Plank je zadnjih nekoliko godina postao tjelovježba o kojoj se najviše priča te koja se hvali. Ovaj izdržaj je vježba koja koristi sve mišiće, a čini se vrlo jednostavno.
Upiranje rukama ili izdržaj odlična je vježba posebno za središnji dio tijela. Plank jača mišiće leđa i trupa te mišiće stražnjice, nogu, ruku, ali i prsa. Razgovarali smo s Mariom Valentićem, fitness trenerom i voditeljem HealthyFit by Mario Valentić, o pozitivnim stranama ove hit tjelovježbe.
Dvije vrste planka
Iako se plank čini kao jednostavna vježba te je brojni početnici izbjegavaju baš radi toga, ovo je ipak izdržaj koji zahtjeva rad i koncentraciju svih tjelesnih mišića. Postoje dva načina izvedbe, a to su upiranje rukama i upiranje podlakticama, ističe Mario Valentić. Kada radite izdržaj podlakticama, važno je da su vam šake stisnute, a ne opuštene kako bi mišići ruku bili napeti te se istovremeno jačali. Također, u tom položaju trup je stabiliziran, a jačaju se mišići trbuha, zdjelice, odnosno stražnjice i ramenoga pojasa.
Za početnike, to jest one koji tek kreću s treninzima preporučujem tzv. pasivan plank. Tada se nalazite na čvrstoj podlozi na podlakticama i koljenima kako pritisak ne bi bio prejak, naglašava trener
Druga vrsta planka je dinamični u kojem osoba naizmjenično pruža ruku naprijed ili u stranu te ih izmjenjuje. Nekoliko sekundi drži jednu ruku, a potom i drugu, kako kaže Valentić.
Pravilno izvođenje vježbe
Važan je ispravan položaj kralježnice kako bi vježba bila u potpunosti učinkovita. Gornji dio tijela mora biti u ravnoj liniji, a mišićima trbuha kontrolirate trup da ne propada. Naravno, glava i vrat moraju biti u produžetku leđa.
Mario Valentić napominje kako kralježnica mora biti u neutralnom položaju, a za bolji vizualni opis vježbe kaže: zamislite dvije posude s juhom, od kojih jedna stoji na zdjelici, a druga između lopatica. Da bi posude stajale, kralježnica mora biti u ravnom, odnosno neutralnom položaju te je bitno naučiti izmaknuti ruku, a da posude ostanu
Kada krenete primjenjivati ovu vježbu u svom svakodnevnom treningu, pokušajte održati izdržaj 20 sekundi, a ona postupno povećavajte. Valentić smatra kako je bitnije napraviti plank u tri do pet serija za vrijeme jednoga treninga od vremena koliko ćete provesti u tom položaju.
Ipak, plank je zahtjevna vježba te krenite polako, ali isplatiti će se s vremenom.
Uz ovih 10 trikova zadržite motivaciju za vježbanje!
Foto: Shutterstock, Goran Stanzl/PIXSELL
M.S.
