Od sardina i soje do chia sjemenki i suhih šljiva – prehrana bogata važnim nutrijentima može pomoći u zaštiti kostiju tijekom cijelog života.
„Pij mlijeko, tako ćeš imati jake kosti” jedna je od prvih zdravstvenih poruka koju mnogi od nas pamte iz djetinjstva. Kao djecu često su nas poticali da popijemo mlijeko uz objašnjenje da će nam kalcij pomoći izgraditi snažan i zdrav kostur.
Iako je mlijeko dobar izvor kalcija, zdravlje kostiju nije povezano samo s jednom namirnicom. Naše kosti trebaju kombinaciju različitih nutrijenata, a navike koje usvojimo u mlađoj dobi mogu imati velik utjecaj na njihovu čvrstoću desetljećima kasnije.
Koštana masa koju izgradimo u mladosti važna je za kasniju dob
Kosti se najintenzivnije razvijaju tijekom djetinjstva i adolescencije, a najveću gustoću dosežu u ranoj odrasloj dobi. Upravo ta „koštana rezerva” koju izgradimo u mladosti može utjecati na to koliko ćemo biti zaštićeni od gubitka koštane mase u kasnijim godinama.
Nakon toga prirodno počinjemo gubiti gustoću kostiju, a taj se proces može ubrzati zbog nedostatka tjelesne aktivnosti, neadekvatne prehrane, hormonalnih promjena i određenih bolesti.
Procjenjuje se da oko 500 milijuna ljudi u svijetu ima osteoporozu – bolest zbog koje kosti postaju tanje, slabije i sklonije prijelomima. Problem je što se osteoporoza često naziva „tihom bolešću” jer se može razvijati bez simptoma sve dok ne dođe do prijeloma.
Posebno su ozbiljni prijelomi kuka koji kod starijih osoba mogu dovesti do dugotrajnog smanjenja pokretljivosti i brojnih komplikacija. Žene su nakon menopauze posebno izložene gubitku koštane mase zbog pada razine estrogena, no osteoporoza nije isključivo ženska bolest – pogađa i muškarce.
Koji su nutrijenti ključni za zdrave kosti?
Za očuvanje zdravlja kostiju najvažniji su:
- kalcij – mineral koji daje kostima čvrstoću
- vitamin D – pomaže apsorpciju kalcija u organizmu
- proteini – važni za održavanje koštanog tkiva, ali i mišićne mase koja štiti od padova
- magnezij, vitamin K, cink i fosfor – sudjeluju u procesima izgradnje i održavanja kostiju
Kosti i mišići povezani su sustav, ističu stručnjaci. Očuvanje mišićne snage smanjuje rizik od padova, a time i vjerojatnost prijeloma. Uz pravilnu prehranu, važna je i redovita tjelesna aktivnost. Posebno korisne mogu biti aktivnosti koje opterećuju kosti, poput hodanja, penjanja stepenicama, trčanja ili vježbi snage.
Mlijeko, sir i jogurt – poznati saveznici kostiju
Mliječni proizvodi među najpoznatijim su izvorima kalcija. Jedna čaša mlijeka od 200 ml sadrži oko 260 mg kalcija, dok su jogurt i sir također vrlo vrijedan izvor ovog minerala.
Istraživanja pokazuju da povećan unos mliječnih proizvoda, zajedno s dovoljnim unosom proteina, može pomoći u očuvanju koštane mase i smanjiti rizik od padova i prijeloma kod starijih osoba.
Potrebe za kalcijem razlikuju se ovisno o dobi i spolu, no odraslima je najčešće potrebno između 1000 i 1200 mg kalcija dnevno. Veće potrebe imaju osobe s povećanim rizikom od osteoporoze, kao i žene nakon menopauze.
Soja – biljni izvor kalcija i zaštitnih spojeva
Osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode mogu kalcij pronaći i u brojnim biljnim namirnicama. Jedan od primjera su proizvodi od soje poput tofua i edamame graha.
Soja sadrži izoflavone – biljne spojeve koji imaju strukturu sličnu estrogenu. Budući da estrogen ima važnu ulogu u očuvanju koštane mase, istraživači proučavaju mogu li izoflavoni pomoći ženama nakon menopauze.
Neka istraživanja pokazala su da žene koje konzumiraju više sojinih proizvoda mogu imati bolju mineralnu gustoću kostiju, no potrebna su dodatna istraživanja kako bi se preciznije utvrdio njihov učinak.
Dobar izbor može biti i tempeh, fermentirani proizvod od soje. Proces fermentacije razgrađuje određene spojeve koji mogu otežati apsorpciju minerala, pa tijelo iz njega može lakše iskoristiti kalcij.
Chia sjemenke – mala namirnica bogata mineralima
Chia sjemenke sadrže kalcij, magnezij i fosfor – minerale važne za zdravlje kostiju. Jedna žlica chia sjemenki sadrži oko 95 mg kalcija.
Osim toga, bogate su omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa. Kronične upale mogu pridonijeti bržoj razgradnji koštanog tkiva, zbog čega se dugoročno povećava rizik od osteoporoze.
Istraživanja na životinjama pokazala su obećavajuće rezultate, no potrebno je još podataka kako bi se potvrdilo imaju li chia sjemenke jednak učinak i kod ljudi.
Suho voće može biti koristan dodatak prehrani
Iako možda nisu prva namirnica na koju pomislimo kada govorimo o zdravlju kostiju, suhe smokve i šljive mogu biti vrijedan dio prehrane.
Dvije suhe smokve sadrže oko 100 mg kalcija, a voće poput smokava i marelica sadrži i magnezij koji sudjeluje u stvaranju kostiju i održavanju ravnoteže minerala.
Suhe šljive posebno su zanimljive jer neka istraživanja pokazuju da njihova redovita konzumacija može pomoći usporiti gubitak koštane mase, osobito kod žena nakon menopauze.
Sardine i masna riba za kalcij i vitamin D
Riba je još jedna važna namirnica za zdravlje kostiju. Sardine iz konzerve, osobito kada se jedu s kostima, izvrstan su izvor kalcija. Mala konzerva od oko 60 grama može sadržavati približno 240 mg kalcija.
Losos, skuša i druge masne ribe sadrže vitamin D koji pomaže tijelu da iskoristi kalcij iz hrane. Nedostatak vitamina D može biti povezan s umorom, slabijom funkcijom mišića i većim rizikom od padova.
Trebamo li uzimati dodatke prehrani?
Dodaci vitamina D i kalcija nisu potrebni svima. Stručnjaci naglašavaju da bi ih trebale uzimati prvenstveno osobe koje ne mogu zadovoljiti potrebe putem prehrane ili pripadaju skupinama s povećanim rizikom.
Iako se vitamin D često preporučuje osobama koje imaju malo izlaganja suncu, prevelike količine nisu nužno korisnije. Kod nekih ljudi previsoke doze mogu čak povećati rizik od neželjenih učinaka.
Najbolji temelj za zdrave kosti i dalje ostaje raznolika i uravnotežena prehrana koja uključuje dovoljno proteina, kalcija, vitamina D i minerala.
Namirnice koje vrijedi češće uključiti u prehranu
Kalcij: mlijeko, jogurt, sir, kelj, raštika, bademi, sardine s kostima
Vitamin D: losos, skuša, tuna, žumanjak jajeta
Magnezij: špinat, batat, krumpir, bamija, grožđice
Vitamin K: špinat, kelj, prokulice, suhe šljive
Kalij: naranče, papaja, rajčice
Briga o kostima nije nešto što počinje tek u starijoj dobi. Navike koje gradimo tijekom cijelog života – od prehrane do kretanja – mogu pomoći da naše kosti ostanu snažne i otpornije što dulje.
(Ordinacija.hr)
