Planiranje obroka unaprijed i priprema namirnica za obroke tijekom tjedna uvelike će vam pomoći da prehrana bude kvalitetnija.
Ako ujutro prije posla otvorite hladnjak u kuhinji, u kojem nema ničeg kvalitetnog što možete brzinski pripremiti i ponijeti na posao, vjerojatno ćete to isto jutro završiti u obližnjoj pekarnici ili na poslu naručiti ručak iz restorana ili kantine. Znamo da će takav obrok biti kaloričniji i siromašniji hranjivim tvarima od onoga što biste spremili sami za sebe.
Kako bih vam pomogla, donosim još jedan primjer obroka za cijeli dan!
Doručak – svježi sir s rajčicom i tostiranim integralnim kruhom
Namirnice:
- Kruh, integralni, prosjek, 8 kriški
- Sir, svježi, 4 porcije (200 g po osobi)
- Rajčica, 4 velika ploda (1 komad po osobi)
- Sok od naranče, cijeđeni, 4 porcije (240 mL po osobi)
Način pripreme: kruh ili tost tostirati u tosteru da bude topao i hrskav. Poslužiti uz zdjelicu svježeg sira, svježe sjeckano povrće i čašu cijeđenog soka od naranče.
Napomena: svježe povrće odaberite po vlastitoj želji i ovisno o sezoni. U cijeđeni sok možete ubaciti i limun te po želji malu žličicu meda i/ili cimeta za jači okus.
Ručak – oslić s dvije kreme
Namirnice:
- Oslić, 800 g (4 filea)
ZA PIRE KRUMPIR:
- Krumpir, 8 plodova
- Mlijeko, 1,7 % m. m., pasterizirano, prosjek, 80 g
- Maslac, 8 čajnih žličica, 40 g
- Sol, 1,5 čajne žličice, 8 g
ZA KREM ŠPINAT:
- Maslac, 2 čajne žličice, 10 g
- Špinat, 3 šalice, 100 g
- Mlijeko, 0,5 šalice, 125 g
Način pripreme:
- Pire krumpir
U ključalu vodu staviti kuhani krumpir. Kada je kuhan, krumpir ocijediti, usitniti i dodati mlijeko, maslac i sol. Pritisnuti kroz pasirku i dobro miješati dok se smjesa ne homogenizira.
Krema od špinata
Špinat očistiti i oprati. U ključalu vodu špinat potopiti nekih 5 minuta da ga kratko blanširate. Ocijediti špinat i dodati ga na maslac, propirjati. Dodati mlijeko i začine po želji. Smanjiti vatru i kuhati. Gotovu kremu izmiksati i poslužiti.
Oslić skuhati, ispeći na tavici s minimalno masnoće ili u pećnici na masnom papiru.
Popodnevna užina – slane grickalice sa svježim sirom
Namirnice:
- Krekeri, integralni, slani, 8komada, 100 g
- Rajčica, 2 ploda
- Krastavac, oguljeni, 2 ploda
- Mrkva, mlada, 2 ploda
- Svježi sir, 1 šalica, 200g
Način pripreme: povrće očistiti i narezati na štapiće tj. na kriške, složiti na veliki tanjur uz integralne krekere. Poslužiti uz svježi sir.
Napomena: povrće mijenjati po želji. Po želji umjesto uz svježi sir poslužite uz humus.
Kako se nutricionisti hrane i kuhaju kod kuće? Otkrili su neke svoje tajne…
Večera – šareni fussili na salatu
Namirnice:
- Tjestenina, tricolore, 250 g
- Sir, Mozzarella, 2 porcije, 250 g
- Kukuruz, slatki, konzervirani, 0,5 šalice, 130 g
- Cherry rajčica, 20 plodova, 200 g
- Dresing od jogurta, 2 jušne žlice, 30 g
Način pripreme: Tjesteninu skuhati prema uputama. Mozzarellu narezati na male kockice, dodati rajčicu i kukuruz te umiješati šarenu tjesteninu. Preliti dresingom po želji.
Foto: Shutterstock
