Ova drevna mahunarka bogata je proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima koji podupiru zdravlje srca, pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi te doprinose zdravoj probavi i kontroli tjelesne težine.
Slanutak je jedna od najstarijih kultiviranih namirnica na svijetu, a u prehrani ljudi koristi se više od 7000 godina. Potječe s područja Mediterana i Bliskog istoka, odakle se proširio diljem svijeta te danas zauzima važno mjesto u brojnim kuhinjama. Najpoznatiji je po svojoj bež boji, no postoje i crne, zelene i crvenkaste sorte.
Osim što je iznimno svestran u pripremi, slanutak se smatra jednom od nutritivno najvrjednijih mahunarki. Bogat je biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima te može biti važan dio uravnotežene prehrane.
Zašto je slanutak toliko zdrav?
Poput ostalih mahunarki, slanutak sadrži vrijednu kombinaciju složenih ugljikohidrata, proteina i prehrambenih vlakana. Upravo zbog toga pruža dugotrajan osjećaj sitosti, pomaže održavanju stabilne razine energije i doprinosi zdravlju probavnog sustava.
Na 100 grama slanutka dolazi približno:
- 19 g proteina
- 17 g prehrambenih vlakana
- 61 g ugljikohidrata
- 6 g masti
Uz to, obiluje važnim mikronutrijentima poput folata, mangana, željeza, magnezija, kalija, cinka, kalcija i vitamina K.
Jedna šalica kuhanog slanutka osigurava značajan dio dnevnih potreba za manganom, folatom, željezom, magnezijem i cinkom, nutrijentima koji sudjeluju u stvaranju energije, održavanju imunološkog sustava, stvaranju crvenih krvnih stanica te zdravlju kostiju i živčanog sustava.
Doprinosi zdravlju srca i krvnih žila
Redovita konzumacija slanutka povezuje se s boljim kardiovaskularnim zdravljem. Visok udio vlakana pomaže smanjiti razinu LDL („lošeg“) kolesterola jer se vlakna vežu uz žučne kiseline u probavnom sustavu i olakšavaju njihovo izlučivanje.
Osim vlakana, slanutak sadrži i folnu kiselinu, magnezij i kalij – nutrijente koji imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila te regulaciji krvnog tlaka.
Istraživanja pokazuju da osobe koje redovito konzumiraju mahunarke imaju manji rizik od razvoja koronarne bolesti srca u usporedbi s onima koji ih rijetko jedu.
Pomaže regulaciji šećera u krvi
Jedna od najvećih prednosti slanutka jest njegov nizak glikemijski indeks, koji se kreće između 28 i 32. To znači da nakon obroka ne uzrokuje nagle skokove razine glukoze u krvi.
Zahvaljujući velikoj količini vlakana, šećeri iz slanutka sporije se apsorbiraju, što doprinosi stabilnijoj razini glukoze i inzulina. Upravo zato slanutak može biti koristan izbor za osobe koje imaju dijabetes tipa 2, predijabetes ili žele smanjiti rizik od razvoja bolesti.
Podržava zdravlje probavnog sustava i kontrolu tjelesne težine
Prehrambena vlakna iz slanutka hrane korisne crijevne bakterije i doprinose zdravlju crijevnog mikrobioma. Istovremeno potiču redovitu probavu i dulje održavaju osjećaj sitosti.
Zbog kombinacije vlakana i proteina slanutak može pomoći u kontroli apetita te biti koristan saveznik u održavanju zdrave tjelesne mase. Redovita konzumacija mahunarki povezuje se i s manjim rizikom od pretilosti.
Dobar izvor biljnih proteina
Slanutak je izvrstan izbor za vegetarijance, vegane i sve koji žele smanjiti unos mesa. Sadrži gotovo 20 grama proteina na 100 grama, a u kombinaciji s cjelovitim žitaricama, poput riže, pruža kvalitetan izvor esencijalnih aminokiselina. Zbog toga može biti odlična baza za uravnotežen i hranjiv obrok.
Koristan za kosti i stvaranje krvi
Kalcij, magnezij, mangan, cink i vitamin K doprinose održavanju normalne koštane strukture i gustoće kostiju. Slanutak je također dobar izvor željeza koje sudjeluje u stvaranju hemoglobina i prijenosu kisika kroz organizam. Zbog toga može biti posebno koristan trudnicama, ženama reproduktivne dobi te osobama koje imaju povećane potrebe za željezom.
Kako pravilno pripremiti slanutak?
Suhi slanutak potrebno je namakati prije kuhanja, najbolje preko noći. Namakanje skraćuje vrijeme kuhanja i poboljšava probavljivost.
Nakon 8 do 12 sati namakanja slanutak je potrebno kuhati dok ne omekša. Vodu u kojoj se namakao preporučuje se baciti jer se na taj način uklanja dio spojeva koji mogu izazvati nadutost. Kod konzerviranog slanutka preporučuje se temeljito ispiranje pod mlazom vode prije konzumacije.
Može li slanutak izazvati nuspojave?
Iako je riječ o vrlo zdravoj namirnici, slanutak nije idealan za svakoga. Kod nekih osoba može izazvati:
- nadutost i pojačano stvaranje plinova
- nelagodu u probavnom sustavu
- alergijske reakcije na mahunarke
- pogoršanje simptoma kod određenih bolesti probavnog sustava, poput Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa ili sindroma iritabilnog crijeva
Osobe koje imaju povišene vrijednosti kalija ili uzimaju određene lijekove za srčane bolesti trebaju pripaziti na unos konzerviranog slanutka, koji može sadržavati veće količine kalija.
Također, sirovi slanutak sadrži prirodne spojeve i lektine koji mogu uzrokovati probavne tegobe, no oni se učinkovito razgrađuju pravilnim namakanjem i kuhanjem.
Namirnica koju vrijedi češće uključiti u jelovnik
Slanutak je nutritivno bogata mahunarka koja može doprinijeti zdravlju srca, boljoj regulaciji šećera u krvi, kvalitetnijoj probavi i duljem osjećaju sitosti. Uz obilje biljnih proteina, vitamina i minerala, predstavlja izvrstan izbor za svakodnevnu prehranu.
Možete ga koristiti u salatama, varivima, juhama, curryjima, namazima poput humusa, falafelu, pa čak i u zdravijim desertima. Ključ je u pravilnoj pripremi i umjerenoj konzumaciji, a zdravstvene dobrobiti koje pruža dovoljan su razlog da se nađe na vašem jelovniku mnogo češće.
(Ordinacija.hr)
