Dijeta bez muke - promijenite prehranu samo jedan dan za manje kilograma

zena,celer,shutterstock

Umjesto da se odričete užitka u jelu, izbalansirajte svoju prehranu tako da u nju uključite što više namirnica što sadrže obilje raznovrsnih vitamina, minerala, aminokiselina i drugih esencijalnih tvari, kao i takozvane balastne tvari koje pročišćuju tijelo i poboljšavaju probavu. Jednom tjedno odaberite neki od ponuđenih prehrambenih “dana” ili više njih kombinirajte kroz tjedan.

Dan grejpa

Doručak: grejp s lješnjacima

  • 1 crveni grejp
  • 1 žličica sjeckanih lješnjaka
  • 1 žličica meda

Priprema: Roštilj ili pećnicu zagrijte na 250°C. Grejp prepolovite i oštrim nožem odvojite meso od kore tako da se može izvaditi žlicom. Lješnjake pomiješajte s medom i premažite polovice grejpa. Grejp kratko zapecite u pećnici na gornjoj rešetki ili na roštilju. Odmah poslužite.

Međubrok: 1 svježi grejp

Ručak: salata od grejpa i cikorije

  • 1 manja glavica cikorije
  • 1/2 svežnja rikule
  • 1 ružičasti grejp
  • 4 kuglice mozzarelle
  • 2 tanke kriške tvrdog kozjeg sira
  • 1 žličica sezamovih sjemenki
  • 1 žlica limunova soka
  • 1 žličica hladno prešanog maslinova ulja
  • 1 žličica lanenog ulja
  • 1 pecivo od integralnog brašna
  • sol, papar

Priprema: Cikoriju očistite, raspolovite, izrežite korijen i operite listove. Rikulu operite i ostavite da se ocijedi. Grejp ogulite i razdijelite na kriške. Mozzarellu ocijedite. Obje vrste sira narežite na komadiće. Sezam popržite na tavi bez masnoće. Pomiješajte limunov sok, sol i papar s pola količine prženog sezama i dodajte ulje. Salatu začinite preljevom, pospite preostalim sezamom i poslužite s integralnim pecivom.

Međubrok: 1 svježi grejp

Večera: salata od grejpa i kruške

  • 1 grejp
  • 1 kruška
  • sok pola naranče
  • 1 žličica hladno prešanog sezamova ulja
  • 1 kriška integralnog kruha
  • sol, papar

Priprema: Grejp ogulite, krušku operite pa sve narežite na kockice. Prelijte narančinim sokom i uljem. Sezam popržite u tavi bez masnoće i pospite po voću. Salatu po želji začinite s malo papra i soli te poslužite s integralnim kruhom.

Dan žitarica

Doručak: topla kaša

  • 150 ml rižina ili zobena mlijeka
  • 5 žlica rižinih ili zobenih pahuljica (integralnih)
  • 1 žlica hladno prešanog ulja (dobar je izbor ulje pšeničnih klica) ili 1 žličica maslaca
  • cimet
  • korijandar
  • rižin slad

Priprema: Mlijeko zagrijte, uspite pahuljice i kratko prokuhajte. Dodajte ulje ili maslac, pa začinite cimetom, korijandrom i sladom.

Međuobrok: 1 komad sezonskog voća po izboru

Ručak: špageti s umakom od rajčice

  • 50 g špageta od integralnog brašna
  • 1 mala glavica luka
  • pola režnja češnjaka
  • 50 g bukovača
  • 2 rajčice
  • 3 žlice hladno prešanog maslinova ulja
  • po 1 žlicu sjeckanog peršina i bosiljka
  • sol, papar

Priprema: Špagete skuhajte u slanoj vodi. Luk oljuštite i nasjeckajte na kockice. Bukovače očistite i nasjeckajte. Rajčice prelijte vrućom vodom, oglulite i narežite na kockice. Ulje zagrijte u tavi, dodajte luk, češnjak i gljive te kratko popržite. Dodajte rajčice, začinite peršinom i bosiljkom, paprom i solju te pustite da zakuha. Špagete ocijedite i poslužite s umakom.

Međuobrok: 1 komad sezonskog voća po izboru

Večera: integralni kruh sa sirom i šunkom

  • 2 kriške integralnog kruha
  • 1 žličica maslaca
  • 2 kriške nemasnog sira
  • 2 kriške nemasne kuhane šunke
  • 1/2 svježeg krastavca

Priprema: Kriške kruha namažite maslacem, gore stavite sir i šunku i poslužite s krastavcem.

Dan salate

Doručak: slatko pecivo

  • 1 integralno pecivo
  • pola žličice maslaca
  • 1 žlica pekmeza

Pecivo razrežite i premažite maslacem i pekmezom.

Međuobrok: 1 čaša nemasnog jogurta sa 2 žlice bobičastog voća

Ručak: Šarena salata s tunjevinom

  • 1/2 male glavice kristalke
  • 1/2 glavice crvenog radiča
  • 1/2 glavice zelene salate
  • 5 mini rajčica
  • 1 kriška kuhane šunke
  • 1 kriška tvrdog kravljeg sira
  • 1 mala konzerva tunjevine bez ulja
  • 1 tvrdo kuhano jaje
  • 2 žlice octa (najbolje balzamičnog)
  • 5 žlica hladno prešanog maslinova ulja
  • 1 žlica lanenog ulja
  • mljeveni papar

Priprema: Salate očistite, operite, natrgajte na manje komade. Rajčice operite i raspolovite. Šunku stavite na sir, smotajte i narežite na uske ploške. Ribu ocijedite, jaje ogulite i razrežite na osam dijelova. Salatu složite na tanjur, a potom po salati poslažite rajčice, ploške šunke i sira, ribu i jaje. Od octa, ulja i papra načinite preljev za salatu.

Međuborok: 1 komad sezonskog voća po izboru

Večera: rikula s dinjom i šunkom

  • 1/2 manje dinje
  • 1/2 svežnja rikule
  • 1/2 svježeg krastavca
  • 1 žlica pinjola
  • 1/2 naranče
  • 1/2 žličice javorova sirupa
  • po 1 žličica suncokretova i lanena ulja
  • 8-10 listova svježeg bosiljka
  • 2 kriške šunke
  • sol, papar

Priprema: Dinju očistite i narežite na kockice. Rikulu operite i rastavite na listove. Krastavac narežite na tanke ploške. Pinjole popržite u tavi bez masnoće. Naranču iscijedite pa sok pomiješajte sa solju, paprom, sirupom i uljem. Natrgajte listiće bosiljka. Šunku narežite na kockice. Sve sastojke složite na tanjur, prelijte umakom, pospite bosiljkom i šunkom.

Dan kupusnjača

Doručak: integralno pecivo sa sirom

  • 1 integralno pecivo (odličan je izbor ono od pirova brašna)
  • 1/2 žličice maslaca
  • 1 kriška nemasnog sira
  • 1 kiseli krastavac

Priprema: Pecivo prerežite, namažite maslacem, gore stavite sir i ukrasite krastavcem.

Međuobrok: čaša povrtnog soka ili komad sezonskog voća po izboru

Ručak: salata od crvenog kupusa s kozjim sirom

  • 1/3 manje glavice crvenog kupusa
  • 1 mala glavica luka
  • 2 žlice crnog vinskog octa
  • 3 žlice povrtnog temeljca
  • 1/2 žličice senfa
  • 1/2 žličice meda
  • 4 suhe šljive
  • 1/2 svežnja vlasca
  • 2 žlice orahova ulja
  • 50 g blagog kozjeg sira

Priprema: Kupus očistite i izrežite središnji dio. Kupus naribajte u zdjelu i posolite morskom solju. Luk oljuštite, sitno nasjeckajte i dodajte kupusu. Ocat i temeljac kratko zagrijte, začinite senfom, medom i paprom. Vrućom mješavinom prelijte kupus. Poklopite da odstoji dva sata. Šljive očistite od koštica i narežite na komadiće. Vlasac operite i nasjeckajte. Malo vlasca ostavite sa strane. Šljive, vlasac i ulje umiješajte u kupus i posolite. Sir narežite na kockice. Salatu stavite na tanjur i ukrasite preostalim vlascem.

Međuobrok: čaša povrtnog soka ili komad sezonskog voća po izboru

Večera: kelj pupčar s parmezanom i pinjolima

  • 250 g kelja pupčara
  • 1/2 glavice luka
  • 30 g maslaca
  • 2 žlice kiselog
  • 50 g ribanog parmezana
  • 1 žlica pinjola
  • 1 žlica kosanog peršina
  • muškatni oraščić
  • sol, papar

Priprema: Kelj pupčar operite i očistite. Središnji tvrdi dio zarežite u križ. Luk oljuštite i narežite na kockice. Maslac zagrijte u tavi i na njemu popržite luk da dobije zlatnožutu boju. Dodajte kelj pupčar, kratko pirjajte i ulijte 1/2 l vode. Poklopite i pirjajte oko 7 minuta. Tavu maknite s vatre, začinite kelj vrhnjem, solju, paprom i pinjolima te pospite peršinom.

Dan krumpira

Doručak: pjena od banana

  • 1 banana
  • 3-4 žlice narančina soka
  • 150 g nemasnog svježeg sira
  • 2 žlice zobenih pahuljica (integralnih)

Priprema: Bananu ogulite i zgnječite. Dodajte narančin sok i svježi sir pa dobro izmiješajte. Umiješajte zobene pahuljice i poslužite.

Međuobrok: 200 g lagano zasoljenih krumpira kuhanih u ljusci

Ručak: seljački omlet sa salatom

  • 2 krumpira srednje veličine
  • 1 glavica luka
  • 50 g salate
  • 2 žlice hladno prešanog suncokretova ulja
  • 2 jaja
  • 1 žličica voćnog octa
  • 1 žlica hladno prešanog maslinova ulja
  • 1 žličica hladno prešanog lanena ulja
  • 1 žlica kosanog vlasca
  • papar, mljevena paprika

Priprema: Krumpir ogulite i narežite na tanke ploške. Luk oljuštite i nasjeckajte. Rajčicu prelijte vrućom vodom, ogulite i narežite na kockice. Salatu operite i osušite. Ulje zagrijte u tavi i na njemu popržite krumpir. Dodajte luk i rajčice pa sve zajedno pržite oko 5 minuta. Jaja izmiješajte s paprom i mljevenom paprikom te prelijte preko krumpira. Pržite na laganoj vatri. Krumpir povremeno okrenite. Od octa i preostalog ulja umiješajte marinadu i njome prelijte salatu.

Međuobrok: 200 g lagano zasoljenog krumpira kuhanog u ljusci i 1 mala jabuka

Večera: krumpir sa svježim sirom i začinskim biljem

  • 1 veliki krumpir
  • 100 g nemasnog svježeg sira
  • 4 žlice mineralne vode
  • 4 rotkvice
  • 1 žličica kosanog vlasca
  • 1 žlica svježeg začinskog bilja
  • mljevena paprika, kim (kumin)

Priprema: Krumpir dobro operite i oko 20 minuta kuhajte u ljusci, u lagano zasoljenoj vodi kojoj ste dodali malo kima. Sir pjenasto umutite s mineralnom vodom. Rotkvice očistite, nasjeckajte i zajedno s vlascem, začinskim biljem i mljevenom paprikom umiješajte u sir. Krumpir i sir stavite na tanjur i poslužite.

Dan jabuka

Doručak: salata od jabuka i badema

  • 2 jabuke
  • 1/2 šake badema (po želji s kožicom ili blanširanih)
  • limunov sok

Priprema: Jabuke temeljito operite, očistite od sjemenki i narežite na tanke kriške. Prelijte limunovim sokom i posipajte nasjeckanim bademima.

Međuobrok: 1 velika jabuka

Ručak: Juha od krumpira i povrća

  • 1 krumpir srednje veličine
  • 1 mrkva
  • 1/2 poriluka
  • 1/2 celerova korijena
  • po prstohvat svježe mljevenog muškatnog oraščića i mažurana
  • 1 žlica povrtne juhe iz vrećice
  • Komad đumbira dužine 1 cm
  • 1 žličica kosanog peršina

Priprema: Krumpir operite, ogulite i narežite na kockice. Mrkvu, poriluk i celer također očistite i narežite na kockice. Povrće stavite u pola litre kipuće vode i kuhajte 10-ak minuta. Juhu maknite sa štednjaka, dodajte začine, juhu iz vrećice i naribani đumbir. Pospite peršinom i poslužite.

Međuobrok: 1 velika jabuka

Večera: kruh s jabukom i hrenom

  • 100 g nemasnog svježeg sira
  • 3-4 žlice mlijeka
  • 1 jabuka
  • 1 žlica svježe naribanog hrena
  • 2 male kriške integralnog kruha
  • 1 žličica kosanog peršina
  • prstohvat soli

Priprema: Sir pomiješajte s mlijekom. Jabuku dobro operite, očistite od koštica i naribajte u sir. Začinite hrenom i solju. Kriške kruha namažite sirom i pospite svježe kosanim peršinom.  

I.V.  

 Prati nas na Viber Public Chatu!