Zagrijavate li se dovoljno i pravilno prije treninga?

Žena, vježba, zagrijavanje, Shutterstock 245635165

….ili ste jedan/jedna od onih kojima se zagrijavanje svodi na tri vježbice Sokolskog sleta iz doba Franje Bučara?

Pretpostavljam da više-manje svi vozimo auto te da smo upoznati sa osnovama kretanja/rukovanja mjenjačem.

Dakle pitanje za vas; stojite na semaforu i trebate krenuti, jeste li ikada probali ubaciti u petu brzinu i krenuti? Ako i jeste, doživjeli ste;

Auto vam se ugasio: Vrlo polako ste kretali sve dok automobil nije postigao dovoljnu brzinu za normalno kretanje (ovisno iz koje ste brzine krenuli)

Iako će se možda neki nasmijati na ovu analogiju (automobil/tijelo), vjerujte mi da u ovome ima itekakve istine. Naše tijelo je stroj, koji se (kao i svaki drugi) sastoji od niza kotačića koji trebaju zajedno usklađeno funkcionirati ukoliko želimo da isti radi bez ikakvih problema. Dovoljno je da samo jedan sustav zakaže i odmah se pali neka lampica.

Preneseno u svijet treninga, potonje bi značilo da je vrlo lako moguće da s vremenom počinjete osjećati bolove na mjestima koja se ne bi trebala osjetiti.

Zagrijavanje prije aktivnosti ima više funkcija i sve su vrlo bitne ukoliko želimo da nam trening prođe u pain/ozljeda free modu.

  • Pravilno zagrijavanje podiže tjelesnu temperaturu
  • Pravilno zagrijavanje priprema zglobno tetivne sustave na opterećenja koja će pred njih staviti muskulatura u kasnijim fazama treninga
  • Pravilno zagrijavanje priprema muskulaturu za kvalitetnu kontrakciju koja nas očekuje u kasnijoj fazi treninga
  • Pravilno zagrijavanje priprema naš CNS (centralni nervni sustav) za kvalitetniju komunikaciju između mozga/leđne moždine i mišića
  • Pravilno zagrijavanje otkriva slabe točke na našem tijelu, na koje moramo obratiti posebnu pozornost (dijelovi tijela koji su manje mobilni/miogeloze i slično)
  • Pravilno zagrijavanje uvodi naše tijelo u fizičko i mentalno stanje za svladavanje otpora kasnije u treningu

Jesen je pravo vrijeme za trening... Koje su nam mogućnosti na raspolaganju?

Uz napisano, dodao bi još jednu činjenicu a ista kaže da nam performance treninga ovise i o kronološkoj dobi, što znači da ukoliko nismo u pubertetu/cvijetu mladosti (kada nam hormoni divljaju i tijelo podnosi sve i svašta bez nekih većih problema) tijelu će trebati duže vremena da se navikne na ono što od njega očekujemo kroz trenažni proces. Vjerujem da sam s ovih nekoliko činjenica objasnio zašto je zagrijavanje bitno; a sada je drugo pitanje na koji način potonje provesti kako bi zadovoljili gore napisane činjenice.

Govoreći iz perspektive trenera, s godinama sam mijenjao svoje poimanje zagrijavanja te kroz usvajanje novih znanja došao sam do modaliteta kojeg provodim sa svojim klijentima ali i kroz svoje osobne.

Isti se sastoji od (redom):

  • Rolanja na foam rolleru
  • Opća i specifična mobilnost/Istezanje - statičko (pogotovo onih regija koje će biti posebno opterećene kroz dotični trening)
  • Dinamičko zagrijavanje/dinamička mobilnost
  • Aktivacija trbušno/lumbalno/zdjelične muskulature (kroz vježbe sa gumama, vježbe za jačanje corea)

Ovakav protokol može trajati od 15 pa do 30 minuta, ovisno o tome što nas čeka u glavnom djelu treninga. Ukoliko danas imamo teška dizanja/trening jakosti ili weightlifting tada je logično da zagrijavanje treba biti duže kako tijelo izdržalo velike težine koje moramo svladati taj dan. Ukoliko pak imamo na rasporedu neki tip mišićne izdržljivosti, tada nam sigurno neće trebati dugačko zagrijavanje te se neki segmenti (gore nabrojanog) mogu modificirati/maknuti iz protokola. Ono što (namjerno) nisam spomenuo kroz priču o zagrijevanju su vježbe disanja.

Iskoraci su odlična vježba za noge i guzu!

O važnosti pravilnog disanja ne treba trošiti rečenice jer ukoliko dijafragmom ne znamo stabilizirati core tada nam puno toga pada u vodu. Upravo zato, disanje se izvodi prije svega (nabrojanog) te si za aktivaciju dijafragme odvojite par minuta mira kako bi istu pripremili za rad i provježbali obrasce disanja koji će vam biti nužno potrebni kasnije tijekom treninga.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!