Uključite ovih 9 pravila u svoju prehranu za dulji i zdraviji život

Nutricionist, savjetovanje

Ne morate živjeti u „plavoj zoni“ kako biste živjeli 100 godina, a ako niste znali ta zona označava mjesta na zemlji koja su najgušće naseljena ljudima koji žive i iznad 100 godina.

Pa iako su te zajednice poznate po najzdravijim i najdugovječnijim stanovnicima, ne morate biti član iste zajednice da biste iskoristili iste dobrobiti. Dok genetika igra veliku ulogu, usvajanje određenih navika može uvelike povećate šanse da ćete živjeti dulje i doživjeti 100 godina.

Pa koja je tajna? Kada biste te zajednice stavili pod mikroskop, mogli biste zaključiti kako njihova prehrana uključuje raznovrsne cjelovite namirnice. Fokusirani su i na to da se jede za stolom, hrana se dijeli s drugima, a i puno se kreću. No što se točno nalazi na njihovim tanjurima? Odgovor nude stručnjaci za hranu koji su se osvrnuli na neke od najzdravijih navika prehrane koje mogu pomoći i vama, a sigurno će vam pomoći da se pobliže upoznate s navikama najzdravijih ljudi koji žive u spomenutoj plavoj zoni. Svakako je cilj da pokušate i vi ove navike uključiti u svoju svakodnevicu, piše Eatthis.com.

1. Dodajte više boja tanjuru

“Svi znaju da su voće i povrće dobri za zdravlje, ali je važno zapamtiti da stoji još nešto iza toga. Obojeno voće i povrće nude organizmu razne vitamine, nutrijente i minerale te antioksidante i sastojke koji pomažu srcu i crijevima, ali će čuvati imunološki sustav. Svaka boja tako nudi različit paket nutrijenata“, pojašnjava mag. Amy Goodson, nutricionist.

2. U prehranu uvrstite raznovrsne namirnice

“Iako se genetika kod svakog od nas razlikuje, pružiti organizmu gorivo koje mu je potrebno, je od apsolutne važnosti ako želite dugo živjeti. Pobrinite se da jedete raznovrsnu prehranu, puno voća i povrća, žitarica, vlakana, čiste proteine, zdrave masnoće i ugljikohidrate te uvijek balansirate njihove količine kako biste osigurali da tijelo dobije sve što mu je potrebno“, savjetuje nutricionist Ricci-Lee Hotz, te dodaje kako je važno i stres pritom držati pod kontrolom.

Ovo su 4 simptoma osteoporoze, a neke nikad ne bi povezali s tom bolešću

3. Isprobajte fleksitarijanstvo

„Poluvegetarijanska prehrana, koja se naziva i fleksitarijanstvo, je jedan od najboljih odabira ako želite promijeniti prehranu i živjeti kvalitetan život“, ističe Trista Best, nutricionist te dodaje da osobe koje se posveti biljnoj prehrani to rade jer žele smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti ali i živjeti zdravo. Druge bi dobrobiti ovakve prehrane bile i održavanje zdrave tjelesne težine, prevencija dijabetesa, ali i razvoja karcinoma. Istraživanje Američkog centra za rak ističe kako je najbolji način za sprečavanje razvoja raka upravo pravilna prehrana. Fokusirajte se na nutrijente poput vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenta i dodajte ih prehrani. Oni se mogu naći u namirnicama kao što su voće, povrće, grahorice, orasi i sjemenke. Ako vam biljna prehrana nije privlačna, fokusirajte se na poluvegetarijansku prehranu, a savjet je da smanjite unos proteina životinjskog podrijetla.

4. Pratite pravilo 80/20

“Najzdraviji ljudi na pplaneti će uvijek na tanjuru imati hranu bogatu nutrijentima, voćem i povrćem, proteinima i zdravim masnoćama, ali će si dozvoliti i pokoju „grešku““, dodaje Goodson. Ključ je dugog života u balansu. Većinu vremena jedite hranu koja je potrebna tijelu, ali 20 posto možete uključiti i ono što vam je posebno privlačno, poput deserta.

5. Prejedanje neka ostane stvar prošlosti

Dr. Rachel Paul ističe kako je važno ne pretjerivati jer čak i ako pretjerujete u zdravim namirnicama računajte na prevelik unos kalorija. Prevelika tjelesna masa je preduvjet za razvoj dijabetesa, bolesti srca i raka, što može dovesti do prerane smrti.

Jedan od najboljih načina da pobijedite pretjerivanje u jelu je da pazite na signale koje vam tijelo šalje, a ono će vam jasno reći treba li hranu ili ne. Ova navika dolazi u paru s nesvjesnim jedenjem, pa je važno da usvojite zdrave navike i da prestanete jesti kada ste siti i da grickate zdrave namirnice a ne čips.

6. Ne zaboravite na proteine

“Kako starimo tako gubimo oko 3 posto mase mišića u dekadi, a to može voditi do padova i lomova. Ono što vam je treba su čisti proteini u svakom obroku. Protein pomaže obnoviti i ojačati mišiće kako bi tijelo ostalo zdravo i kada starite. Piletina, puretina, jaja, riba su odličan odabir.

Ljekarnica savjetuje što treba sadržavati kućna ljekarna u slučaju bolesti COVID-19

7. Tražite namirnice bogate flavonoidima

“Kao nutricionist uvijek ću reći da jedu boje duge jer namirnice koje su u bojama predstavljaju fitonutrijente koji će nam pomoći da ostanemo zdravi i u starosti“, navodi nutricionist Mackenzie Burgess, te dodaje kako ćete vrlo važan tip fitonutrijenata naći upravo u takvim namirnicama a to su flavonoidi. Upravo za njih istraživanja potvrđuju kako pomažu pri održavanju zdravlja mozga, a mogu se pronaći u zelenom povrću, začinima, kelju i brokuli, tamnoj čokoladi i citrusnom voću. Lako se mogu dodati svakom tanjuru, a možete ih jesti i za doručak, ručak i večeru.

8. Jedite više hrane za zdravlje mozga

Kako biste spriječili propadanje mozga i kognitivnih sposobnosti, pazite što jedete jer može činiti veliku razliku. Hrana bogata određenim vitaminima, antioksidantima i fitokemikalijama može ojačati zdravlje mozga, savjetuje dr. Lisa R. Young, stručnjak za hranu.

“Tamno crvene namirnice, poput rajčice i lubenice sadrže antioksidant likopen koji se bori protiv slobodnih radikala koji dolaze sa starenjem. Zeleno lisnato povrće sadrži vitamine E i K koji mogu prevenirati gubitak pamćenja i usporiti starenje mozga“, zaključuje.

9. Održavajte zdravu tjelesnu težinu

“Kako starimo, tako naš metabolizam usporava s radom i važno je paziti na kalorije koje unosimo te je potrebno nešto više posvetiti se tjelesnoj aktivnosti. Čini se kako je i održavanje težine puno zdravije od stalnog odlaska na dijete“, kaže Yong. Stanovnici Okinawe, poznati po dugovječnosti i zdravlju, uvijek paze koliko kalorija unose u organizam i paze da ne nakupljaju višak kilograma.

Ana A.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!