Želite li izvući maksimalne benefite vježbajući, naučite pravilno aktivirati gluteuse. Vaša će snaga i izvedba biti puno bolja, a izgled… pa, vjerujem da ne bi imali ništa protiv lijepo definirane guze!
Bret Contreras, vrhunski trener, poznat i po nadimku “The Glute guy“, ukazuje nam na važnost aktivacije gluteusa, kako u treningu, tako i u svakodnevnom životu. Naime, cijenjeni treneri Michael Boyle, Mark Verstegen, Eric Cressey i Mike Robertson počeli su prije nekoliko godina primjećivati zabrinjavajući trend slabih i loše aktiviranih gluteusa u sportaša i rekreativaca koji su dolazili u teretanu.
Taj fenomen potaknuo je dr. Stu McGilla da osmisli novopečeni izraz “glutealna amnezija“. A upravo gore navedeni stručnjaci uspjeli su doskočiti tome problemu koristeći se nekim osnovnim vježbama s malim opterećenjem.
Gluteus maximus, naime, prenosi snagu kroz tijelo, te kada je potrebno nadomješta rad drugih mišića, šiteći od ozljeda i boli zglobove, tetive, donja leđa i koljena. Dr. Stu McGill se na vlastitom primjeru uvjerio kako je aktivacija gluteusa korisna stvar. Radeći određene vježbe, uspio je odgoditi operaciju zamjene kuka i značajno popraviti svoje držanje.
Nedavno istraživanje je pokazalo da su pacijenti koji su imali ozljede kičmene moždine i koji su radili izometrijske vježbe stiskanja gluteusa povećali njihovu uporabu tijekom šetnji što im je omogućilo da hodaju brže. Velika je vjerojatnost da mnogima gluteusi nisu aktivni koliko bi trebali. A jednostavno izvođenje kontrakcije gluteusa svaki dan omogućuje zadržavanje ili čak jačanje njegovih neuromaskularnih sposobnosti.
Vježba je više nego jednostavna. Stanite uspravno s lagano raširenim nogama. Zatim stisnite gluteuse 30-tak sekundi. Stisnite šake kako biste povećali živčanu aktivnost. Vježbu napravite samo jednom na dan.
Još jedna vježba koja će, ako se pravilno izvodi, aktivirati, kao i osnažiti i definirati vaše gluteuse, njegovo je veličanstvo – SWING!
Kettlebell swing ili zamah vježba je prepuna benefita po naše tijelo. Stuart McGill napravio je istraživanja s Pavelom Tsatsoulineom, kojeg slobodno možemo nazvati kraljem girji. Pavel je u istraživanju uspio 100 posto aktivirati svoj gluteus maximus, radeći snažne zamahe s kuglom od 32 kg. No, težina vam ne bi trebala biti prioritet dok ne savladate pavilnu tehniku swinga.
Stoga, želite li izvući maksimalne benefite vježbajući, naučite pravilno aktivirati gluteuse. Vaša će snaga i izvedba biti puno bolja, a izgled… pa, vjerujem da ne bi imali ništa protiv lijepo definirane guze!
Ako ste trener ili fitnes entuzijast, te želite naučiti sve o tehnikama izvođenja vježbi s različitim trenažerima, saznati sve o sustavima funkcionalnog treninga, proniknuti u tajne sportske prehrane, psihologije i marketinga, prava stvar za vas je jedinstveni fitnes tečaj – Total Body Coach!
Autor teksta: Tomislav Dolušić, prof. kineziologije
Foto: Shutterstock, TBC
