Saznajte kako se kreatin pohranjuje, koristi i razgrađuje u tijelu te što se događa kad prestanete uzimati dodatke.
Kreatin je jedan od najpoznatijih i najistraživanijih dodataka prehrani među sportašima i rekreativcima. Redovita suplementacija može poboljšati snagu i izdržljivost tijekom treninga, ali mnogi se pitaju: koliko dugo kreatin zapravo ostaje u tijelu i što se događa kada prestanemo s njegovim uzimanjem?
Kreatin u tijelu – kako se pohranjuje i razgrađuje
Kreatin se većinom (oko 95%) pohranjuje u skeletnim mišićima, gdje služi kao energent tijekom aktivnosti visokog intenziteta. Preostali dio kreatina nalazi se u mozgu, jetri, bubrezima i testisima.
Kada uzimate dodatke kreatina, mišići postupno postaju zasićeni ovom tvari. Svakodnevno se razgrađuje mali dio kreatina, otprilike 1–2%, u kreatinin, koji se zatim izlučuje putem bubrega. Brzina razgradnje može biti veća kod osoba s većom mišićnom masom i aktivnijim načinom života.
Iako se zalihe kreatina ne gube odmah nakon prestanka suplementacije, potrebno je nekoliko tjedana da razina kreatina u mišićima ponovno dosegne osnovnu razinu. Neka istraživanja pokazuju da ovaj proces traje četiri do šest tjedana.
Prednosti uzimanja kreatina
Kreatin je dobro istražen dodatak s dokazanim učincima na tjelesne performanse. Studije pokazuju da može poboljšati izvedbu vježbi visokog intenziteta za 10–20%. Osim toga, kreatin je važan i za funkciju mozga. Iako su učinci na kognitivne funkcije još uvijek predmet istraživanja, neki podaci pokazuju da suplementacija može poboljšati sposobnost rasuđivanja i pamćenja.
Prednosti kreatina primijećene su kod muškaraca i žena različite dobi, iako je većina istraživanja provedena na muškarcima. Osobe s nižom početnom razinom kreatina u tijelu obično imaju veću korist od suplementacije.
Koliko kreatina tijelo zapravo treba?
Prosječna osoba treba oko 2 grama kreatina dnevno. Polovica ove količine prirodno se proizvodi u tijelu (jetra i bubrezi), dok se preostali dio može unijeti hranom ili dodacima. Najbogatiji izvori kreatina su meso, riba i mliječni proizvodi, dok dodatci obično sadrže kreatin monohidrat.
Kada unosite 1–2 grama kreatina dnevno, mišići su zasićeni otprilike 60–80%. Suplementacija može pomoći da zalihe postanu potpuno zasićene, a kada se razina kreatina stabilizira, 3–5 grama dnevno dovoljno je za održavanje zaliha.
Neki ljudi, međutim, mogu trebati više:
- Intenzivni sportaši – veći sportaši s intenzivnim treningom mogu trebati 5–10 grama dnevno.
- Osobe s nedostatkom sinteze kreatina – ako tijelo ne proizvodi dovoljno kreatina, potrebno ga je nadomjestiti dodatcima.
- Vegani i vegetarijanci – budući da kreatin dolazi uglavnom iz životinjskih izvora, vegani i vegetarijanci mogu imati 20–30% manje zaliha kreatina u tijelu u usporedbi s osobama koje jedu meso.
Što se događa kada prestanete uzimati kreatin?
Ako prestanete uzimati kreatin, zalihe u mišićima neće nestati preko noći. Razina kreatina postupno će se smanjivati, ali neće pasti ispod osnovne razine koju tijelo može proizvesti samo ili dobiti iz hrane. Mišićna masa stečena suplementacijom neće odmah nestati, a kondiciju je moguće održavati redovitom tjelovježbom i pravilnom prehranom.
(Ordinacija.hr)
