Nekada smatrani skromnim obrokom, žganci, poznati i kao palenta ili pura, danas doživljavaju renesansu kao nutritivno bogata namirnica. Ovo tradicionalno jelo od kukuruzne krupice krije nevjerojatne zdravstvene prednosti koje ga čine idealnim dijelom moderne i uravnotežene prehrane
Žganci su desetljećima nosili etiketu “sirotinjske hrane”, no taj je opis daleko od istine kada se zagrebe ispod površine. Riječ je o namirnici iznimno bogatoj složenim ugljikohidratima, koji osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti i stabilnu energiju, bez naglih skokova i padova šećera u krvi. S obzirom na to da porcija kuhana na vodi sadrži svega između 70 i 110 kalorija, a gotovo nimalo masti, žganci predstavljaju savršenog saveznika u održavanju tjelesne težine. Oni pružaju osjećaj punoće zahvaljujući visokom udjelu vode i vlaknima, što ih čini pametnijim izborom od kaloričnijih priloga poput tjestenine ili bijele riže. Upravo zbog toga, nutricionisti ih sve češće preporučuju kao temelj zdravog i zasitnog obroka.
Utjecaj na probavni sustav
Jedna od najvažnijih prednosti žganaca leži u njihovom blagotvornom utjecaju na probavni sustav. Iznimno su lako probavljivi i blagi za želudac, zbog čega se često preporučuju osobama s osjetljivom probavom, viškom želučane kiseline ili tijekom oporavka od bolesti. Zahvaljujući netopivim vlaknima, djeluju poput svojevrsne “metle za crijeva”, potičući redovitu peristaltiku i pomažući u prevenciji zatvora. Osim što čiste probavni trakt, vlakna iz kukuruzne krupice služe i kao prebiotik, odnosno hrana za dobre bakterije u našim crijevima, čime se jača cjelokupno zdravlje crijevnog mikrobioma, ključnog za snažan imunitet i opće blagostanje.
U eri kada sve više ljudi otkriva osjetljivost na gluten, žganci se ističu kao sigurna i hranjiva alternativa. Kukuruz je žitarica koja prirodno ne sadrži gluten, što ovo jelo čini idealnim za osobe oboljele od celijakije ili one s intolerancijom na gluten. To im omogućuje da uživaju u ukusnom i zasitnom obroku bez straha od neugodnih simptoma. Ipak, osobe s dijagnosticiranom celijakijom trebaju obratiti pozornost na deklaraciju proizvoda kako bi bile sigurne da krupica tijekom proizvodnje nije došla u kontakt s drugim žitaricama koje sadrže gluten.
Osim što čiste probavni trakt, vlakna iz kukuruzne krupice služe i kao prebiotik, odnosno hrana za dobre bakterije u našim crijevima, čime se jača cjelokupno zdravlje crijevnog mikrobioma, ključnog za snažan imunitet i opće blagostanje.
Osim što su pogodni za probavu, žganci imaju i povoljan utjecaj na regulaciju šećera u krvi. Tradicionalno pripremljeni, sporo kuhani žganci imaju srednji glikemijski indeks, što znači da se ugljikohidrati iz njih sporije razgrađuju i postupno otpuštaju glukozu u krvotok. Time se izbjegavaju nagli skokovi šećera, što je posebno važno za dijabetičare. Kako bi se apsorpcija dodatno usporila, stručnjaci preporučuju kombiniranje žganaca s izvorima proteina, poput svježeg sira ili jaja, ili sa zdravim mastima, čime se dobiva cjelovit i uravnotežen obrok koji pruža energiju satima.
Riznica nutrijenata za cijeli organizam
Ono što žgancima daje prepoznatljivu žutu boju ujedno je i njihov skriveni adut za zdravlje. Riječ je o karotenoidima, prvenstveno luteinu i zeaksantinu, snažnim antioksidansima koji su ključni za zdravlje očiju. Redovita konzumacija ovih spojeva može smanjiti rizik od makularne degeneracije, vodećeg uzroka gubitka vida u starijoj dobi. No, popis nutrijenata tu ne staje. Žganci su također dobar izvor vitamina B skupine, pogotovo tiamina (B1) koji je neophodan za metabolizam energije i pravilno funkcioniranje živčanog sustava. U njima se nalaze i važni minerali poput magnezija, koji je ključan za zdravlje mišića i živaca, te željeza, cinka i fosfora.
Za maksimalnu nutritivnu korist, preporučuje se birati krupicu od cjelovitog zrna, jer ona sadrži više vlakana i minerala od obrađenih, degerminiranih verzija.
Manje je poznato da ovo skromno jelo može pozitivno utjecati i na raspoloženje. Žganci sadrže aminokiselinu triptofan, koja u tijelu služi kao prekursor za proizvodnju serotonina, poznatog kao “hormon sreće”. Stabilna razina serotonina povezana je s boljim raspoloženjem, smanjenjem anksioznosti i kvalitetnijim snom, što žgance čini hranom koja doslovno hrani i tijelo i duh. Za maksimalnu nutritivnu korist, preporučuje se birati krupicu od cjelovitog zrna, jer ona sadrži više vlakana i minerala od obrađenih, degerminiranih verzija. Pripremljeni na vodi, bez dodataka maslaca ili vrhnja, žganci ostaju niskokalorični, a kombiniranjem s mliječnim proizvodima ili mahunarkama postaju kompletan obrok koji nudi sve što je tijelu potrebno. ( Ordinacija.hr )
