Koju god vježbu izvodite, uživajte u lakoći pokreta, milovanju vode i miru koje donosi opuštanje kada nas nešto drži u bezbrižnoj i bezbolnoj ugodi.
Vježbe koje nazivamo fitnes ili joga u bazenu su većini poznate. Ponovimo nekoliko vježbi u dubokoj vodi:
1. Vježbe za stopala, koljena i mišiće stražnjice
Možete ih izvoditi u uspravnom položaju u vodi što je teže ,ali i u ležećem položaju na vodi što je dobar početak vježbanja.
- Naizmjence zamahujte stopalima tako da pravite silu koja vas podiže ili gura po vodi. Kada uključite ispružena koljena brzina vašeg pokreta se smanjuje a snaga se povećava i imate jači zamah. Završavate sa uključivanjem ispruženih zategnutih nogu kojima radite „škarice“ i bez oslonca rukama održavate se na površini ili plivate leđno.
- Ako legnete prsno i ispružite dlanove daleko naprijed te istegnete tijelo istu vježbu započinjete aktivacijom stopala pa zatezanjem koljena i na kraju aktivacijom cijele zategnute noge što vas gura jako naprijed.
- U moru je lakše, a u rijeci teže, ali možete izvoditi “žabicu“ kao kod prsnog plivanja ali u upravnoj poziciji. Ako ne uspijevate bez pomoći ruku raširite ih na površnu da pomognu održavanju ravnoteže a koncentrirajte se na uzgon tijela koji postižete i na jačanje bedrenih mišića.
- Jednostavna vježba je i primicanje ispruženih nogu iz raširene pozicije skupa, za početnike uz pomoć ispruženih ruku koje se primiču k tijelu, a za napredne bez pomoći rukama što ponekad uranja i glavu pod vodu.
2. Vježbe za ruke
One se odnose na sve pozicije ruku kojima održavate ravnotežu u vodi, ali postoje i ciljane vježbe:
- Ležeći na vodi plivajte leđno tako da samo ispruženim rukama uz tijelo zamahujete naprijed natrag( ne prema tijelu). Važno je da uključite i pomak ramenom i lopaticom koji prati guranje dlanom natrag.
- Ležeći na vodi možete se pomicati tako da samo ispruženim rukama tlačite vodu prema i od tijela kao što ste si pomagali kod vježbice „žabica“
- Ako imate loptu uhvatite je sa obje šake i koncentrirajte se na disanje, stegnite trbušne mišiće, gurajte loptu ispred tijela u vodu tako da vas istisne van, ili loptu gurajte u vodu na jednu stranu tijela tako da vas odgurne u stranu, a možete pokušati i crtati 8 o vodi što je najteži oblik ove aktivnosti. Napominjem da ruke moraju biti u laktovima potpuno ispružene , leđa ravna tijelo mirno ili ćete više tonuti.
- Ispružite ruke u širokome stavu na samoj površini vode. Ramena povucite prema nazad te lagano savijte ruke u laktovima. Zamahujte prema dolje i prema gore što će vas održavati na površini i zategnuti ramena i gornji dio leđa.
Bočno plivanje na jednu pa na drugu stranu osvijestit će vam razliku aktivnosti tijela a uz to je zabavno. Zagrabite daleko ispred glave bočno rukom tako da potiskujete kroz vodu prema tijelu, druga ruka je ispred tijela savinuta u laktu i pomaže rotacijom dlana prema natrag i guranjem kroz vodu do potpunog ispružanja. Ako je potrebno pomognite si nogama plivajući „žabicu“ ili „škarice“
Vrtuljak u vodi veseli i starije i djecu. Postavite se okomito u vodi i grabite sa obje ruke naizmjenični vodu, gurajući dlanove u jednom smjeru. Često vam pokreti nogu nisu potrebni jer se tijelo odmah počinje rotirati u drugom smjeru. Veselu rotaciju ponovite i u suprotnu stranu.
Svi znaju zabavnu i zamornu vježbu vožnje bicikla u vodi. Vozite polako i koncentrirano ili se jako požurite pazeći da svaki puta nogu ispružite do kraja kako bi učinak bio na cijelo tijelo a ne samo na noge.
Nakon što ste uspješno obavili sve vježbe, opustite se plutajući, lagano mičući rukama i nogama kao da radite „anđela u snijegu“ ili ležite potpuno mirno predajući tijelo vodi. Pokušajte usporiti i ujednačiti disanje, s dugim udasima i izdasima.
Ako kod vježbi u vodi osjećate bol ili zakočenost, nemoć ili zaduhu ne čekajte da samo prođe već se javite liječniku ili fizioterapeutu da se pronađe uzrok i popravi posljedica. Bol je pozitivna informacija koja vas opominje da tijelo trpi i mijenja se na loše. Godišnji odmor može biti prilika da se nakon procjene stanja i savjeta posvetite promjenama koje će rezultirati ne samo odmorom već i zdravljem. Uvijek je vrijeme za zdravlje i radost!
Foto: Shutterstock
