Zdravlje

Zdravlje

Ove 22 namirnice možete jesti bez ograničenja i straha od kalorija

Foto: Shutterstock

Pročitajte popis zdravih namirnica čijom ćete primjenom lakše mršavjeti, a organizam ćete napuniti vitaminima i vlaknima

Da, došlo je to doba godina. Odjeće je na nama sve manje, a približavaju se i dani kad ćemo se morati razgolititi na plaži čega se mnogi užasavaju. Mršavljenje se ponekad čini kao priča bez kraja – od brojanja kalorija, veličina porcija, vježbanja… Ali što ako vam kažemo da postoje namirnice koje gotovo da možete jesti koliko god želite, a da se ne udebljate?

Od voća do grickalica i kolača, u svakoj su kategoriji skriveni pobjednici koji imaju malo kalorija i neće poremetiti vaše napore u mršavljenju. Voće je, primjerice, izvrstan izbor jer iz njega dobivate ugljikohidrate iz prirodnih šećera. Osim toga, hrana koja sadrži složene ugljikohidrate podržava stabilniju energiju i čini da se duže osjećate sitima, piše portal EatThisNotThat.

1. Lubenica

Pojedete li šalica narezane lubenice dobit ćete samo 46 kalorija, a puna je vode koja će vas zasititi. Ovo voće također ima izvrsnu hranjivu jer je bogato kalijem i antioksidansima poput vitamina C.

Lubenica je odlična opcija nakon vježbanja jer se lako probavlja zbog malo vlakana, ali hidratizira i osiguravaju elektrolit kalij, koji se može izgubiti znojenjem.

Shutterstock

2. Jabuke

Jabuke su još jedno voće koje uvijek trebate imati pri ruci. Velika jabuka ima oko 148 kalorija i pet grama vlakana. Topiva vlakna u jabuci usporavaju brzinu kojom hrana napušta želudac, što vas duže drži sitima.

Treba ih dobro sažvakati, što traje, pa mozak stigne shvatiti da ste siti. Jabuke također sadrže polifenole za koje se smatra da sprječavaju nakupljanje masnoće na trbuhu.

Najbolje jutarnje grickalice za gubitak kilograma

3. Kokice

Kada vas uhvati želja za grickalicama domaće kokice su idealan izbor. Ove hranjive cjelovite žitarice imaju samo 31 kaloriju po šalici, jedan gram proteina i gram vlakana.

Dodavanje maslaca, ulja, sira i karamele može ovaj obro brzo učiniti visokokaloričnim pa to izbjegavajte. SLično je i s kupovnim kokicama. Pročitajte etikete i sastav.

4. Banane

Blago zelene, nezrele, banane imaju puno otpornog škroba i pektina koji potiču osjećaj sitosti.

Kako banane sazrijevaju, škrobovi se razgrađuju na više jednostavnih šećera: zrela banana sadrži samo 1% otpornog škroba. Ne možemo probaviti otporne škrobove u tankom crijevu, a oni dospiju u debelo crijevo netaknuti. To osigurava hranu za naše dobre crijevne bakterije, kaže nutricionistica Annette Snyder

5. Maline

Jedna šalica malina dodat će vam samo 78 kalorija, što ih čini idealnim međuobrokom ili preljevom za šalicu grčkog jogurta ili zdjelu zobi. Osim toga, u toj porciji od jedne šalice također dobivate 10 grama vlakana i dva grama proteina.

Jedna šalica osigurava dovoljne količine vitamina C, mangana i vitamina K. Bogata količina vlakana je ono što će u konačnici zadovoljiti vašu glad i podržati zdravu mikrofloru u crijevima; vaši crijevni mikrobi također igraju ulogu u upravljanju težinom , dodaje Snyder.

6. Rižini kolači

Idealno od smeđe riže, ove su grickalice niskokalorična hrana u kojoj se lako može uživati umjesto kruha ili sami kao međuobrok. Povećavaju osjećaj sitosti i zadovoljstva zbog vlakana i prozračnosti.

Budite oprezni pri odabiru dodataka okusima, osobito onih koji sadrže sol, jer kolačići od riže lako mogu postati kaloričniji izbor.

Shutterstock

7. Šipak

Od sjemenki do soka, šipak je korisna namirnica koju treba uključiti u svoju prehranu. Jedna šalica sjemenki nara ima samo oko 120 kalorija i osigurava dva grama proteina i šest grama vlakana. Osim toga, istraživanja su pokazala da je ispijanje 120 ml soka od nara svaki dan tijekom mjesec dana značajno smanjilo masnu masu kod odraslih.

8. Rajčica

Jedna sreddnje velika crvena rajčica ima 22 kalorije, gram proteina i gotovo dva grama vlakana. Iako je sadržaj vlakana i proteina mali, rajčice imaju malo ili nimalo masti i pune su kalija, vitamina K, vitamina C i folata. Osim toga, sastoje se od 95% vode.

Jeftina supernamirnica sa 8 zdravstvenih dobrobiti i bezbroj kulinarskih lica

9. Zob

Šalica kuhane zobene kaše ima oko 134 kalorije, pet grama proteina i pet grama vlakana, a izvrstan je izvor cinka, magnezija, fosfora i tiamina. Kuhana zob povećava volumen i potiče osjećaj sitosti, a dodavanjem voća i slčnih niskokaloričnih dodataka pretvara se u idealan obrok.

10. Bundeva

Bundeva nije aktualna samo u jesen. Ova niskokalorična opcija je izvrstan dodatak vašoj prehrani u bilo koje doba godine. Jedna šalica konzervirane bundeve bez soli ima 83 kalorije, tri grama proteina i sedam grama vlakana. Također osigurava 200% vaših dnevnih potreba za vitaminom A, a obiluje i dovoljnim količinama vitamina K, bakra, vitamina E, željeza, magnezija, vitamina B i vitamina C.

Ima ih puno vrsta pa ćete zasigurno pronaći onu koja vam odgovara – slatkasta butternut za juhe i pite, špageti bundeva kao zamjena za tjesteninu, hokaido za variva i umake, acorn ili turban zapečene u pećnici…

Shutterstock

11. Slanutak

Istraživanja pokazuju da uvođenje mahunarki u prehranu može pomoći u izbjegavanju pretilosti. Jedna šalica ocijeđenog i ispranog slanutka ima 210 kalorija, 11 grama proteina i 10 grama vlakana.

Slanutak je prirodno bogat vlaknima, proteinima, vitaminima B, željezom, fosforom i nezasićenim mastima. No, obavezno odaberite neslani slanutak u konzervi ili s niskim sadržajem natrija ili ga isperite hladnom vodom kako biste isprali višak soli.

12. Grejp

Jedan ružičasti grejp ima 74 kalorije i tri grama vlakana. Ovaj ukusni citrus izvrstan je dodatak hranjivom doručku, a samo jedan pokriva pola dnevnih potreba za vitaminom C.

Debljate se iako ste na dijeti? Provjerite da niste upali u ove zamke

Osim toga, studija objavljena u Journal of Medicinal Food otkrila je da je konzumacija samo polovice svježeg grejpa prije obroka povezana sa značajnim gubitkom težine.

13. Brokula

Povrće bez škroba treba vam biti prvi odabir kada želite napuniti želudac s vrlo malo kalorija. Ovo povrće krcato je hranjivim tvarima, vlaknima i vodom koji potiču dobro zdravlje.

Brokula je jedna od glavnih preporuka nutricionista jer jedna šalica sadrži samo devet kalorija -100 grama brokule ima 22 kalorije, tri grama proteina i tri grama vlakana.

14. Pastrnjak

Korjenasto povrće u bliskom srodstvu s mrkvom i peršinom. Svi oni bogati su vlaknima, kalcijem, kalijem, manganom, magnezijem, fosforom, cinkom, željezom, B-vitaminima, vitaminom C, vitaminom E i vitaminom K.

Shutterstock

Jedna šalica narezanog pastrnjaka ima oko 100 kalorija i osigurava dva grama proteina i sedam grama vlakana. Dodajte ih u svježu salatu za ekstra zdrav, aromatičan zalogaj.

15. Špinat

Ako želite dodati više lisnatog povrća svojim obrocima, špinat je jedan od najboljih izbora. To je jedan od onih svestranih sastojaka koje možete koristiti u raznim receptima kao što su omleti, quichevi, smoothieji i jela s tjesteninom.

Jedna vezica špinata ima 78 kalorija, 10 grama proteina i gotovo osam grama vlakana. Vlaknima je potrebno puno energije samo da se razgrade kako bismo mogli apsorbirati hranjive tvari iz hrane, tako da vam konzumacija hrane bogate vlaknima zapravo pomaže sagorjeti više kalorija samo kroz probavu.

Ova dva začina trebate dodavati u sva jela, tvrde liječnici

16. Tikvice

Tikvice mogu biti nevjerojatno ukusan dodatak i slatkim i slanim jelima. Možete ih jesti i same s malo začina, pečene na gillu, u pećnici ili narezane tanko kao zamjen za špagete.

Jedna velika mlada tikvica ima samo četiri kalorije. Iako ne nudi mnogo proteina ili vlakana (manje od jednog grama svakog u ovoj veličini), prepuno je korisnih hranjivih tvari poput fosfora i kalija.

17. Bob

Bogat je proteinima, manganom, folatom, željezom i vlaknim. Samo jedna šalica, uz nevelike 182 kalorije, istovremeno osigurava nevjerojatnih 14 grama proteina i gotovo 10 grama vlakana. Prženi i aromatiziran raznim biljem i začinima bob čini ukusan međuobrok.

18. Edamame

Edamame je izvrstan izvor proteina, vlakana i kalija. U biti je riječ o zelenim mahunama koje u sebi sadrže hranjiva, još nedozrela zrna soje. Edamame sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, bogate su polinezasićenim uljima, uključujući omega-3 i omega-6.

Shutterstock

Sadrže i obilje vitamina poput K, A i folata, a bogate su kalcijem, manganom i željezom. Za bolji okus poigrajte se začinima i biljem.

19. Bok choy (pak choi)

Još jedan način da poboljšate svoj unos lisnatog povrća je kineski kupus. Ima malo kalorija, ali sadrži hranjive tvari, a osim toga istraživanja pokazuju da bi konzumacija ovog povrća mogla smanjiti nakupljanje masti.

Jedna glavica bok choya ima oko 109 kalorija i osigurava impresivnih 13 grama proteina i osam grama vlakana.

20. Jalapeño papričice

Jedna šalica narezanih jalapeño papričica sadrži tri grama vlakana i jedan gram proteina, a ima samo 26 kalorija. Osim toga, istraživanja pokazuju da kapsaicin, spoj koji se nalazi u ljutim papričicama, može pomoći u ubrzanju metabolizma i mršavljenju.

Shutterstock

21. Potočarka

Ako niste dodavali potočarku u svoje svježe salate, ozbiljno propuštate. No, nije kasno da to ispravite. Jedna šalica nasjeckane potočarke ima samo četiri kalorije i pruža čitav niz hranjivih tvari, poput 20 miligrama fosfora, 112 miligrama kalija i 41 miligrama kalcija.

22. Celer

Povrće koje svakako zaslužuje mjesto na ovom popisu. Jedna šalica ima samo 14 kalorija i gotovo dva grama vlakana. Osim toga, većina je voda, koja će vam pomoći da se brzo zasitite.

Celer je jedan od onih besprijekornih zalogaja koje uvijek trebate imati u hladnjaku za vrućih ljetnih dana. U ovom osvježavajućem, hrskavom povrću možete bezbrižno uživati s kremastim maslacem od orašastih plodova, humusom ili domaćim umakom kada vas uhvati želja.

N. M.

Ordinacija preporučuje

card-icon

Zdravstveni adresar

S lakoćom pronađite ordinaciju, ljekarnu, polikliniku i drugo.

card-icon

Baza bolesti

Nešto vas boli ili smeta? Prije odlaska liječniku možete se informirati ovdje.

Možda će vas zanimati i ovo