Zamislite da vam netko kaže da izaberete tri vježbe koje ćete raditi do kraja života; što bi ste izabrali?
Iako na prvu, pitanje izgleda smješno i jednostavno ali ako se malo zamislimo, onda shvatimo da bi izabrali malo više od tri vježbe jer naravno svaka ima nešto što druga ‘nema’, i kako da ja sad iz svog tog mora vježbi izaberem baš ono što će mi najbolje služiti do kraja života?!
Bez pardona bi spomenute tri vježbe mogli nazvati ‘savršenima’ jer nam iste zamjenjuju cijelu onu šumu vježbi koju koristimo u našim treninzima; a svi želimo biti što prije gotovi i ‘mučiti’ se što manje u gymu, zar ne?
Pa ajmo vidjeti koje su to tri savršene vježbe….
Ako se mene pita, ja bi krenuo sa postavljanjem kriterija koje bi određena vježba morala zadovoljavati a spomenuti kriteriji bi trebali biti u službi zdravlja odnosno dugovječnosti (jer nemojte zaboraviti, spomenute vježbe bi trebali moći izvoditi i u poodmakloj dobi…).
E sada tu dolazimo do prve prepreke jer znamo da je malo nerelano očekivati da ćemo sa sedamdeset godina moći raditi čučanj sa šipkom (barem ne većina nas), pa bi bilo dobro da spomenute vježbe imaju i regresiju koju ćemo primijeniti u trenutku kada nam ‘base line’ postane ‘napredna’ opcija.
Kako odabrati trenera ako ste se odlučili za online trening? Ovi savjeti eliminiraju loše izbore
Uz spomenuti kriterij ‘regresije’, bilo do dobro kada bi spomenuta vježba bila kompleksna, odnosno višezglobna. Višezglobne vježbe (kao što to i sam naziv govori) uključuju više zglobova u određeni pokret a samim time znači da iste angažiraju veću skupinu mišića u odnosu na ‘izolacijske’ pokrete (u kojima je fokus na ‘jedan’ mišić).
Za kraj bi obratio pažnju na činjenicu kako bi bilo dobro da naša ‘savršena’ vježba ima mogućnost korištenja raznih rekvizita i vlastitog tijela.
Zašto?
Pa kao prvo, nećemo se uvijek nalaziti u super opremljenom gymu pa moramo moći ‘šipku’ zamijeniti ‘girjom’ (npr.). S druge strane, kako starimo, logično je očekivati kako intenzitet ne može biti identičan u našim tridesetima kao i u našim šezdesetima.
Dakle da rekapituliramo….
Bilo bi dobro kad bi naše tri ‘savršene’ vježbe zadovoljavale sljedeće kriterije:
Mogućnost progresije/regresije
Angažman što većeg broja mišića unutar spomenute vježbe/pokreta
Mogućnost izvođenja sa raznim rekvizitima
I što bi ste vi izabrali?
Meni kroz glavu prolaze zaista odlične vježbe ali svakoj nešto ‘fali’ a većina ih zapinje upravo na momentu ‘dugovječnosti’/regresiji jer ne zaboravimo da za iste moramo biti sposobni i u trećoj životnoj dobi. Ako se odmaknem od razmišljanja intenzivnije/kompleksnije, a u prvi plan stavim zdravlje/dugovječnost tad se izbor smanjuje na one ‘jednostavnije’ ali nikako manje ‘vrijednije’ pa bi moja lista izgledala ovako:
- BOX STEP UP – penjanje na povišenje/klupicu
- VESLANJE NA KARIKAMA
- WEIGHT CARRY – nošenje utega/girje u raznim pozicijama (pored tijela, ispred tijela, iznad tijela, nošenje s jednom/dvije ruke….)
Zašto baš ove tri vježbe?
Odgovor je vrlo jednostavan – zadovoljavaju sva tri navedena kriterija a k tome sam obuhvatio popriličan broj mišića; idemo redom…
BOX STEP UP
Penjanje na povišenje možemo raditi sa raznim rekvizitima (bućica, girja, šipka, vlastito tijelo…)
Intenzitet možemo povećavati ne samo apsolutnim otporima već i visinom klupice, pa u nekom trenutku kada više nećemo moči držati teške bučice u rukama, visina klupice i naše tijelo će i dalje predstavljati popriličan izazov za naše tijelo/muskulaturu
Biomehanički gledano, ovaj pokret uključuje (gotovo) kompletnu muskulaturu nogu a ukoliko dodamo i opterećenje, tada uz noge opterećujemo i muskulaturu trupa koja nam je od presudne važnosti za život bez boli
Girja – fantastičan rekvizit kojim možete odraditi cijeli trening, a rezultati će biti odlični
VESLANJE NA KARIKAMA
Apsolutno je nevažno da li su to karike, neka fiksna šipka na trim stazi ili TRX rekvizit.
Intenzitet možemo povećavati kroz apsolutno opterećenje (npr. radimo s prslukom koji teži XY kilograma) ili isti možemo povećati kroz položaj našeg centra težišta u odnosu na sidrište/centar rekvizita kojeg koristimo.
Pokret povlačenja/veslanja primarno uključuje Latissimus (najveći mišić leđa) ali i muskulaturu gornjih leđa/lopatice koja nije ništa manje bitna ukoliko nam je cilj imati zdrava ramena te što pravilniji posturu. Nadalje, pozicioniranje naših laktova (široko ili uže uz tijelo) omogućuje nam prebacivanje ‘fokusa’ sa Latissimusa na lopatice, jer samo ‘malim’ pokretom mi činimo ‘veliku’ razliku.
VEIGHT CARRY
Uvijek ćemo biti sposobni hodati i nositi neku uteg uz sebe, a kada to i više nećemo moći onda ćemo nastaviti hodati a o benefitima hodanja se ne moraju previše trošiti riječi. Dakle apsolutno je nevažno koji je rekvizit u igri jer će svi jako dobro odraditi posao.
Intenzitet povećavamo kako dodavanjem opterećenja tako i pozicioniranjem spomenutog opterećenja u odnosu na naš centar tijela. Nije isto nosimo li girju u jednoj ili dvije ruke, nosimo li ju ispred tijela ili iznad glave; a to nas dovodi do…..
Muskulatura uključena u ovu kretnju (hodam i nosim teret) ovisi o pozicioniranju spomenutog tereta ali ono što je primarno ‘uključeno’ jest muskulatura trupa koja predstavlja glavni ‘stup’ našeg tijela jer upravo ta muskulatura trupa štiti kralješnicu te nam omogućuje svladavanje/’amortiziranje’ sila koje djeluju na naše tijelo. Uz muskulaturu trupa, nam rade i mišići ramena, ruku, leđa…..izaberite sami! Upravo zato razna nošenja predstavljaju okosnicu naše jakosti te dugovječnosti i zdravlja, te bi ih itekako bilo mudro ubaciti u trenažni plan (ako već niste).
I što kažete, jel’ se slažete sa mnom ili smatrate da je vaš odabir kvalitetniji/svrsishodniji od mojega? Bacite komentar…. 🙂
Foto: Shutterstock
