Mliječne namirnice poput mlijeka, sira i sladoleda mogu biti ukusne, ali ponekad ne legnu svima dobro. Nekima se mogu javiti probavne smetnje, vjetrovi ili bolovi u trbuhu, ovisno o razini tolerancije na laktozu – mliječni šećer. Drugi, pak, mogu imati alergijski napadaj zbog proteina u mlijeku ili mliječnim proizvodima.
Vegani spadaju u skupinu osoba koje ne unose namirnice životinjskog porijekla, a ako ne vode više računa o svojoj prehrani nego prosječne osobe, često kod njih zamjećujemo nedostatak vitamina i minerala.
Iako o njima najviše govorimo, mlijeko i mliječni proizvodi nisu jedini izvori nutrijenata (bogati su kalcijem, osnovnim mineralom za zdrave i guste kosti) i zdravih kostiju – osigurajte ga i iz drugih izvora. Birajte hranu koja sadrži kalij, kalcij, vitamin D i vlakna: voće i povrće (neka ono bude sirovo, a ne termički obrađeno) i cjelovite žitarice.
Bogati izvori ovog minerala su voće i povrće, a kalij također pomaže očuvanju kostiju. Istraživanja su pokazala kako osobe koje jedu puno hrane bogate kalijem imaju jaki kostur. Ciljajte na 4.700 mg kalija iz hrane: banana, naranči, pečenog krumpira, šljiva, grožđica i rajčica.
Kalcij i vitamin D nerazdvojan su par – jedan bez drugoga ne znače puno za zdravlje naših kostiju. Bez vitamina D tijelo apsorbira samo do 15 posto kalcija unesenog u organizam, što je prava šteta. Ostatak se odmah izlučuje kroz bubrege i crijeva. Tek zajedničkim djelovanjem tih dvaju vitamina osigurava se da svaki miligram kalcija dospije u tjelesne stanice.
Dovoljna količina znači 1.500 mg kalcija i 1.000 IJ (internacionalnih jedinica) vitamina D, dok bi trudnice trebale uzimati i do 4.000 IJ, a žene starije od 65 godina 1.200 IJ.
Mliječni proizvodi obiluju kalcijem, a dobar su izvor i kelj, bademi, sušene smokve, voćni sokovi i žitne pahuljice. Namirnice bogate vitaminom D su losos, tuna, skuša, sardine, margarin, jaja ili jetrica.
Osim spomenutih vitamina i minerala, za zdrave su kosti bitni i vitamin K i magnezij. Pronaćite ih u zelenom lisnatom povrću, grahoricama, narančama, soji te orašastim plodovima.
K. Pužar
