Nutricionist Nenad Bratković otkriva što jede, a što izbjegava u pandemiji: Moj plan kako prezimiti uz COVID-19

Nenad bratkovic

Moja obitelj, dvojica dječaka od sedam i tri godine, supruga i ja, doista volimo hranu, živimo hranu, ne samo da je meni hobi već je doista na neki načinu središtu interesa cijeloj obitelji.

No važno je istaknuti da nismo njome opsjednuti niti robujemo prehrani, što se, nažalost, imam prilike osvjedočiti u radu s klijentima i pacijentima u NutriKlinici. Volimo hranu i prehranu, jer prehrana nije samo biokemijska zbilja, molekule, kako ja kao nutricionist promatram hranu, nego i predmet te izvor užitka, sredstvo stvaranja ugode, identiteta, ali i izvor zabave.

Lošim kuhanjem štetimo imunitetu! Nutricionist savjetuje što krivo radimo

Supruga doista stvara vrlo inovativne i ukusne recepte, i za glavne obroke i deserte, a naši dječaci uživaju sudjelovati u pripremi tih recepata. Volim kuhati i, kad god je moguće, osim na radionicama NutriKlinike, i sam kod kuće volim pripremiti djeci ili supruzi neki od obroka koje propagiram i osmišljavam.

Odabrao sam živjeti izvan Zagreba, u Hrvatskom zagorju, što podrazumijeva ne samo više zelenila i život s prirodom već i mogućnost uzgoja vlastitih namirnica u obiteljskom vrtu. Smatram da je veza čovjeka i hrane vrlo važna već i u procesu nastajanja i uzgoja, ako je to moguće. Naravno da jedan dio namirnica kupujemo, ali trudimo se ono što nemamo primarno nabaviti od lokalnih dobavljača, iz okolnih domaćinstava: domaću puretinu, piletinu, junetinu, jaja iz domaćeg slobodnog uzgoja. Svinjetinu jedemo rjeđe, za blagdane i povremeno nedjeljom. Nabavljamo mlade sadnice od obližnjeg OPG-a Goge Knezić pa uz vlastite nasade starih sorti graha, mahuna, graška, paprika također imamo i tri vrste batata, patlidžane, više sorti paprika, kupusa, kelja.

Bogatstvo biljne prehrane upotpunjeno puretinom, piletinom, jajima, domaćim svježim sirom, maslinovim i bučinim uljem omogućava da se hranimo doista ukusno i težimo da svaki obrok bude nutritivno uravnotežen. To je ujedno i baza moje i naše obiteljske prehrane. Jedemo dosta variva, povrća s mahunarkama, uz ili bez mesa. Jedemo deserte pripravljene od oraha, lješnjaka, bobičastog voća koje nabavimo i zamrznemo ili skladištimo ljeti. Jedemo često za doručak jaja s povrćem, zimnicom ili svježim povrćem. Jedemo i domaće paštete, ne i kupovne (nikad nismo kupili industrijsku paštetu).

Puretina s mlincima kao tradicionalno zagorsko jelo i kulturna baština Hrvatske nikad se kod nas ne poslužuje bez četiri vrste salate (ribani kupus, cikla, radič i pečeno povrće).

Vrlo rijetko kupujemo pureće ili pileće nareske (šunke), a kada jedemo nareske, jedemo domaće kobasice s obližnjeg OPG-a ili od poznanika koji kontrolirano uzgajaju životinje i spremaju kobasice, bez konzervansa nitrita, tradicionalnim načinom. No ipak, to nam nije baza prehrane.

Bolesna štitnjača, policistični jajnici... Kada pomoć potražiti i kod nutricionista?

Važno da je sezonski

Vrlo važan princip naše prehrane je da se hranimo sezonski. Dakle, nećemo jesti i kupovati svježu papriku zimi jer je službeno bogata vitaminom C, a nalazimo se, primjerice, u siječnju. Tada ćemo zbog vitamina C posegnuti za kiselim kupusom u obliku salate s bučinim uljem. Zimi ćemo jesti zimnicu koju smo pripremili, kisele krastavce, kiselu papriku, miješanu salatu, razne kombinacije povrća ili ćemo ih eventualno dokupiti ako nam ponestane jer su zimi s razlogom te namirnice prikladne za konzumaciju, a ujedno su bogate vrlo važnim probiotičkim i prebiotičkim elementima (laktobacili, vlakna, fitokemikalije).

Ljeti jedemo svježe povrće i voće iz vrta, na jesen neprskane jabuke iz našeg voćnjaka, a ako ih zbog sezone (mraz) nema, moram priznati da te godine ne jedem jabuke, one kupovne prskane jednostavno mi ne odgovaraju.

Osobno ne mogu zamisliti svoju (zimsku) prehranu bez variva iliti cušpajza: grah s kiselom repom ili grah sa zeljem. Ajngemahteci, odnosno variva s graškom, domaćim noklicama, sa ili bez piletine, omiljeni su ručak moje djece.

Jedemo mnogo povrća na razne načine, ne samo u obliku salata već ga uključujemo na razne brojne načine i uživamo u tim okusima. Ujedno je to hrana koja jača imunosni sustav.

Što sam izbacio iz prehrane

Iako je pitanje sasvim razumljivo, jer vrijeme u kojem živimo stalno nameće potrebu za „ubacivanjem“ i „izbacivanjem“ – cikličnom prehranom, nisam trebao ništa posebno izbaciti. Misao koja se nameće prosječnom čovjeku je sljedeća: čas sam na nekoj „dijeti“ pa „varam“, odnosno imam „cheat day“ pa mi bude loše. Onda izbacim neku hranu jer mi je bilo loše pa potom mislim da jedem bolje ako sam tjedan dana uzimao neki detoksikacijski preparat, da bih se opet vratio na hranu od koje mi je loše, ali mi daje privremenu i lažnu utjehu. Drugim riječima, ako se hranim punovrijedno, a ujedno su mi obroci ukusni (uključujući i desert), nemam potrebe za izbacivanjem hrane. Dobro je na najmanju moguću mjeru smanjiti unos procesirane hrane. Procesirane namirnice nisu iste kao i hrana ili obroci pripravljeni od namirnica. Primjerice, ako jedem palačinke napravljene od četiri-pet sastojaka i kontroliram njihov sastav, punim ih pečenim jabukama i pospem orahom, jeo sam slatko i fino, a nisam jeo procesirano, kao da sam kupio kilu kupovnih keksa.

Kod kuće nemamo sokove za razrjeđivanje, kolu i ostale gazirane napitke. Kupujemo tamnu čokoladu, mlađi sin koji je jako alergičan drugu i ne poznaje, i uživa u njoj, baš kao i ja. Ako drugo dijete poželi mliječnu čokoladu, dobije je i pojede, ali je ne jede svaki dan. Kao ni flips ili čips – nema ih u kući, nego pečemo domaće kokice. Alkohol ne pijem svakodnevno. Popijem jedno ili dva piva ili čašu ili dvije kvalitetnog vina na tjedan, ili dva dana zaredom, pa potom tjednima ništa. Dakle, ničeg se ne odričemo. Kada je hrana fina i ukusna i kada dobivamo sve što nam treba, psihologija „dijeta“ i mučeništva tada ne prolazi.

Nove namirnice koje sam uveo

Na početku izbijanja pandemije (veljača) nismo bitnije mijenjali prehranu, već smo se nastavili hraniti namirnicama koje i inače jedemo. U prvim tjednima lockdowna osvijestili smo da ne treba gomilati zalihe namirnica jer smo prije korone nagomilali neke koje nismo trošili. Zato sam bio zahvalniji i racionalniji prema hrani.

Inače volim domaći svježi sir (osim kada imam hunjavicu ili pojačanu sekreciju sluzi). No sir uvijek, baš uvijek jedem s puno crvenog luka ili češnjaka. Naravno, ako sljedeći dan ne idem na sastanke ili u kontakt s ljudima. Obožavam bučino ulje i bučine sjemenke koje dodajem u povrće.

Uveo sam od siječnja prošle godine redovito u prehranu zanimljiv funkcionalni napitak Geisterkusse – Poljupci duha. Riječ je o napitku temeljenom na soku cikle, đumbiru, limunovu soku, medu od lipe, korijandera i nekih drugih biljnih sastojaka. Već dvije godine intenzivno proučavam koristi nitrata u prehrani, i kod sportaša (za što sebe smatram u rekreativnom smislu) i za benefite srčanog i krvožilnog sustava i za podršku imunitetu. Nisam baš ljubitelj soka od cikle zbog zemljastog okusa (dok je u zimnici rado jedem), no kombinacija s đumbirom i ostalim biljnim sastojcima sjela mi je baš na prvu. A opet – prirodni je napitak.

Što radim vezano za svoje zdravlje, a nije vezano za prehranu (vježbanje)?

Čovjek je dizajniran da se kreće, a ne da bude u kućnom zatvoru, i duboko smatram da uz svu potrebnu odgovornost uslijed ove pandemije i socijalne distance nema dobrog imuniteta bez redovne tjelesne aktivnosti.

Nedaleko u blizini moje kuće nalazi se na brijegu lijepi proplanak i šuma u koju rado odlazim s djecom u šetnje, i to je bila najbolja odluka tijekom izbijanja pandemije. Regulacija kortizola, povećanje endorfina i boravak s najdražim i najvažnijim osobama u mom životu. Inače, i tijekom godine trčim šumom ili cestom, za sad sam utrke i polumaratone ostavio po strani, pa mi je naročitro važno da prehrana prati i omogućava moj oporavak i napredak nakon treninga.

Budući da radim mnogo i često radi toga je znao u proteklim godinama patiti san, koji je izrazito važan za pravilno funkcioniranje imunosnog sustava, dolaskom COVID-19 osvijestio sam tu važnost i više spavam, čemu vjerujem mogu zahvaliti i optimalniji imunitet za sada neokrznuto zdravlje, uz dobru prehranu i redovan trening te okružje ljudi koje volim i posla kojeg obožavam.

Što jesti, a što izbjegavati dok vlada koronavirus? Nutricionist Nenad Bratković podijelio par korisnih savjeta

Tekst: Nenad Bratković, mag. nutr.

Foto: Privatna arhiva, Pixsell

 Prati nas na Viber Public Chatu!