Pravilna prehrana ima bezbroj pozitivnih učinaka na naše tijelo. Od smanjenja rizika od nastanka kroničnih bolesti preko dobrog raspoloženja do osjećaja energije tijekom dana.
Vjerujem da do sada svatko od vas ima viziju kako izgleda pravilna prehrana – puno voća i povrća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica, nešto manje namirnica životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda i naravno što manje procesirane hrane poput slatkiša, brze hrane, grickalica i slično.
No, usprkos sve većoj osviještenosti o pravilnoj prehrani, i dalje vidimo da kod velikog broja populacije taj dio izostaje. Neki od razloga su nedostatak organizacije, pripreme i planiranja obroka te nedostatak ideja.
Planiranje obroka unaprijed i priprema namirnica za obroke tijekom nadolazećeg tjedna uvelike će vam pomoći da prehrana bude kvalitetnija.
Ako ujutro prije posla otvorite hladnjak u kuhinji, u kojem nema ničeg kvalitetnog što možete brzinski pripremiti i ponijeti na posao, vjerojatno ćete to isto jutro završiti u obližnjoj pekarnici ili na poslu naručiti ručak iz restorana ili kantine.
Znamo da će takav obrok biti kaloričniji i siromašniji hranjivim tvarima od onoga što biste spremili sami za sebe. Ubrzani ritam života danas nam ne ostavlja puno prostora za kuhanje i pripremu obroka, ali imamo za vas dobru vijest! Za pripremu kvalitetnih i ukusnih obroka nije potrebno cijeli dan provesti u kuhinji.
Donosimo vam primjer jednog sedmodnevnog plana prehrane za četveročlanu obitelj kojeg ćete voljeti vi i vaši ukućani!
Krenimo u tjedan zdravi i puni energije!
Ponedjeljak
Doručak – čokoladni puding za dobro jutro
Namirnice:
- Mlijeko, 4 šalice (1 šalica po osobi)
- Zobene pahuljice, 2 šalice, 180 g
- Chia sjemenke, 2 jušne žlice, 20 g
- Kakao u prahu, 4 čajne žličice, 8 g
- Bademi, 10 plodova, 9 g
- Sušene marelice, 8 komada
Način pripreme: U mlijeko namočiti zobene pahuljice i chia sjemenke, dodati med i kakao. Sve dobro promiješati. Najbolje večer prije pripremiti, podijeliti smjesu u četiri posudice i ostaviti u hladnjaku preko noći da se stegne. Posuti komadićima badema i sušenih marelica prije konzumacije ili umiješati izravno u puding za vrijeme pripreme.
Ručak – rižoto sa šampinjonima i salata
Namirnice:
- Maslac, 1 čajna žličica, 5 g
- Luk, 1 plod
- Piletina, bijelo meso, 450 g
- Gljive, šampinjoni, 1 pakiranje, 250 g
- Peršin, list, usitnjeni, 0,5 jušne žlice, 2 g
- Riža, smeđa, 2 šalice, 185 g
Za salatu:
- Salata, mix, 8 šalica, 240 g
- Ulje, maslinovo, 2 čajne žličice, 10 g
- Sol, 0,8 čajne žličice, 4 g
- Ocat, 2 jušne žlice, 20 g
Način pripreme: na malo maslaca dinstati luk i očišćene šampinjone, dodati piletinu narezanu na kockice i dinstati dok meso i gljive nisu kuhani. Začiniti po želji. Umiješati kuhanu rižu i servirati uz veliku zdjelu salate.
Popodnevna užina – parfe od jogurta
Namirnice:
Skyr, islandski tip jogurta, 4 porcije
Banana, 4 ploda
Jagode, 2 šalice, 300 g
Med, 2 čajne žličice, 15 g
Žličica ekstrakta vanilije
Način pripreme: Sve sastojke u blenderu smiksati i podijeliti u 4 čašice. Posuti mrvicama čokolade.
Večera – veseli sendviči
Namirnice:
Kruh, integralni, 8 kriški
Jaje, kuhano, 8 komada
Sir, svježi, smanjene količine masti, 1 šalica, 200 g
Rajčica, 1 veliki plod
Način pripreme: Jaja skuhati zasebno. Ohladiti i očistiti te narezati na tanje ploške. U integralni tost posložiti listove salate, žlicu posnog sira, kuhano jaje i rajčicu.
Sutra donosimo jelovnik za novi dan!
Foto: Shutterstock
