Primiču se blagdani. Možda nije loše prisjetiti se da smo, u velikoj mjeri, sami odgovorni za vlastito zdravlje. Uravnotežena prehrana jedan je od načina na koji možemo pozitivno utjecati na vlastito zdravlje.
1. Prehrana s niskim udjelom masnoća nije dugoročno dobra za zdravlje. Najbolji je njihov umjereni udio u prehrani (20-30 posto), s tim da bi najveći udio trebale činiti: omega 3 masne kiseline (riba, laneno ulje), omega 6 masne kiseline (laneno, suncokretovo ulje) i omega 9 masne kiseline (maslinovo ulje).
2. Za doručak unosite ugljikohidrate u umjerenim količinama.
3. Ručak bi trebao biti kombinirani obrok. To bi, ujedno, trebao biti zadnji obrok koji sadrži značajniji dio ugljikohidrata.
4. Večera neka bude proteinska, ne u velikoj količini i ne prije spavanja (zadnji obrok unesite dva sta prije spavanja). Navečer se preporučuje konzumirati proteine jer se tijekom noći izlučuje hormon rasta, odnosno proteini izgrađuju naše tijelo, dok ugljikohidrate tijelo noću “pretvara” (metabolizira) u masnoće.
5. Smanjite unos kruha i krušastih proizvoda ukoliko ga previše konzumirate. Budite oprezni s integralnim kruhom. Premda je zdrav, ima visokokalorijske vrijednosti te ga treba konzumirati umjereno.
6. Svedite na najmanju moguću mjeru konzumaciju zaslađenih gaziranih sokova te ledenih čajeva jer sadrže iznimno veliku količinu šećera (primjerice jedan paketić šećera koji dobijete uz kavu iznosi 5 g, dok u velikom broju gaziranih zaslađenih proizvoda (2 dcl) količina šećera iznosi 35 grama, dakle 7 vrećica šećera!).
7. Smanjite konzumaciju suhomesnatih proizvoda. Povećajte unos fermentiranih mliječnih proizvoda.
8. Povećajte unos ribe. Ribu jedite barem dva puta tjedno.
9. Ukoliko imate potrebu za slatkim posegnite za sladoledom jer je to niskokalorični ugljikohidratni obrok (mlijeko, voda, šećer, aroma ili voće) pa je idealan kao međuoobrok ili čak kao doručak. Ili još bolje – pojedite svježe ili sušeno voće.
10. Konzumirajte sezonsko voće iz našeg podneblja. Jabuke se ubrajaju u izuzetno kvalitetne namirnice s visokim sadržajem korisnog pektina, ali i brojnih vitamina i minerala. Bobičasto voće, posebno kupina, sadrži brojne antioksidativne, protuupalne sastojke te antocijanine koje znanstvenici povezuju s niskim stopama oboljenja od gornjih dišnih puteva i probavnog trakta. U ovojnici grožđa i drugog tamnog voća nalazimo resveratrol za koji se pretpostavlja da ima snažno antioksidativno djelovanje.
11. Jedite brokulu. Brokula je izvor sulforafana, sastojka koji stimulira stanice na borbu protiv raka (više od 300 znanstvenih studija potvrđuje zdravstvene dobrobiti brokule).
12. Češće konzumirajte grah (posebno crni) jer u ovojnici sadrži visok udio antioksidativnih spojeva.
13. Jedite gljive (samo one sigurnog porijekla). Gljive zbog sastojka beta glukana djeluju protuupalno i antikancerogeno (International Journal of Cancer).
14. Jedite bademe, orahe i ostale orašaste plodove. Izuzetno su korisni za naš neurološki sustav. Ali, konzumirajte ih umjereno (npr. šest badema dnevno ili manja šaka oraha).
15. Pijte zeleni i žuti čaj. Poznato je da imaju antioksidativne učinke.
16. Kad birate čokoladu, birajte onu tamnu, s visokim udjelom kakaa. Organski uzgojen kakao ima visok udio antikancerogenih fitokemikalija (najpoznatiji-teobromin) te antioksidativne sastojke. Teobromin ima i diuretička svojstva i ima pozitivne učinke na krvožilni sustav. S druge strane, mliječna čokolada puna je masnoća i šećera.
17. Jedite koncentrirano i polako.
I na kraju: u svemu budite umjereni. Uživajte u hrani. Uživajte u okusima. Ali, neka hrana ne bude način utjehe ili kompenzacija za neke druge neostvarene potrebe. Emocije “nahranite” kroz pozitivne međuljudske odnose, čitajući dobru knjigu, slušajući glazbu ili kroz sport. I uživajte u nadolazećim blagdanima.
