Želite gubiti kalorije u snu? Pokušajte za početak spavati dovoljno.
Provedena je studija koja je pratila mlade, pretile osobe koje su spavale kratko te su dobili zadatak da spavaju oko 8 sati svake noći 2 tjedna, a naknadno se pokazalo da su osobe koje su spavale 8 sati smanjile unos za oko 250 kalorija, a kod nekih je to iznosilo i 500 kalorija.
“Ovo je velika promjena u igri gubitka kilograma, pa samo mala intervencija može učiniti mnogo za zdravu tjelesnu težinu“, pojašnjava autorica studije dr. Esra Tasali.
“Studija se provodila u realnom vremenu a ne u laboratoriju za san i to je čini važnom. Pokazala je kako povećana količina sna smanjuje želju za unosom kalorija što dugoročno može uvelike utjecati na tjelesnu težinu“, dodao je dr. Bhanuprakash Kolla, psihijatar i neurolog.
Kako to san utječe na obujam struka?
Jedan od razloga su i dva hormona koji kontroliraju glad: grelin i leptin, prvi će pojačati glad ako smo nenaspavani, a drugi će nam reći da smo siti, a upravo se njegova razina smanjuje kada smo neispavani.
Što jesti ako ste gladni prije odlaska na spavanje? Nutricionisti savjetuju ovih 5 obroka
Kristen Knutson, stručnjakinja za san dodaje kako kvalitetan san višestruko utječe na zdravlje, ali centar za nagradu će biti aktivniji u mozgu ako niste spavali što će pak povećati želju za nezdravim namirnicama.
Jednostavna intervencija
Koliko je teško dodati par sati sna? Tasali tvrdi da nije teško, a u istraživanju je svaka osoba prošla razgovore o stilu spavanja.
“Fokus je na obnovi navika pojedinca, treba procijeniti i navike vezane uz posao ili obitelj i tek onda razgovarati o tome kako promijeniti rutinu spavanja“, dodaje.
Stručnjaci za san savjetuju da ograničite unos alkohola i nikotina jer se te supstance mogu poigrati s kvalitetom sna. Ugasite sva svjetla i aparate 30 minuta prije odlaska u krevet. Dobra je navika i opuštanje prije spavanja, poput slušanja glazbe ili tople kupke. Soba u kojoj spavate neka bude prozračena, a temperatura ne bi trebala prelaziti 18 stupnjeva. Čitajte knjigu kako bi se opustili. Možete i zatvoriti oči, opustiti mišiće i pratiti disanje. Ako ne možete zaspati, izađite iz sobe i odite u drugu prostoriju gdje možete slušati glazbu ili čitati dok ne osjetite umor, a tada se vratite u krevet. Vježbajte ali svakako ne kasno navečer jer može uzrokovati probleme sa snom. Izlažite se suncu tijekom dana, ali nemojte spavati popodne jer može poremetiti unutarnji sat. Važno je i da se svakog jutra probudite u približno isto vrijeme.
Ovo je 8 jednostavnih načina kako se riješiti sala s trbuha – bez puno muke
Tasali navodi i kako nove promjene nakon samo dva tjedan mogu uči u naviku. „Ispitanici su se pitali kako će toliko vremena provoditi u krevetu i kako će obaviti sav potreban posao, ali nakon 2 tjedna su mi govorili kako su produktivniji jer imaju više energije nakon kvalitetnog sna.“ Te dodaje kako nitko od ispitanika nije patio od nesanici koja muči veliki broj ljudi i to smatra manom ove studije.
Koliko vam je sna potrebno?
Iako je vrijeme buđenja za mnoge unaprijed određeno, vrijeme odlaska u krevet može ovisiti i o puno faktora. No ako znate kada morate ustati i koliko vam sna treba da bi dobro funkcionirali drugi dan, lako je otkriti kada je potrebno otići na počinak. Donosimo jednostavne savjete kako izračunati najbolje vrijeme za odlazak u krevet i informacije koliko vam je ustvari sna potrebno.
Dok beba treba oko 17 sati sna, odrasla osoba bi trebala spavati najmanje 7 sati tijekom noći. Prema Američkoj pedijatrijskoj akademiji, ovo su generalne smjernice za san, a vezane su za godine.
• Bebe do 3 mjeseca: 14 do 17 sati
• Bebe od 4-11 mjeseci: 12 – 16 sati
• 1 do 2 godine: 11 – 14 sati
• 3 do 5 godina: 10 – 13 sati
• 6 do 12 godina: 9 – 12 sati
• 13 do 18 godina: 8 – 10 sati
• 18 do 64 godine: 7 – 9 sati
Koliko vam je sna potrebno da bi se najbolje osjećali ovisi o vama samima, pa dok je nekome dovoljno 7 sati sna, drugi će se osjećati potpuno odmorno tek nakon što odspavaju 9 sati.
Kada otići u krevet?
U kalkulatoru za san stoje podaci koji otkivaju kada morate u krevet na osnovu toga kada se budite. Evo kako to otprilike izgleda:
Ako ustajete u 4 ujutro, da biste spavali 7.5 sati (uz vrijeme koje je potrebno da biste usnuli) u krevet biste trebali otići u 20.15 minuta, a ako želite spavati 9 sati onda se za počinak spremite u 18.45. Ako vam sat zvoni u 7 ujutro, onda biste za 7.5 sati sna trebali u krevet poći 23.15 minuta, a ako želite spavati 9 sati, onda je vrijeme za počinak 21.45 minuta.
A. A.
Foto: Shutterstock
