Dijeta bez muke – promijenite prehranu samo jedan dan za manje kilograma

Umjesto da se odričete užitka u jelu, izbalansirajte svoju prehranu tako da u nju uključite što više namirnica što sadrže obilje raznovrsnih vitamina, minerala, aminokiselina i drugih esencijalnih tvari, kao i takozvane balastne tvari koje pročišćuju tijelo i poboljšavaju probavu. Jednom tjedno odaberite neki od ponuđenih prehrambenih “dana” ili više njih kombinirajte kroz tjedan.

Dan grejpa

Doručak: grejp s lješnjacima

• 1 crveni grejp
• 1 žličica sjeckanih lješnjaka
• 1 žličica meda

Priprema: Roštilj ili pećnicu zagrijte na 250°C. Grejp prepolovite i oštrim nožem odvojite meso od kore tako da se može izvaditi žlicom. Lješnjake pomiješajte s medom i premažite polovice grejpa. Grejp kratko zapecite u pećnici na gornjoj rešetki ili na roštilju. Odmah poslužite.

Međubrok: 1 svježi grejp

Ručak: salata od grejpa i cikorije

• 1 manja glavica cikorije
• 1/2 svežnja rikule
• 1 ružičasti grejp
• 4 kuglice mozzarelle
• 2 tanke kriške tvrdog kozjeg sira
• 1 žličica sezamovih sjemenki
• 1 žlica limunova soka
• 1 žličica hladno prešanog maslinova ulja
• 1 žličica lanenog ulja
• 1 pecivo od integralnog brašna
• sol, papar

Priprema: Cikoriju očistite, raspolovite, izrežite korijen i operite listove. Rikulu operite i ostavite da se ocijedi. Grejp ogulite i razdijelite na kriške. Mozzarellu ocijedite. Obje vrste sira narežite na komadiće. Sezam popržite na tavi bez masnoće. Pomiješajte limunov sok, sol i papar s pola količine prženog sezama i dodajte ulje. Salatu začinite preljevom, pospite preostalim sezamom i poslužite s integralnim pecivom.

Međubrok: 1 svježi grejp

Večera: salata od grejpa i kruške

• 1 grejp
• 1 kruška
• sok pola naranče
• 1 žličica hladno prešanog sezamova ulja
• 1 kriška integralnog kruha
• sol, papar

Priprema: Grejp ogulite, krušku operite pa sve narežite na kockice. Prelijte narančinim sokom i uljem. Sezam popržite u tavi bez masnoće i pospite po voću. Salatu po želji začinite s malo papra i soli te poslužite s integralnim kruhom.

Dan žitarica

Doručak: topla kaša

• 150 ml rižina ili zobena mlijeka
• 5 žlica rižinih ili zobenih pahuljica (integralnih)
• 1 žlica hladno prešanog ulja (dobar je izbor ulje pšeničnih klica) ili 1 žličica maslaca
• cimet
• korijandar
• rižin slad

Priprema: Mlijeko zagrijte, uspite pahuljice i kratko prokuhajte. Dodajte ulje ili maslac, pa začinite cimetom, korijandrom i sladom.

Međuobrok: 1 komad sezonskog voća po izboru

Ručak: špageti s umakom od rajčice

• 50 g špageta od integralnog brašna
• 1 mala glavica luka
• pola režnja češnjaka
• 50 g bukovača
• 2 rajčice
• 3 žlice hladno prešanog maslinova ulja
• po 1 žlicu sjeckanog peršina i bosiljka
• sol, papar

Priprema: Špagete skuhajte u slanoj vodi. Luk oljuštite i nasjeckajte na kockice. Bukovače očistite i nasjeckajte. Rajčice prelijte vrućom vodom, oglulite i narežite na kockice. Ulje zagrijte u tavi, dodajte luk, češnjak i gljive te kratko popržite. Dodajte rajčice, začinite peršinom i bosiljkom, paprom i solju te pustite da zakuha. Špagete ocijedite i poslužite s umakom.

Međuobrok: 1 komad sezonskog voća po izboru

Večera: integralni kruh sa sirom i šunkom

• 2 kriške integralnog kruha
• 1 žličica maslaca
• 2 kriške nemasnog sira
• 2 kriške nemasne kuhane šunke
• 1/2 svježeg krastavca

Priprema: Kriške kruha namažite maslacem, gore stavite sir i šunku i poslužite s krastavcem.

Dan salate

Doručak: slatko pecivo

• 1 integralno pecivo
• pola žličice maslaca
• 1 žlica pekmeza

Pecivo razrežite i premažite maslacem i pekmezom.

Međuobrok: 1 čaša nemasnog jogurta sa 2 žlice bobičastog voća

Ručak: Šarena salata s tunjevinom

• 1/2 male glavice kristalke
• 1/2 glavice crvenog radiča
• 1/2 glavice zelene salate
• 5 mini rajčica
• 1 kriška kuhane šunke
• 1 kriška tvrdog kravljeg sira
• 1 mala konzerva tunjevine bez ulja
• 1 tvrdo kuhano jaje
• 2 žlice octa (najbolje balzamičnog)
• 5 žlica hladno prešanog maslinova ulja
• 1 žlica lanenog ulja
• mljeveni papar

Priprema: Salate očistite, operite, natrgajte na manje komade. Rajčice operite i raspolovite. Šunku stavite na sir, smotajte i narežite na uske ploške. Ribu ocijedite, jaje ogulite i razrežite na osam dijelova. Salatu složite na tanjur, a potom po salati poslažite rajčice, ploške šunke i sira, ribu i jaje. Od octa, ulja i papra načinite preljev za salatu.

Međuborok: 1 komad sezonskog voća po izboru

Večera: rikula s dinjom i šunkom

• 1/2 manje dinje
• 1/2 svežnja rikule
• 1/2 svježeg krastavca
• 1 žlica pinjola
• 1/2 naranče
• 1/2 žličice javorova sirupa
• po 1 žličica suncokretova i lanena ulja
• 8-10 listova svježeg bosiljka
• 2 kriške šunke
• sol, papar

Priprema: Dinju očistite i narežite na kockice. Rikulu operite i rastavite na listove. Krastavac narežite na tanke ploške. Pinjole popržite u tavi bez masnoće. Naranču iscijedite pa sok pomiješajte sa solju, paprom, sirupom i uljem. Natrgajte listiće bosiljka. Šunku narežite na kockice. Sve sastojke složite na tanjur, prelijte umakom, pospite bosiljkom i šunkom.

Dan kupusnjača

Doručak: integralno pecivo sa sirom

• 1 integralno pecivo (odličan je izbor ono od pirova brašna)
• 1/2 žličice maslaca
• 1 kriška nemasnog sira
• 1 kiseli krastavac

Priprema: Pecivo prerežite, namažite maslacem, gore stavite sir i ukrasite krastavcem.

Međuobrok: čaša povrtnog soka ili komad sezonskog voća po izboru

Ručak: salata od crvenog kupusa s kozjim sirom

• 1/3 manje glavice crvenog kupusa
• 1 mala glavica luka
• 2 žlice crnog vinskog octa
• 3 žlice povrtnog temeljca
• 1/2 žličice senfa
• 1/2 žličice meda
• 4 suhe šljive
• 1/2 svežnja vlasca
• 2 žlice orahova ulja
• 50 g blagog kozjeg sira

Priprema: Kupus očistite i izrežite središnji dio. Kupus naribajte u zdjelu i posolite morskom solju. Luk oljuštite, sitno nasjeckajte i dodajte kupusu. Ocat i temeljac kratko zagrijte, začinite senfom, medom i paprom. Vrućom mješavinom prelijte kupus. Poklopite da odstoji dva sata. Šljive očistite od koštica i narežite na komadiće. Vlasac operite i nasjeckajte. Malo vlasca ostavite sa strane. Šljive, vlasac i ulje umiješajte u kupus i posolite. Sir narežite na kockice. Salatu stavite na tanjur i ukrasite preostalim vlascem.

Međuobrok: čaša povrtnog soka ili komad sezonskog voća po izboru

Večera: kelj pupčar s parmezanom i pinjolima

• 250 g kelja pupčara
• 1/2 glavice luka
• 30 g maslaca
• 2 žlice kiselog
• 50 g ribanog parmezana
• 1 žlica pinjola
• 1 žlica kosanog peršina
• muškatni oraščić
• sol, papar

Priprema: Kelj pupčar operite i očistite. Središnji tvrdi dio zarežite u križ. Luk oljuštite i narežite na kockice. Maslac zagrijte u tavi i na njemu popržite luk da dobije zlatnožutu boju. Dodajte kelj pupčar, kratko pirjajte i ulijte 1/2 l vode. Poklopite i pirjajte oko 7 minuta. Tavu maknite s vatre, začinite kelj vrhnjem, solju, paprom i pinjolima te pospite peršinom.

Dan krumpira

Doručak: pjena od banana

• 1 banana
• 3-4 žlice narančina soka
• 150 g nemasnog svježeg sira
• 2 žlice zobenih pahuljica (integralnih)

Priprema: Bananu ogulite i zgnječite. Dodajte narančin sok i svježi sir pa dobro izmiješajte. Umiješajte zobene pahuljice i poslužite.

Međuobrok: 200 g lagano zasoljenih krumpira kuhanih u ljusci

Ručak: seljački omlet sa salatom

• 2 krumpira srednje veličine
• 1 glavica luka
• 50 g salate
• 2 žlice hladno prešanog suncokretova ulja
• 2 jaja
• 1 žličica voćnog octa
• 1 žlica hladno prešanog maslinova ulja
• 1 žličica hladno prešanog lanena ulja
• 1 žlica kosanog vlasca
• papar, mljevena paprika

Priprema: Krumpir ogulite i narežite na tanke ploške. Luk oljuštite i nasjeckajte. Rajčicu prelijte vrućom vodom, ogulite i narežite na kockice. Salatu operite i osušite. Ulje zagrijte u tavi i na njemu popržite krumpir. Dodajte luk i rajčice pa sve zajedno pržite oko 5 minuta. Jaja izmiješajte s paprom i mljevenom paprikom te prelijte preko krumpira. Pržite na laganoj vatri. Krumpir povremeno okrenite. Od octa i preostalog ulja umiješajte marinadu i njome prelijte salatu.

Međuobrok: 200 g lagano zasoljenog krumpira kuhanog u ljusci i 1 mala jabuka

Večera: krumpir sa svježim sirom i začinskim biljem

• 1 veliki krumpir
• 100 g nemasnog svježeg sira
• 4 žlice mineralne vode
• 4 rotkvice
• 1 žličica kosanog vlasca
• 1 žlica svježeg začinskog bilja
• mljevena paprika, kim (kumin)

Priprema: Krumpir dobro operite i oko 20 minuta kuhajte u ljusci, u lagano zasoljenoj vodi kojoj ste dodali malo kima. Sir pjenasto umutite s mineralnom vodom. Rotkvice očistite, nasjeckajte i zajedno s vlascem, začinskim biljem i mljevenom paprikom umiješajte u sir. Krumpir i sir stavite na tanjur i poslužite.

Dan jabuka

Doručak: salata od jabuka i badema

• 2 jabuke
• 1/2 šake badema (po želji s kožicom ili blanširanih)
• limunov sok

Priprema: Jabuke temeljito operite, očistite od sjemenki i narežite na tanke kriške. Prelijte limunovim sokom i posipajte nasjeckanim bademima.

Međuobrok: 1 velika jabuka

Ručak: Juha od krumpira i povrća

• 1 krumpir srednje veličine
• 1 mrkva
• 1/2 poriluka
• 1/2 celerova korijena
• po prstohvat svježe mljevenog muškatnog oraščića i mažurana
• 1 žlica povrtne juhe iz vrećice
• Komad đumbira dužine 1 cm
• 1 žličica kosanog peršina

Priprema: Krumpir operite, ogulite i narežite na kockice. Mrkvu, poriluk i celer također očistite i narežite na kockice. Povrće stavite u pola litre kipuće vode i kuhajte 10-ak minuta. Juhu maknite sa štednjaka, dodajte začine, juhu iz vrećice i naribani đumbir. Pospite peršinom i poslužite.

Međuobrok: 1 velika jabuka

Večera: kruh s jabukom i hrenom

• 100 g nemasnog svježeg sira
• 3-4 žlice mlijeka
• 1 jabuka
• 1 žlica svježe naribanog hrena
• 2 male kriške integralnog kruha
• 1 žličica kosanog peršina
• prstohvat soli

Priprema: Sir pomiješajte s mlijekom. Jabuku dobro operite, očistite od koštica i naribajte u sir. Začinite hrenom i solju. Kriške kruha namažite sirom i pospite svježe kosanim peršinom.  

I.V.