Dan nakon napornog treninga jedva hodate i mislite da je to dokaz dobro odrađenog posla. Međutim, popularno uvjerenje da je bol u mišićima mjerilo učinkovitosti moglo bi vas odvesti na krivi put, usporiti napredak i čak dovesti do ozljeda.
Gotovo da nema osobe koja redovito vježba, a da se nije susrela s dobro poznatim osjećajem: dan ili dva nakon treninga nogu, svaki korak, silazak niz stube ili ustajanje sa stolca predstavlja izazov. Uvriježeno je mišljenje da je takva intenzivna bol u mišićima jasan pokazatelj da je trening bio iznimno uspješan. Popularna uzrečica “bez boli nema napretka” duboko je ukorijenjena u fitness kulturi. Ipak, stručnjaci upozoravaju da je vrijeme da se taj mit preispita.
Sama bol nije pouzdano mjerilo napretka
-Suprotno popularnom vjerovanju, razina boli koju osjećate u tijelu nema nikakve veze s time jeste li imali učinkovit trening ili ne – ističe Ebenezer Samuel, fitness direktor časopisa Men’s Health. Neugoda koja se javlja nakon vježbanja fenomen je poznat kao odgođena mišićna bol (DOMS). Intenzivan napor uzrokuje sitna mikrooštećenja u mišićnim vlaknima, što je normalan i ključan dio procesa kojim mišići rastu i jačaju. Ta mikrooštećenja potiču upalni odgovor tijela koji rezultira osjećajem boli i ukočenosti, no sama bol nije pouzdano mjerilo napretka.
Ustrajanje na tome da svaki trening mora rezultirati jakom boli može biti ne samo pogrešno, već i kontraproduktivno. Kako se vaše tijelo prilagođava određenoj vrsti vježbanja, prag za osjećaj boli se povećava. To znači da ćete za postizanje istog stupnja boli morati vježbati sve duže i intenzivnije. Takvo neprestano ganjanje boli bez obzira na druge faktore može vas dovesti u stanje pretreniranosti, što povećava rizik od ozbiljnih ozljeda. Osim toga, kada su mišići izrazito bolni, skloni ste nesvjesno mijenjati pravilnu formu izvođenja vježbi kako biste izbjegli neugodu. Nepravilna forma je jedan od glavnih uzroka ozljeda u teretani. Naposljetku, ako ste neprestano u stanju oporavka od jake boli, nikada nećete ući u sljedeći trening potpuno svježi i snažni. Optimalan napredak zahtijeva da na trening dođete spremni dati svoj maksimum i podizati veće težine, što je nemoguće ako se vaše tijelo još uvijek bori s posljedicama prošlog treninga.
Nepravilna forma je jedan od glavnih uzroka ozljeda u teretani. Naposljetku, ako ste neprestano u stanju oporavka od jake boli, nikada nećete ući u sljedeći trening potpuno svježi i snažni. Optimalan napredak zahtijeva da na trening dođete spremni dati svoj maksimum.
Umjesto da se oslanjate na varljiv osjećaj boli, postoje dva znatno pouzdanija pitanja koja si trebate postaviti kako biste procijenili uspješnost treninga. Prvo, jeste li poboljšali svoje brojke? Bez obzira na vaš cilj, put do njega vodi preko principa progresivnog preopterećenja, odnosno postupnog povećanja opterećenja kojem izlažete mišiće. To znači da je dobar trening onaj u kojem ste uspjeli podići veću težinu, napraviti više ponavljanja s istom težinom ili skratiti odmor između serija. To su konkretni, mjerljivi pokazatelji napretka. Drugo ključno pitanje glasi: jeste li spremni za sljedeći trening? Cilj bi trebao biti trenirati dovoljno naporno da potaknete adaptaciju, ali ne toliko da kompromitirate oporavak i sposobnost da sljedeći trening odradite kvalitetno. Optimalan oporavak ključan je za dugoročnu izgradnju snage i mišićne mase.
Fizičko stanje mišića
Znanstvena istraživanja idu korak dalje i sugeriraju da proces obnove i rasta mišića nije nužno vezan uz osjećaj boli ili čak značajna oštećenja. Jedna je studija pokazala da su dvije skupine vježbača, od kojih je jedna postupnim uvođenjem izbjegla oštećenja i bol, a druga prošla kroz početni bolni period, na kraju osmotjednog programa postigle identičan porast u snazi i mišićnoj masi. Novija istraživanja upućuju na to da mehanizam odgođene mišićne boli nije povezan isključivo s oštećenjem i upalom. Smatra se da ključnu ulogu imaju neurotrofni faktori, poput faktora rasta živaca (NGF) i glija staničnog neurotrofnog faktora (GDNF), koje mišićna vlakna proizvode kao odgovor na stres. Te tvari mogu senzibilizirati živčane završetke i uzrokovati osjećaj boli neovisno o stupnju stvarne štete na mišiću. To znači da bol može biti više neurološki odgovor nego izravan odraz fizičkog stanja mišića. Stoga, umjesto osluškivanja boli, fokusirajte se na dosljednost, pravilan oporavak i mjerljiv napredak u snazi. To je jedini siguran put do dugoročnih rezultata. ( Ordinacija.hr )
