilo kojih vrsta
- kakav mu je životni stil, odnosno s kojim obavezama se svakodnevno susreće
- kakva mu je prehrana, koliko spava, koliko se kreće
I posljednje, pitamo i doznajemo što klijent želi postići. Kasnije u procesu, trener može iznijeti i svoje prijedloge što bi klijentu bilo pametno postići. Naime, klijent često ima želje koje nisu realne ili su pak zdravstveno rizične pa kroz razgovor to treba racionalizirati.
Ovim pristupom, trener pokušava kroz cjelinu shvatiti osobu koja mu se obratila za pomoć. Dobar trener prvo mora razumjeti problem prije nego ga pokuša riješiti.
Sastavljanje
Kada trener ima sliku pojedinačnih elemenata, može početi stvarati program treninga. Ako netko nema osnovnu kontrolu nad tijelom, prvo se to uspostavlja. Klijenta se potom uči osnovnoj tehnici vježbanja elementarnih vježbi (čučanj, dizanje, potisci, povlačenja). Tek nakon toga ide se na podizanje snage, izdržljivosti i ostalih performansi.
Kada su se postavili temelji – kontrola pokreta, tehnika – kreće se s osnovnim vježbama, a tek nakon 1-3 mjeseca može se ozbiljnije početi manipulirati volumenom, intenzitetom, frekvencijom, posebnim tehnikama vježbanja i slično.
Izgradnja
Tek u ovoj fazi možemo reći da je osoba počela trenirati. Klijent sada poznaje vježbe, zna što trener traži od njega i prvi put doznaje za što je sve njegovo tijelo sposobno.
Ovisno o klijentovim potrebama i željama, u ovoj fazi radi se na:
- mišićnoj masi
- snazi i jakosti
- izdržljivosti
- mobilnosti
- boljoj tjelesnoj kompoziciji i simetričnosti
- eventualno specifičnim sposobnostima za neki sport (nogomet, boks, košarka…)
- praćenje klijentovog općeg zdravlja
I tek sada i tek ovdje dolazimo do najvažnijeg principa u treningu snage, izdržljivosti i izgradnje tijela, a to je majka svakog razvoja – progresivno opterećenje.
Tijelo se naime razvija na temelju od onoga što stavljaš pred njega. Ako pred njega staviš prepreku od 20 cm, tijelo neće razviti nikakvu novu sposobnost jer tu prepreku može samo prekoračiti. Međutim, ako postepeno povisuješ prepreku i dođete do visine od jednog metra, osoba će morati dugo trenirati i razviti povećanu eksplozivnost, mobilnost i koordinaciju kako bi jednog dana mogla preskočiti tu prepreku od jednog metra.
Tijelo se stalno prilagođava novim zahtjevima. Zato ga podvrgavamo kontinuiranim, novim, povećanim zahtjevima kako bi se tijelo adaptiralo, a adaptacije u treningu znače rast i razvoj. Pod tim zakonitostima funkcionira tijelo, ali i psiha. Pred sve većim preprekama, umjesto da se pribojavamo, imamo sve više samopouzdanja i volje.
Popriličan broj ljudi smatra dizanje utega (vježbe snage su tipične za teretanu) – dosadnim.
No, pročitajte samo koje sve promjene možete uvoditi u svoj trening kako biste se podvrgnuli progresivnom opterećenju, glavnom uvjetu razvoja, a što ne mora uvijek biti dizanje kilaže (veće opterećenje).
Može biti i ovo:
- više ponavljanja
- više serija ili manipulacije serijama (opadajuće serije, superserije, cluster serije)
- uvođenje specijalnih tehnika (npr. partial ROM, vježbanje u izduženoj poziciji mišića)
- puni opseg pokreta
- veća kontrola pokreta (npr. sporija ekscentrična faza pokreta)
- jačanje fokusa na pokret (mind-muscle connection)
- kraći odmori između serija
- veća frekvencija treninga (raspored i broj vježbi kroz tjedan)
No, ovdje je važno nešto napomenuti. Postepeno otežavanje treninga mora biti prilagođeno pojedincu. Nije cilj “izubijati” klijenta brutalnim treninzima, i takve treninge primjenjivati na baš svakome, već sukladno njegovim mogućnostima treninge pažljivo činiti što izazovnijima.
Održavanje
Jednostavno je. Kada si nešto izgradio, moraš to i održavati. Kuću pospremate, auto laštite, a možda mu i tepate. Kada ste ju kupili, odjeću redovito držite urednom, opranom i u skladu s nekim osnovnim trendovima. Trudite se održavati pristojne odnose s ljudima. Dakle, kada nešto imate, nastojite to i očuvati. Isto je i s ciljevima koje ste postigli u fitnesu. Zdravije i snažnije tijelo nije projekt koji se jednom obavi. Zdravo i snažno tijelo je cjeloživotna misija, zlatni standard koji se čuva desetljećima. Vježbanje je biološka potreba tijela i psihe, baš kao što su to hranjenje i spavanje, ali i stvar osnovne životne pismenosti i inteligencije.
Ako trener to uspije prenijeti klijentu, i ako klijent doista shvati važnost redovitog vježbanja, oboje su uspjeli.
(Piše: Aleksandar Ajdarić)
