Ako treningom planirate ostvariti neke rezultate, puno je toga što vam može pomoći da ih i zadržite – a hrana je jedna od važnijih stvari.
Odmah na početku istaknimo kako svako vježbanje poboljšava vaše zdravlje. Isto tako, sjedilački način života, nedostatna tjelesna aktivnost i niske funkcionalne sposobnosti mogu se povezati s rizikom obolijevanja od kroničnih bolesti. Svjetska zdravstvena organizacija govori da se tjelesna neaktivnost nalazi na četvrtom mjestu rizičnih čimbenika ukupne smrtnosti u svijetu.
Hrana je važan dio oporavka ali i rezultata
Vjerojatno više razmišljate što jesti prije treninga, ali važno je jednaku pažnju posvetiti i oporavku tijela nakon zahtjevne aktivnosti. Čini se kako je konzumacija pravih nutrijenata nakon treninga jednako važna kao i ono što jedete prije.
Kako biste iskoristili sve prednosti hrane za oporavak tijela, evo jednostavnog vodiča za vas…
Hrana nakon treninga je važna
Regularno “grickanje” je od velike važnosti za zdrav aktivan način života. Mali obroci prije i nakon treninga trebaju biti hranjivi, ukusni i zadovoljavati potrebe. Aktivna žena bi trebala pojesti grickalica u rasponu od 100 do 200 kalorija, a aktivni muškarci ipak trebaju malo više. Najvažnija stvar za oporavak je hidratacija tijela nakon vježbanja. Nakon čega slijedi nadopunjavanje osiromašenih ugljikohidrata (glikogena) i dobivanje dovoljno aminokiselina iz proteina da stimuliraju sintezu mišićnih proteina. Američka škola za sportsku medicinu preporučuje ugljikohidrate unutar prvih 30 minuta zaustavljanja tjelovježbe kako bi optimizirala unos glukoze i aminokiselina u mišiće.
Dakle unos proteina, aminokiselina, ugljikohidrata i masnoća će pomoći da se ojača sinteza proteina u mišićima, izgradnju mišića, ubraza oporavak, stvore zalihe glikogena, uspori probava i pojača apsorpcija nutrijenata.
Važno je i kada poslije treninga jedete
Odmah nakon treninga biste trebali jesti kombinaciju ugljikohidrata i proteina jer će ih tada organizam najbolje iskorisititi. Do nedavno su stručnjaci upozoravali kako bi se obrok nakon vježbanja trebao pojesti u roku od 45 minuta, jer bi sve kasnije moglo značiti da će se apsorbirati i sintetizirati oko 50 posto manje tvari. No nedavna istraživanja kažu kako je dovoljno jesti proteine i nekoliko sati nakon treninga. Isto tako, ako ste pojeli obrok bogat ugljikohidratima i proteinima i prije treninga, vjerojatno ćete imati koristi od njega i nakon treninga. Oporavak ne ovisi direktno o tome što ste jeli nakon treninga već se radi o procesu koji traje. Najpametnije je jesti male, dobro balansirane obroke svaka 3-4 sata.
Što jesti nakon treninga?
Najvažniji je cilj nakon treninga opskrbiti organizam pravim nutrijentima kako bi se tijelo oporavilo a kako biste iskoristili sve što trening nudi. Namirnice koje se lako probavljaju će i pomoći bržoj apsorpciji nutrijenata.
- slatki krumpir
- čokoladno mlijeko
- kvinoja
- voće
- rižini kolačići
- riža
- zobena kaša
- tjestenina
- kruh s cjelovitim žitaricama
- sir edamer
Proteini
- životinjski ili biljni u prahu
- jaja
- grčki jogurt
- losos
- piletina
- tuna
- proteinska pločica
Kako bi trebao izgledati trening nakon preboljenja bolesti COVID-19? Trener upozorio na greške
Masti
- avokado
- orašasti plodovi
- maslac od orašastih plodova
- sjemenke
- sušeno voće i orašasti plodovi u kombinaciji
Evo kako može izgledati obrok nakon treninga
Od kombinacije namirnica koje smo prethodno naveli mogu se pripremiti zanimljiva jela koja će vas opskrbiti svim nutrijentima koji će vam trebati nakon treninga. Evo nekoliko primjera jednostavnih obroka koji se od njih mogu pripremiti.
- Pržena piletina s povrćem i rižom
- Omlet od jaja sa avokadom namazanim na tost
- Losos sa slatkim krumpirom
- Sendvič od tune na kruhu od žitarica
- Tuna i krekeri
- Humus na tostu
- Rižini kolačići i maslac od kikirikija
- Žitarice sa sojinim mlijekom
- Grčki jogurt, bobičasto voće
- Proteinski shake i banana
- Kvinoja sa slatkim krumpirom, voćem i pekan orasima
- Krekeri sa sirom i voćem
Ne zaboravite piti puno vode
Važno je piti puno vode prije i nakon vježbanja, a kada ste u organizam unijeli dovoljno tekučine to će i omogućiti tijelu da poboljša i vaše rezultate. Tijekom tjelovježbe gubite znojenjem i vodu i elektrolite pa je iznimno važno nakon treninga nadoknaditi taj gubitak. Ovaj je korak izuzetno važan ako planirate idući trening obaviti kroz 12 sati.
A. A.
Foto: Shutterstock
