Je li tjestenina zdrava? Dijetetičarka i nutricionistica Vanessa Rissetto objašnjava kako ona s tjesteninom kao namirnicom doista nema problema.
Kvaka je u tome da se tjestenina odnosno ugljikohidrati moraju jesti u određenim količinama i kombinirati s drugim nutrijentima. Ako ugljikohidrate jedemo same i u velikim količinama, tada oni postaju nezdravi. To može voditi i visokom krvnom tlaku, potencijalno inzulinskoj rezistenciji, pa čak i debljanju, upozorava ova stručnjakinja.
Kombinirajte tjesteninu s proteinima
Tjestenini možete dodati piletinu, puretinu, pa čak i govedinu. Poželjni su i škampi, losos ili tuna, a pogriješiti ne možete ako dodate tofu.
Ne zaboravite na zdrave masnoće
Ovo se prvenstveno odnosi na umak za tjesteninu. Primjerice, pržite češnjak na maslinovu ulju. Ako radite pesto, pripremite ga s maslinovim uljem ili avokadom i to ne samo zbog zdravih masnoća, već i zbog činjenice što će pesto biti nevjerojatno kremast. Pripremiti možete i pesto od orašastih plodova koje ćete izmiksati s malo vode.
A što s vlaknima?
Na ovo pitanje samo je jedan odgovor – povrće. Dodajte tjestenini paprike, gljive, tikvice ili luk. Samo jedna šalica špinata (a znamo da je to praktički ništa nakon kuhanja) dodat će oko četiri grama vlakana vašem obroku! Uvijek radije birajte povrće bez škroba poput šparoga, prokulica, cvjetače, brokule ili patlidžana.
Oprezno s veličinom porcija
No, ako ne pazite na veličinu, sve ovo prije spomenuto pada u vodu i tjestenina postaje nezdravi obrok. Vanessa Rissetto preporučuje oko 50 grama suhe tjestenine za jedan obrok. Možda se čini kao mala porcija, ali ova stručnjakinja upozorava kako tjestenina ne bi trebala biti glavna zvijezda na tanjuru dok se zanemaruje proteine i vlakna. Držite se pravila da vam pola tanjura bude povrće, četvrtina se odnosi na proteine i četvrtina na ugljikohidrate.
A sada napokon slijedi omiljen recept ove stručnjakinje za prehranu koji sadrži sve – proteine, zdrave masnoće i vlakna! Tjestenine se ne treba bojati i ne treba je izbjegavati, savjetuje ova nutricionistica, važno je samo da pazite s čime je kombinirate kao i na veličinu porcija.
Špageti sa škampima i povrtnim pestom
Sastojci za pesto 4 osobe:
- 1 šalica listića bosiljka
- 2 šalice mladog špinata
- 1/3 šalice maslinova ulja
- 1 avokado
- 2 češnja češnjaka
- korica i sok jednog limuna
- 2 žlice pinjola
- 2 žlice parmezana
- prstohvat soli i papra
Sastojci za tjesteninu:
- 2/3 paketa špageta odnosno za 4 porcije
- 5 škampa po osobi (ovisno o veličini)
- 1 nasjeckana tikvica
- 1 nasjeckana žuta tikvica
- 1 mali crveni luk
- 1 žlica maslinova ulja
- prstohvat soli i papra
Priprema:
Pripremite pesto. Pomiješajte sve sastojke osim maslinova ulja i sjedinite ih u blenderu. Zatim dodajte maslinovo ulje i polagano miješajte dok se pesto ne sjedini. Po potrebi možete dodati malo tople vode.
Skuhajte tjesteninu prema uputama. Ostavite si jednu šalicu vode u kojoj se kuhala tjestenina.
U veliku tavu stavite maslinovo ulje i sjeckano povrće.
Kratko popržite, oko 5 minuta. Kada je povrće gotovo, dodajte škampe i začinite solju i paprom. Škampe pecite oko dvije minute sa svake strane.
Kada je sve gotovo, dodajte tjesteninu i pesto. Sve zajedno promiješajte i po potrebi dodajte malo vode od kuhanja tjestenine (ako je sve zajedno previše ljepljivo).
Mislili ste da znate kako se riža podgrijava? Šef kuhinje otkriva u čemu je trik!
Maja P.
Foto: Shutterstock
