Preskačete li doručak zato što mislite da ćete na taj način lakše smršavjeti, u velikoj ste zabludi – upravo je doručak ključan za održavanje normalne tjelesne težine, upozoravaju prehrambeni stručnjaci.
Uvijek doručkujte jer su želudac i slezena ujutro u naponu snage, a uz to vam preostaje cijeli dan da potrošite kalorije iz obroka. Želite li ubrzati metabolizam, jedite ujutro, inače će organizam raditi “na prazno”, a povećat će se razina stresnih hormona. Zbog preskakanja obroka potrebnog za dobivanje energije, može se pojaviti slabost, pad razine šećera u krvi i nervoza. Bili vi toga svjesni ili ne, bez doručka je tijelo u stanju “panike” i prebacuje se na “štedljivi pogon”. Među neželjenim je posljedicama i to da u takvom stanju ne dolazi do sagorijevanja masti jer je tijelo “štedi”. A nakon jutarnjeg gladovanja, najvjerojatnije ćete za ručak pojesti više hrane te imati pojačanu želju za slatkišima i grickalicama.
Umorni ste i žudite za slatkim? Upali ste u začarani krug “hiper – hipo”
Znanstveno je dokazano da doručak umanjuje glad koja se javlja kasnije tijekom dana i koja dovodi do prejedanja. Osobe koje doručkuju lakše se odupiru masnoj i visokokaloričnoj prehrani tijekom dana.
Stručnjaci kažu da si slobodno možemo priuštiti obilan doručak čak i kad smo na dijeti, samo treba pravilno odabrati i kombinirati namirnice.
Kombinacije namirnica koje pomažu da izbjegnete nadutost
U suvremenom načinu života raspoređujemo obroke obrnuto nego što bi trebalo. Ujutro nemamo vremena i(li) nismo gladni pa zajutrak/doručak ne postoji ili je vrlo oskudan. U podne je posao često važniji od jela, pa je ručak “prelagan”. Najviše vremena za opuštanje i okupljanje oko stola imamo uvečer, no zato je večera često preobilna.
Najobilniji obrok treba biti onaj jutarnji. Ručak mora biti normalan, u svakom slučaju dostatan da utaži glad. Večera treba biti što laganija. Jedite što ranije, a nikako neposredno prije odlaska na spavanje. Naime, noću organizam obnavlja svoje zalihe. Namirnica pojedena uvečer više deblja nego da ste je pojeli ujutro ili u podne.
Za mršavljenje i održavanje težine preporučuju se dvije opcije za doručak: obrok koji se temelji na složenim ugljikohidratima i bjelančevinama, s vrlo malo ili nimalo masti, ili obrok koji je bogat bjelančevinama i zasićenim mastima, ali ne sadrži ugljikohidrate.
Ugljikohidrati + bjelančevine
Doručak koji sadrži dobar izvor složenih ugljikohidrata i bjelančevina održava razinu šećera u krvi uravnoteženom i daje dovoljno energije. Kombinacija ugljikohidrata i bjelančevina smatra se najpoželjnijom te se preporučuje jesti najmanje pet puta tjedno.
Svakako izbjegavajte hranu koja obiluje rafiniranim ugljikohidratima koji uzrokuju nagli porast šećera u krvi, a nekoliko sati poslije nagli pad. Dakle, ne dolazi u obzir bijeli kruh, lisnata peciva, rafinirane i zašećerene žitne pahuljice, keksi, kolači, pekmez sa šećerom. Kao najbolji izbor preporučuju se kruh, kaša, pahuljice i drugi proizvodi od cjelovitih (integralnih) žitarica bez šećera, svježi sir, jogurt, mlijeko (po želji životinjskog ili biljnog podrijetla).
Energizirajuća zobena kaša za vitku liniju
Dopušteno je jesti kruh od cjelovitih žitarica koliko god želite ako druge namirnice u doručku ne sadrže masti, ali pod uvjetom da u ostalim obrocima tijekom dana uopće ne jedete kruh. Za doručak su na kruhu dozvoljene voćne marmelade odnosno pekmezi, ali oni bez šećera. Umjesto pekmeza možete namazati na kruh malo margarina s niskim udjelom masti. U žitarice možete dodati malo oraha, badema, lješnjaka, grožđica…
Bjelančevine + masti, ali bez ugljikohidrata
Druga spomenuta varijanta doručka – onaj koji je pretežno sastavljen od bjelančevina i masti – omogućuje da bez velikih ograničenja uživate jajima (na sve načine), siru, šunki, puretini, piletini, kobasicama, slanini (dakako, u domaćim varijantama sa što manje konzervansa i drugih umjetnih dodataka). Tajna je u tome da istodobno treba izbjegavati ugljikohidrate i posve izbaciti kruh. Obrok možete oplemeniti povrćem. Zvuči slasno, no zbog toga što ovakva varijanta doručka sadrži zasićene masti, preporučuje se samo jednom ili dva puta tjedno.
Samo voće?
Često se ističe da je doručak dobro vrijeme za konzumaciju svježeg voća, svježe iscijeđenih/izmiksanih sokova i shakeova te za dodavanje voća integralnim žitaricama i jogurtu. No mnogi prehrambeni stručnjaci ističu da voće za zajutrak/doručak treba jesti natašte, a nikad na kraju obroka. Naime, voću treba vrlo kratko vrijeme za probavu (otprilike 15 minuta). Pojedemo li voće na kraju obroka, ono dolazi u želudac pošto su onamo već stigle druge namirnice čija probava traje dva do tri sata. Voće će ostati “utamničeno” pa će početi vreti (fermentirati) i time ometati probavu druge hrane. Istodobno će na brzinu izgubiti najveći dio vitamina.
Preporučuje se da, pošto ste pojeli voće natašte, pričekate 15-20 minuta kako biste izbjegli opasnost da ostane “blokirano” u želucu zbog druge hrane koja istodobno ulazi.
Dovoljno tekućine
Ujutro je važno jesti, ali i dovoljno piti jer noću tijelo gubi dosta tekućine. Organizam će se fino “razbuditi” čašom tople vode s limunom koju možete uzeti pola sata prije doručka. No hladna voda ujutro “šokirat” će tijelo, zastati u želucu te izazvati plinove i nadutost. Preporučuju se i čajevi (osobito zeleni). Ako ne možete bez kofeina, pijte kavu u umjerenim količinama. Iz napitaka izbacite šećer, a ostala sladila, bilo da su prirodna ili umjetna, koristite vrlo umjereno.
Juha za doručak – zašto ne?
Iako smo navikli doručkovati peciva, suhomesnate i mliječne proizvode, zašto ne bismo jeli i nešto drugo, primjerice, ako osjećamo potrebu za nježnom i laganom hranom? Ne bismo se mi trebali prilagođavati uvriježenim “normama” doručka nego doručak prilagoditi vlastitim potrebama, kažu stručnjaci ističući juhu kao možda neobičan, ali vrlo poželjan izbor za doručak. Ujutro je važno dobiti tekućinu, pojesti nešto toplo, opskrbiti se hranjivim tvarima… a sve to možete dobiti s juhom bogato pripremljenom od povrća.
I.V.
Foto: Shutterstock
