Nutricionisti znaju o čemu govore kad je hrana posrijedi, a isto tako dobro znaju koje jednostavne i dokazane promjene moramo uvesti u život kako bismo počeli jesti zdravo.
Jedna od najvažnijih stvari koje treba napraviti za očuvanje zdravlja je konzumacija zdravih namirnica, a tako možemo prevenirati razvoj kroničnih stanja, poput bolesti srca i dijabetesa, no to isto tako može pomoći onima koji već pate od određene bolesti da je drže pod kontrolom, piše portal Health.com.
ŠTO ZNAČI JESTI ZDRAVO?
Navike u prehrani razlikuju se od osobe do osobe, a glavni je cilj za početak utvrditi obrazac konzumacije hrane i napitaka koji će vam pružiti potrebne nutrijente koji će podržavati cjelokupno zdravlje. Kako započeti sa zdravom prehranom? Stručnjaci odaju nekoliko strategija koje će vam pomoći da u život uvedete nove navike koje ćete dugo njegovati.
1. Započnite polako
Šanse su velike da na samom početku putovanja nećete znati puno o zdravoj prehrani, ali ne brinite se jer stvarno postoji puno toga što treba znati. Nutricionistica Trisa Best savjetuje da je najbolje krenuti na početku polagano, a jedan od pristupa može biti da svakog tjedna u prehranu uvedete novo povrće. “Odaberite ono koje niste prije jeli i pripremite obrok prema novom receptu”. Ponavljate li to svakog tjedna, na kraju ćete biti naoružani brojnim receptima sa zdravim namirnicama.
2. Bilježite što jedete
Pametno je bilježiti što se jede kako bismo mogli pratiti koliko su zdrave namirnice koje pripremamo.
Nutricionistica Lisa DeFazio slaže se s time te dodaje kako je pametno za početak na papir zapisati zašto želite jesti zdravo i to pročitajte svakog dana. Pratite i koje namirnice unosite i u kojoj količini. No ako želite saznati što je vašem organizmu potrebno i kakva bi prehrana za vas bila najbolja, porazgovarajte prethodno s liječnikom ili nutricionistom koji vam može napraviti poseban i individualan plan prehrane.
3. Jedite manje procesuirane hrane
”Ultra-procesuirana hrana pripremljena je na takav način da ćemo se lako prejesti, sadrži većinom i dodane šećere i soli, a često manjka nutrijenata i vitamina dok kalorija ima puno”, dodaje nutricionista. Umjesto toga pripremite sami hranu koju volite i u nju uključite zdrave namirnice.
4. Jedite više biljne hrane
Do danas su istraživanja potvrdila da vegani imaju više količine zdravih masnoća i antioksidanata u svom organizmu od onih koji ne prakticiraju tu prehranu, a razlog je vjerojatno u tome što unose cjelovite namirnice. Naravno da ne morate prijeći potpuno u vegetarijance, ali možete isprobati fleksitarijansku dijetu koja je primarno vegetarijanska, ali ponekad se u prehranu uključuju životinjski proteini i smatra se jednom od najboljih dijeta na svijetu.
5. Ravnoteža na tanjuru
Prema riječima DeFazio voće i povrće trebaju zauzimati najveći dio tanjura, a ostatak napunite čistim proteinima, poput onih iz špeka ili puretine, sira i jaja.
6. Budite umjereni
Neke namirnice treba konzumirati umjereno, kao recimo pekarske proizvode. Isto tako, neke namirnice možete zamijeniti zdravijima; umjesto bijele riže koristite brokulu, tjesteninu napravite od povrća umjesto brašna, a sendvičima dodajte puno salate.
7. Volumetrijska prehrana
Stručnjaci U.S. News & World Reporta ističu da je ova vrsta prehrane potencijalno dobra za zdravlje srca i kod dijabetesa, a kreirala ju je Barbara Rolls, liječnica i profesorica nutricionizma na sveučilištu Penn State. U ovoj se dijeti fokus stavlja na namirnice s malo kalorija, ali puno vode, a one se smiju jesti u željenoj količini. Cilj je da osoba ne gladuje, već da hranu s puno kalorija zamijeni zdravim i ukusnim namirnicama koje ih sadrže jako malo. Namirnice su podijeljene u 4 skupine, od onih koje pružaju najviše nutrijenata do onih koji daju najviše energije. Matematika ove dijete je vrlo jednostavna – što manje kalorija unesete, to ćete više kilograma izgubiti.
8. Ne odričite se ugljikohidrata i masnoća
Prema riječima DeFazio oni su potrebni u svakom obroku zbog energije, smanjen unos ugljikohidrata samo će buditi osjećaj gladi. Kako biste ih dodali u prehranu, možete koristiti zdrave masnoće poput avokada ili maslinova ulja, a tu su i zobena kaša, riža, krumpir ili tjestenina, koje je naravno potrebno jesti u malim količinama.
Zašto ne možete zaspati, ali niti izgubiti kilograme? Nutricionistica daje zanimljiv odgovor
9. Povećajte unos vode
Količina tekućine koja je potrebna svakome od nas ovisi o prehrani, klimi i fizičkoj aktivnosti. I ne smijemo zaboraviti da polovicu tih potreba zadovoljavamo krutim namirnicama. Možda će vam jasnije biti koliko nam je potrebna ako znamo da voda regulira tjelesnu temperaturu, pomaže pri izlučivanju štetnih tvari te transportu hranjivih tvari i kisika do stanica, potiče pravilan rad zglobova te regulira probavu, pomaže pri apsorpciji vitamina i minerala i ostalih hranjivih tvari… Ako do danas niste pili puno vode, a i niste ljubitelj te najzdravije tekućine, za početak zamijenite nekoliko čaša omiljenog slatkog napitka vodom i pomalo je što više uključujte u prehranu.
10. Kupujte pametno
Za zdravu prehranu potrebno je odvojiti malo vremena i dobro se pripremiti, a kako bi vam plan uspio, u kupovinu namirnica odlazite pripremljeni. Cilj je svega da dobro opremite smočnicu kako biste uvijek pri ruci imali zdrave sastojke za pripremu zdravih obroka.
Foto: Shutterstock
