Male promjene čine veliku razliku. Uštedite na kalorijama, ne na okusu i ustrajte u kalorijskom deficitu zadovoljniji
Pokušavate li smršavjeti smanjenje unosa kalorija i održavanje kalorijskog deficita temelj su uspjeha. No, lakše ćete ustrajati u dijeti ako se ne odreknete okusa i uživanja u svojim omiljenim jelima.
The Diet Diva, Tara Collingwood, certificirana sportska nutricionistica i koautorica “Flat Belly Cookbook for Dummies”, predložila je 11 jednostavnih zamjena namirnica koje trenutno smanjuju stotine kalorija za Eat this, not that.
1. Bijela riža – riža od cvjetače
Ova zamjena osim što štedi kalorije, dodaje u ručak toliko potrebna vlakna.
Riža od cvjetače ima vrlo malo kalorija i pruža dobru količinu antioksidansa te vitamina i minerala. A da ne spominjem uštedu puno ugljikohidrata kada se mijenja za bijelu rižu, kaže Collingwood.
2. Zelena salata – pecivo ili tortilja
Korištenje zelene salate kao “omota” umjesto peciva za hamburger ili tortilja smanjuje unos ugljikohidrata i kalorija. Ne, znamo da nije isto, ali okus neće puno patiti.
Zamotuljci od zelene salate u biti su bez kalorija i dodaju stvarno finu hrskavost sendviču ili hamburgeru. Preskočite pecivo da napravite mjesta za šaku krumpirića, kaže Collingwood.
3. Tikvice – tjestenina
Narežite tikvice u obliku špageta i prelijte umakom. Tako ćete smanjiti unos kalorija dok zadržavate teksturu jela.
Korištenje rezanaca od tikvica znatno smanjuje unos ugljikohidrata i kalorija, a i dalje možete uživati u umacima kao što biste uživali u običnoj tjestenini. Uparite ih s nemasnim proteinima za ukusni zeleni obrok, predlaže Collingwood.
4. Vrhnje – grčki jogurt
Koristite recept koji zahtijeva kiselo vrhnje? Umjesto toga koristite grčki jogurt. Tako ćete smanjiti unos masnoća i dodati proteine, a okus je više-manje isti.
Odaberete li grčki jogurt s niskim udjelom masti ili bez masti, on ne samo da ima manje kalorija i masti od kiselog vrhnja, već dodaje i proteine i daje finu pikantnu notu okusa. Također možete dobiti kalcij i neke vitamine B iz jogurta, rekla je Collingwood.
5. Piletina na žaru – pržena ili pohana piletina
Odaberite piletinu na žaru umjesto pržene jer eliminira nepotrebna ulja i kalorije. Pohana piletina sadrži puno ulja u omotaču, tako da pečenje pilećih prsa bez kože uštedi mnogo kalorija i masti.
Koliko svježa piletina može stajati u hladnjaku? Ovi znakovi otkrivaju da nije dobra za jelo
6. Avokado – umaci i namazi
Korištenje avokada umjesto majoneze dodaje zdrave masti i istovremeno smanjuje kalorije. Avokado sadrži vlakna, kao i kalij, folat, vitamin C i magnezij.
7. Crna kava – zaslađena pića
Ispijanje crne kave umjesto slatkih napitaka izbacuje dodatni šećer.
Kalorije i grami šećera zbrajaju se vrlo brzo kada počnete dodavati slatke sirupe u svoje napitke od kave. Malo mlijeka može biti hranjivo, ali držite se podalje od slatkih sirupa kako biste uštedjeli kalorije, savjetuje Collingwood.
8. Kokice – čips
Žudite za nečim hrskavim i slanim? Pojedite malo kokica (ne onih iz mikrovalne) umjesto čipsa. Riječ je o niskokaloričnoj grickalici bogatoj vlaknima.
Kokice su izvrsna hrana za volumen. Možete pojesti 3 šalice kokica i unijeti manje od 100 kalorija, a uz to dobiti 3 grama vlakana i proteina. Kao cjelovito zrno, kokice imaju i neke antioksidanse te vitamine i minerale. Čips je vrlo bogat masnoćama, a samim time i kalorijama, a već i jedna šaka može pridonijeti puno kalorija i neželjenih masnoća, kaže Collingwood.
9. Senf – majoneza
Odabir senfa umjesto majoneza dodaje okus bez dodatne masnoće. Senf je još jedna od gotovo beskaloričnih namirnica, ali ipak daje izvrstan okus.
Samo jedna jušna žlica majoneze daje gotovo 100 kalorija i 10 grama masnoće bez ikakvih nutritivnih koristi, kaže Collingwood.
10. Gazirana voda – gazirani sokovi
Odabirom gazirane vode umjesto sokova eliminiraju se prazne kalorije koje donosi šećer.
Gazirana voda je jednostavno voda s dodanom karbonizacijom. Neke marke mogu dodati malo arome ili natrija, ali obično je natrij zanemariv. Gazirani sokovi, s druge strane, puni su šećera i kalorija, a te kalorije ne doprinose osjećaju sitosti za količinu koju dobivate u usporedbi s hranom, kaže Collingwood.
11. Banane – maslac
Možda vam ovo zvuči neusporedivo, no zgnječene banane umjesto maslaca prilikom izrade kolača su dobra zamjena. Pomoći će zadržiavanju vlage, a istovremeno smanjuje masnoće i kalorije.
Pire od banana može biti izvrsna zamjena za maslac ili ulje u određenim receptima za kolače. Također dobivate nutritivne prednosti banane poput vlakana i kalija, objašnjava Collingwood.
N. M.
