Integralne žitarice odlična su zamjena namirnicama napravljenim od bijelog brašna, a sadrže veliki broj minerala i vitamina koji će poboljšati naše zdravlje na svim razinama, kao i olakšati izbacivanje bijelog kruha iz prehrane i olakšati mršavljenje.
Zapravo je bijelo brašno, kao i namirnice napravljene od njega, bilo zamjena za ove cjelovite žitarice prije dva stoljeća. No, polako se vraćamo shvaćanju važnosti zdrave prehrane i što prirodnije hrane koja će nam pomoći u borbi protiv suvremenih bolesti.
Integralne, odnosno cjelovite žitarice imaju veći udio vlakana zbog kojih duže ostaje osjećaj sitosti. Ovisno o žitarici, mogu sadržavati od 7 do 14% bjelančevina, odnosno proteina, kao i različite minerale, poput magnezija, željeza, selena, kao i nekih A, B i E vitamina. U trgovinama se, osim integralnog kruha, može pronaći i integralnu rižu, kao i tjesteninu koja je, barem djelomično, napravljena od integralnih žitarice – što će zaista olakšati prelazak na zdravu prehranu.
U najpoznatije integralne žitarice ubrajaju se heljda, ječam, zob, kukuruz, raž, amarant, proso, dinkel…
Ječam
Ječam je jedna od najstarijih žitarica, a uz proteine i vlakna, sadrži kompleksne ugljikohidrate i minerale, poput fosfora i kalija, te vitamine kao što su B1, B2, B5… Ječam sadrži gluten pa nije pogodan za osobe koje pate od celijakije. No, smatra se izuzetno pogodnim za zdravlje krvožilnog sustava, kao i za poticanje probava. Smatra se da potiče i stvaranje mlijeka kod trudnica.
Raž
Raž je žitarica najbogatija magnezijem i zbog toga se smatra izuzetno dobrom za zdravlje živčanog sustava. Kao i druge cjelovite žitarice, sadrži vitamin B, a smatra se da i potpomaže borbu protiv slobodnih radikala. Uz to, raž je bogat izvor vitamina B5, odnosno pantotenske kiseline, tiamina, odnosno vitamina B1 i niacina, vitamina B3, a izuzetno je dobra za regulaciju krvnog tlaka i poboljšan rad štitnjače.
Amarant
Amarant je drevna žitarica koja je izgledom vrlo slična prosu, a slično se i kuha. Žitarica je koja je bogata željezom i kalcijem, te koja ne sadrži gluten, no dobar je izvor kalija, magnezija, vitamina A, K i C. Amarant jača koštani sustav, kao što je i izuzetno dobar za regulaciju krvnog tlaka i kolesterola. Uz to, potiče zdravlje reproduktivnog sustava, štiti od pobačaja te snižava rizik od oštećenja mozga i neuralne cijevi kod novorođenčadi za čak 75 posto.
Žitarice za doručak za jačanje koncentracije i kognitivnih sposobnosti, a saznajte i kojih 10 zdravih namirnica može obogatiti vaš doručak!
Foto: Shutterstock
G.H.
