Uključivanje dijafragmalnog disanja u vašu svakodnevnu rutinu može biti jednostavan i učinkovit način za promicanje opće dobrobiti i upravljanje stresom, pa čak i razinama boli.
Evo kako dijafragmalno disanje može poboljšati vaše zdravlje.
Smanjenje stresa: Dijafragmalno disanje učinkovit je način aktiviranja tjelesne reakcije opuštanja, parasimpatičkog živčanog sustava. Kada se usredotočite na duboko i polagano disanje pomoću dijafragme, to može pomoći u snižavanju razine hormona stresa, smanjiti napetost mišića i potaknuti osjećaj smirenosti.
Upravljanje boli: Duboko disanje može se koristiti kao dio strategije upravljanja boli kako bi se ublažila nelagoda i pospješilo opuštanje.
Poboljšana oksigenacija: Duboko disanje omogućuje vam da unesete više kisika sa svakim udahom, što može poboljšati cirkulaciju kisika kroz vaše tijelo. To može dovesti do povećanja razine energije, bolje kognitivne funkcije i poboljšane fizičke izvedbe.
Smanjeni broj otkucaja srca i krvni tlak: Disanje dijafragmom može pomoći u smanjenju broja otkucaja srca i krvnog tlaka, što je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Olakšava opterećenje srca i može biti osobito korisno za osobe s hipertenzijom.
Poboljšana funkcija pluća: Ova vrsta disanja potiče korištenje cjelokupnog kapaciteta pluća, što može poboljšati funkciju pluća i učinkovitost disanja. Može biti posebno korisno za osobe sa stanjima poput astme ili kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB).
Poboljšana probava: Duboko disanje može potaknuti reakciju opuštanja u vašem tijelu, što zauzvrat može poboljšati probavu i ublažiti simptome probavnih poremećaja poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
Bolji san: Vježbanje dijafragmalnog disanja prije spavanja može vam pomoći da se opustite i pripremite svoje tijelo za san, potencijalno poboljšavajući kvalitetu vašeg sna.
Poboljšana mentalna jasnoća: Duboko disanje može vam pomoći razbistriti um, povećati mentalnu jasnoću i poboljšati koncentraciju i kognitivnu funkciju.
Upravljanje stresom i tjeskobom: Dijafragmalno disanje vrijedan je alat za upravljanje stresom, tjeskobom i napadajima panike. Može vam pomoći da ostanete smireni, usredotočeni i da imate kontrolu tijekom stresnih situacija.
Emocionalna regulacija: Duboko disanje može pomoći u regulaciji emocija i poboljšanju emocionalne otpornosti. Može biti osobito korisno u situacijama kada želite ostati mirni i pribrani.
Kako disati dijafragmom
Duboko trbušno disanje:
- Sjednite ili legnite u udoban položaj.
- Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
- Polako udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Osjetite kako vam se trbuh diže dok punite pluća zrakom, a zatim ćete osjetiti kako vam se prsni koš lagano širi u stranu.
- Polako izdahnite kroz usta brojeći do pet, osjećajući kako vam trbuh pada.
- Usredotočite se na podizanje i spuštanje trbuha, a ne na prsa.
- Napravite svoj put do duljeg vremena udisaja i izdisaja održavajući izdisaj duljim od udisaja kako biste poboljšali svoje prednosti kisika.
4-4-4-4 disanje:
- Sjednite u udoban položaj s ravnim leđima.
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Zadržite dah brojeći do četiri.
- Izdahnite kroz usta brojeći do četiri.
- Zadržite dah brojeći do četiri.
- Ponovite ciklus za nekoliko krugova.
4-7-8 disanje:
- Udobno sjednite ili lezite.
- Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Osjetite kako vam se trbuh diže dok punite pluća zrakom, a zatim ćete osjetiti kako vam se prsni koš lagano širi u stranu.
- Zadržite dah brojeći do sedam.
- Potpuno izdahnite kroz usta brojeći do osam.
- Ponavljajte ovaj ciklus nekoliko minuta.
Trbušno disanje s vizualizacijom:
- Pronađite mirno mjesto za sjedenje ili ležanje.
- Zatvorite oči i zamislite balon u trbuhu.
- Polako udahnite kroz nos, zamišljajući kako se balon napuhuje dok se vaš trbuh širi.
- Polako izdahnite kroz usta, vizualizirajući kako se balon ispuhuje dok vam se trbuh steže.
- Usredotočite se na osjećaj kako se balon širi i skuplja sa svakim udahom.
Dijafragmatsko disanje s progresivnim opuštanjem mišića:
- Kombinirajte disanje dijafragme s progresivnim opuštanjem mišića. Počnite od nožnih prstiju i krenite prema gore, napinjući i zatim opuštajući svaku mišićnu skupinu dok duboko dišete.
5 genijalnih načina na koje meditacija mijenja vaš organizam
Meditacija vođenog dijafragmalnog disanja:
- Koristite aplikacije za vođenu meditaciju ili svjesnost koje vas vode kroz vježbe disanja dijafragme.
Disanje tijekom hodanja:
- Uključite dijafragmatsko disanje u svoju svakodnevnu rutinu prakticirajući ga dok hodate. Usredotočite se na svoj dah i sinkronizirajte ga sa svojim koracima kako biste potaknuli opuštanje i svjesnost.
H. A.
