Odlazak po namirnice u dućan je nešto drugačiji ako imate dijabetes tip 2.
Odjeli u dućanu s raznim poslasticama mogu otežati odluku što kupiti, ali ako imate dijabetes onda se u glavi javlja samo jedno pitanje; „Što će ova namirnica napraviti razini šećera u mom organizmu?“.
“Prije dijagnoze, u dućanu sam kupovala sve što mi je privuklo pažnju i sve što sam pomislila da bih mogla jesti“ izjavila je Linda Leitaker, prodavačica u penziji iz Kalifornije, te dodala kako je ono što je tad znala o nutritivnim vrijednostima namirnice potpuno nedovoljno, a kako bi znala što jede puno je uložila u istraživanje i učenje.
No ako pazite koje namirnice jedete, u rukama imate snažan alat za kontrolu dijabetesa. Ne morate pratiti posebnu dijetu već jesti ono što se preporučuje većini ljudi. Studije su pokazale kako zdravi, balansirani obroci čine najbolju formulu za kontrolu šećera u krvi i kontrolu samog dijabetesa.
Zamislite svoj tanjur
Ne postoji magična lista namirnica koje smijete ili ipak ne jesti ako imate dijabetes. A da možete jesti skoro sve, potvrdila je i Shamera Robinson, direktor odjela za nutricionizam američke asocijacije za dijabetes.
Mandarine – 7 fantastičnih razloga zašto ih jesti svaki dan
Vaša omiljena hrana može biti dio individualnog plana prehrane. „Najbolji način za pravilnu prehranu je pronaći ravnotežu u nutrijentima koji vama odgovaraju“, dodala je.
Jedan od načina da postignete tu ravnotežu je takozvana „Metoda tanjura za dijabetes“. Zamislite tanjur koji je podijeljen na dva dijela. Jednu stranu napunite povrćem poput brokula, šparoga, kelja, rajčica ili tikve. Drugu polovicu tanjura podijelite na dva dijela i jedan dio ispunite namirnicama poput crne riže, mahuna, mlijeka, voća ili jogurta, a na ostatak tanjura stavite proteine poput jaja, tofu, piletine ili ribe.
Ugljikohidrati će se uvijek razgradi prije proteina ili masnoća. Kada jedete sve troje zajedno, osjećate se sitima i ne čeznete za međuobrocima“, navodi Lori Zanini, nutricionist iz Los Angelesa.
Napravite plan obroka
Jedan tajna uspjeha Linda Leitaker je u tome što čini prehranu jednostavnom. Drži se jednog ili dva izbora za doručak. Ručak uvijek čine salata i piletina. Večera je rezervirana za proteine, salatu i povrće. Rijetko kad će pripremiti desert, a kada si ipak odluči ugoditi, često je u pitanju bobičasto voće ili što god je u toj sezoni aktualno.
Možete si i pripremiti tjedni plan prehrane prije nego odete u nabavku namirnica. Možete to napraviti sami ili koristiti neke od predložaka koji se nalaze na internetu, poput onog kojeg nudi American Diabetes Association’s Diabetes Food Hub.
Koristite popis namirnica
Jednom kad odlučite što čete jesti, napravite listu namirnica. Provjerite smočnicu jer je moguće da ih već imate u njoj. Ne postoji pravi i krvi način kako napraviti listu, možete ju raditi prema proizvodu, vrsti mesa, zamrznutoj hrani… Ili listu možete raditi prema tome kako su raspoređene namirnice u vama omiljenoj trgovini kako biste izbjegli suvišno hodanje ili se mučili gledajući u tortu koju ne biste trebali jesti. Fokusirajte se na doručak, ručak i večeru ali ne zaboravite na grickalice.
Vrtoglavica, slabost i umor… Nadoknadite manjak željeza ovim namirnicama
Grickalica može biti bilo što, a Robinson smatra kako je šaka nesoljenih badema ili sjemenki, brusnica ili malih mrkvica dobar izbor. Ključ je prehrane za osobe koje imaju dijabetes ne prepustiti se impulzivnom kupovanju i jedenju.
Ako vidim nešto novo u dućanu, obično odem kući i provjerim je li to namirnica za mene, kaže Leitaker, koja je izgubila sav višak kilograma i dobro kontrolirala svoje stanje samo time što pazi što i kako jede.
Leitaker često sebi prilagođava i recepte kako bi i ona i cijela obitelj mogli uživati u obrocima. Često jedu ribu i nemasno meso, ali svatko ima svoje priloge.
Najbolji način za uštedu vremena i novca je kupovati svježe proizvode, ali i one svježe zamrznute. Oprezno kupujte u velikim centrima gdje se nalazi puno hrane koje sadrže razne dodatke.
Napunite kolica ovim namirnicama:
Povrće: Svježe, sezonsko povrće ej uvijek najbolji odabir. Zamrznute namirnice i one u limenkama mogu biti dobre dokle god je povrće jedini sastojak. Savjet je da povrće iz konzerve isperete prije korištenja kako bi smanjili udio soli za pola.
Voće: Tražite svježe, zamrznuto ili voće u konzervama. Izbjegavajte ono sa sirupom, koji je ustvari šećer. Sušeno voće i sok od voća je dobar izbor, ali pazite na porcije jer voće sadrži i puno prirodnog šećera.
Cjelovite žitarice: Nikada ih ne preskačite.
Meso i riba: Kupujte prema pozicijama koje jedete, fokus neka bude na mesu bez masnoća.
Napici: Voda je najbolji izbor.
Deserti: Bolje je planirati deserte nego ih impulzivno kupovati u dućanu.
Čitajte deklaracije
“Uvijek kažem ljudima da ne gledaju na prednju stranu proizvoda nego da ju okrenu jer se tu nalaze sve informacije koje su važne“, naglašava Zanini. Čitanje deklaracija i donošenje samo zdravih odluka pri kupovini vam može prerasti u naviku. Prvih par puta će možda oduzeti više vremena, ali tako i isplanirajte dan. Prije odlaska u kupovinu nešto pojedite da ne kupujete gladni.
A. A.
Foto: Shutterstock
