Omiljena hrana koju možda svakodnevno jedete može pogoršati upalu i povećati rizik od kroničnih bolesti – saznajte što izbjegavati i kako birati zdravije alternative.
Upala je prirodna obrambena reakcija našeg tijela. Kada se suočimo s ozljedama ili infekcijama, upala pomaže imunološkom sustavu da se bori protiv štetnih tvari i potiče proces ozdravljenja. No problem nastaje kada upala postane kronična i dugotrajna – tada može dovesti do oštećenja tkiva i pogoršanja raznih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes, bolesti srca, pretilost i artritis.
Iako genetika i stil života igraju važnu ulogu, hrana koju konzumiramo također može značajno utjecati na razinu upale u tijelu. Određene namirnice mogu aktivirati imunološki sustav i potaknuti upalne procese, dok druge djeluju zaštitno i smanjuju rizik od kroničnih bolesti. Razumijevanje koje namirnice pogoršavaju upalu pomaže vam da donosite bolje prehrambene odluke i brinete o svom zdravlju na dugoročan način.
1. Crveno i prerađeno meso
Nemasno meso dobar je izvor željeza i drugih minerala, no crveno meso i prerađeni mesni proizvodi mogu potaknuti upalu. Razlog leži u zasićenim mastima koje stimuliraju imunološke stanice da u krv otpuštaju upalne proteine.
Primjeri takvih namirnica uključuju:
- odreske
- hamburgere
- slaninu
- kobasice
- hot dogove
- hladno narezano meso (npr. šunka)
Također, način pripreme crvenog mesa može dodatno potaknuti upalnu reakciju u tijelu.
2. Rafinirani ugljikohidrati
Ugljikohidrati su važni za energiju, no rafinirani ugljikohidrati, osobito oni napravljeni od bijelog brašna, mogu izazvati upalu. Obratite pažnju na:
- bijeli kruh
- žitarice
- tjesteninu
- rižu
Bolja alternativa su proizvodi od cjelovitih žitarica, koji sadrže više vlakana i povezani su s nižom razinom upale.
3. Hrana i pića s bogatim dodatkom šećera
Hrana i pića s visokim udjelom dodanog šećera mogu ometati način na koji tijelo obrađuje inzulin, što potiče upalu. To uključuje:
- slatke deserte i bombone
- gazirana pića
- sportska pića
Prekomjeran unos šećera povezan je s kroničnim bolestima poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, ali i s upalom koja može pogoršati artritis.
4. Prerađena hrana
Većina hrane prolazi kroz neku obradu, no prerađena hrana koja sadrži kemijske dodatke i malo cjelovitih sastojaka može aktivirati imunološki sustav, što dovodi do kronične upale i povećanog rizika od kroničnih bolesti.
Namirnice koje najčešće potiču upalu uključuju:
- pakirane grickalice (čips, keksi)
- margarin
- biljna mlijeka za kavu
- gotove obroke za mikrovalnu
- jogurte s dodanim okusima
- tijesto i kekse za pečenje iz hladnjaka
Neke prerađene namirnice još uvijek sadrže male količine trans-masti, koje su poznate po poticanju upale, iako je njihova proizvodnja zabranjena 2021. godine.
5. Pržena hrana
Duboko pržena hrana gotovo uvijek potiče upalu. To uključuje:
- prženu piletinu
- pomfrit
- krafne
Pržena hrana često sadrži ulja bogata omega-6 masnim kiselinama, koje mogu dodatno povećati upalu.
Masnoće u prehrani:
Masnoće su potrebne za zdravlje kostiju, funkciju mozga i metabolizam, no važno je uravnotežiti unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline, prisutne u ribi i biljnim namirnicama, imaju protuupalni učinak. S druge strane, neke omega-6 masne kiseline u biljnim uljima mogu poticati upalu.
Namirnice koje mogu povećati rizik od upale kod nekih osoba
Veza između brze hrane i upale dobro je poznata, no kod nekih namirnica potrebno je više istraživanja:
Mlijeko i mliječni proizvodi: Istraživanja daju miješane rezultate. Neka pokazuju da mliječni proizvodi mogu izazvati upalu, posebno kod alergije na mlijeko ili osteoartritisa, dok druga istraživanja sugeriraju da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od upale i dijabetesa tipa 2. Nemasno mlijeko i jogurt nutritivno su korisni.
Gluten: Gluten je protein u pšenici, ječmu i raži. Kod osoba s celijakijom izaziva snažnu upalu, dok kod osoba s intolerancijom na gluten može potaknuti reakciju. Veza između glutena i upale kod osoba bez celijakije još nije jasna.
Sulfiti: Koriste se kao konzervansi i nalaze se u crnom vinu. Mogu izazvati upalnu autoimunu reakciju kod nekih ljudi, uz simptome poput osipa, astme ili migrene. Ipak, za osobe koje ne reagiraju na sulfite, oni su sigurni i mogu imati antioksidativna svojstva.
Protuupalna hrana
Protuupalna prehrana najčešće podsjeća na mediteranski ili biljni način prehrane. Takva prehrana ograničava crveno i prerađeno meso te potiče konzumaciju protuupalnih, antioksidansima bogatih namirnica, poput:
- maslinovog ulja
- orašastih plodova
- voća i povrća
- tamne čokolade
Smanjenje unosa hrane koja potiče upalu korisno je za sve, budući da kronična upala povećava rizik od mnogih bolesti. Posebno je važno za osobe koje imaju ili čija obitelj ima dijabetes tipa 2, bolesti srca, pretilost ili artritis.
(Ordinacija.hr)
